Bisnis.com, JAKARTA - Kram otot, khususnya pada kaki seringkali muncul saat Anda berolahraga tanpa melakukan pemanasan.

Dilansir dari laman bupa.co.uk dan franciscanhealth.org, Senin (29/7/2024), kram saat berolahraga dapat disebabkan oleh berbagai faktor, seperti kurangnya kadar air (dehidrasi), kelelahan otot, atau porsi olahraga berlebihan. Selain itu, kondisi medis tertentu juga dapat menjadi penyebab.

Simak 8 cara mengurangi risiko kram:

1. Lakukan pemanasan

Luangkan waktu beberapa menit untuk melakukan pemanasan sebelum memulai sesi olahraga. Pemanasan dapat meliputi jalan cepat, joging, ataupun peregangan dinamis. Peregangan dinamis yang dapat Anda lakukan diantaranya adalah butt kicks, side lunges, high knees, dan masih banyak lainnya.

2. Tetap terhidrasi

Berkeringat saat berolahraga dapat membuat Anda kehilangan cairan dan elektrolit, seperti garam (natrium). Hal ini pada akhirnya akan memperbesar risiko seseorang mengalami kram.

Penting untuk selalu menjaga tubuh tetap terhidrasi dengan baik saat berolahraga. Tidak hanya minuman olahraga, air mineral juga dapat menjaga tubuh tetap terhidrasi saat berolahraga.

3. Diet seimbang

Penting untuk mengkonsumsi makanan seimbang dengan porsi seimbang seperti karbohidrat, kalsium, kalium, dan magnesium yang cukup. Hal ini dapat membantu mencegah kelelahan otot (fatigue) yang dapat menyebabkan kram.

Nutrisi yang baik juga memberi energi tambahan untuk berolahraga. Tak hanya itu, nutrisi yang baik juga dapat membantu mempercepat masa pemulihan setelah berolahraga.

4. Gunakan sepatu yang sesuai

Jika melakukan jogging atau maraton, pastikan menggunakan sepatu yang tepat untuk berlari. Mengenakan sepatu lari yang tepat dengan ukuran pas dapat memberikan dukungan untuk membantu mencegah kram kaki.

Bahkan di beberapa toko, seorang pramuniaga dapat menentukan gaya berjalan, tipe kaki, dan gaya lari setiap pembeli.

5. Jangan terlalu memaksakan

Pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda jika merasakan nyeri atau kelelahan. Ketika merasakan kram kaki saat berolahraga, maka berhentilah dan regangkan otot yang sakit.

Memaksakan keadaan sakit seringkali menjadi acuan untuk berkembang, namun tetap harus diingat bahwa cedera parah akibat memaksakan dapat mengganggu karir atlet Anda secara keseluruhan.

6. Perkuat otot

Selain cara-cara diatas, salah satu solusi terpenting dalam mencegah terjadinya kram otot adalah dengan memperkuat otot itu sendiri. Anda dapat menambahkan sesi latihan kekuatan secara rutin di setiap minggunya.

Latihan kekuatan yang umumnya direkomendasikan adalah calf raises dan squat, yang dapat memperkuat otot kaki untuk mencegah kram.

7. Gunakan waktu istirahat

Selain latihan kekuatan secara rutin, jadwal istirahat yang teratur juga harus diadakan. Berikan tubuh Anda waktu untuk pulih dengan beristirahat dengan cukup.

Latihan yang dilakukan secara berturut-turut dapat menyebabkan otot kelelahan dan dapat berakhir kram, sehingga sesi istirahat dapat memberi tubuh Anda waktu untuk memulihkan otot yang sudah digunakan. (Yoga Al Kemal)