KOMPAS.com - Jika kamu seorang atlet yang serius, atau gemar berolahraga, kamu mungkin pernah mendengar tentang suplemen kreatin. Ini adalah sumber energi yang memungkinkan kita mendorong tubuh lebih keras, berolahraga lebih lama, dan pulih lebih cepat.

Ya, kedengarannya bagus, namun ada rumor yang mengatakan bahwa manfaat tersebut harus dibayar dengan hilangnya rambut di kepala.

Ahli diet Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, membahas efek kreatin – baik dan buruk. Dia mengungkap hubungan antara kreatin dan rambut rontok serta apa yang perlu kita ketahui tentang kemungkinan efek samping kreatin lainnya.

Apa itu kreatin?

Kreatin membantu kita memproduksi adenosin trifosfat (ATP) — energi yang membuat otot tetap aktif. Kita bisa mendapatkan kreatin dari makanan dan memproduksinya di hati, ginjal, dan pankreas.

“Kita mendapatkan kreatin dalam jumlah yang cukup kecil dari makanan, dan tubuh hanya dapat memproduksi beberapa gram setiap hari,” kata Patton. “Saat kita melengkapi dengan suplemen kreatin, tubuh menyimpannya di otot sebelum mengubahnya menjadi energi yang bekerja cepat, seperti yang kita butuhkan untuk berolahraga.”

Dosis kreatin harian yang dianjurkan adalah 3 hingga 5 gram.

Tapi jangan bingung dan mencampuradukkan antara kreatin dengan steroid anabolik atau protein. Kreatin meningkatkan produksi ATP, sementara steroid mempengaruhi pertumbuhan otot.

• Creatine versus steroid: Creatine adalah asam amino. Struktur kimianya sangat berbeda dengan steroid, dan pengaruhnya terhadap tubuh berbeda. Creatine meningkatkan produksi ATP, sementara steroid mempengaruhi pertumbuhan otot.
• Creatine versus protein: Baik creatine dan protein mendukung kesehatan otot tetapi memiliki peran yang berbeda. “Creatine memberikan energi yang bekerja cepat dan meningkatkan sistem ATP,” kata Patton. “Protein bukanlah sumber energi yang efisien seperti kreatin. Namun protein membantu membangun dan memperbaiki serat otot baru.”

Bisakah creatine menyebabkan rambut rontok?

Kekhawatiran tentang kreatin dan rambut rontok berasal dari efek kreatin terhadap hormon dihidrotestosteron (DHT). DHT adalah produk sampingan dari testosteron. Hormon ini menempel pada folikel rambut dan pada akhirnya dapat menyebabkan rambut rontok. Beberapa ahli berpendapat bahwa kreatin dapat meningkatkan DHT.

Sebuah studi tahun 2009 terhadap pemain rugby perguruan tinggi melaporkan peningkatan DHT sebesar 56% setelah tujuh hari mengonsumsi suplemen (mengonsumsi kreatin dalam jumlah lebih tinggi). Namun belum ada penelitian yang mampu memastikan kembali hasil tersebut.

Dua belas penelitian tambahan telah mengamati efek kreatin pada testosteron. Tidak ada yang melaporkan peningkatan hormonal yang signifikan.

“Jika kamu mengkhawatirkan testosteronmu, bicarakan dengan dokter atau ahli endokrinologi sebelum menggunakan kreatin,” saran Patton. “Tetapi tidak ada bukti konklusif yang menunjukkan bahwa kreatin meningkatkan testosteron atau menyebabkan rambut rontok.”

Kemungkinan efek samping lain dari kreatin

Penelitian tentang kreatin masih terbatas, dan tidak ada bukti klinis mengenai efek samping negatif. Tapi kreatin dapat mempengaruhi setiap orang secara berbeda, dan peserta dalam beberapa penelitian kecil telah melaporkan beberapa efek samping.

Efek samping creatine yang dicurigai dan dilaporkan mungkin termasuk:

1. Retensi air

Efek samping kreatin yang paling sering dilaporkan adalah retensi air, terutama pada beberapa hari pertama penggunaan. Kreatin diangkut ke otot dengan natrium (garam), yang berikatan dengan air.

Namun para ahli belum membuktikan bahwa kreatin meningkatkan jumlah total air dalam tubuh (relatif terhadap massa otot) dalam jangka panjang. Mereka menduga bahwa seiring bertambahnya massa otot, total air dalam tubuh juga meningkat. Namun rasio massa otot terhadap total cairan tubuh tetap sama.

“Retensi air lebih sering terjadi ketika orang melakukan 'loading' dengan kreatin - atlet mungkin mengonsumsi kreatin dengan dosis lebih tinggi selama beberapa hari untuk mengoptimalkan kinerja,” jelas Patton. “Tetapi jika kita mengonsumsi kreatin sesuai dosis harian yang direkomendasikan, kemungkinan besar kita tidak akan mengalami retensi air.”

2. Kerusakan ginjal

Pada tahun 1998, sebuah studi kasus tentang seseorang yang mengonsumsi kreatin melaporkan bahwa hal itu menyebabkan kesehatan ginjal orang tersebut memburuk. Sejak itu, para peneliti mempelajari efek suplemen kreatin terhadap fungsi ginjal. Mereka belum menemukan efek negatif terkait dengan dosis kreatin yang dianjurkan.

“Tidak ada bukti konklusif mengenai kerusakan ginjal. Namun sebaiknya hindari kreatin jika kamu menderita penyakit ginjal kronis atau disfungsi ginjal,” kata Patton.

3. Dehidrasi dan kram otot

Orang biasanya menggunakan kreatin pada saat latihan intensitas tinggi – yang berarti berkeringat. Ada kekhawatiran bahwa kombinasi keringat dan kemungkinan retensi air di otot dapat menyebabkan dehidrasi dan kram otot.

Beberapa orang melaporkan kram dan dehidrasi saat menggunakan kreatin, namun tidak ada bukti berbasis penelitian yang membuktikannya. Sebaliknya, beberapa penelitian sebelumnya terhadap atlet menemukan bahwa suplementasi kreatin mengurangi kram, terkadang hingga 60%.

Menggunakan creatine dengan aman

Bicaralah dengan dokter sebelum menambahkan suplemen ke dalam makananmu. Ambil hanya jumlah harian yang disarankan kecuali dokter menginstruksikan sebaliknya.

Sebagai suplemen, kreatin tidak disetujui oleh Badan Pengawas Obat & Makanan AS (FDA). Artinya, hal ini tidak diatur demi keamanan dan efektivitas.

Untuk memastikan menggunakan produk terbaik di pasar, Patton merekomendasikan penggunaan merek yang bersertifikat aman. Perusahaan pengujian pihak ketiga yang independen menguji suplemen untuk mencari zat terlarang dan memverifikasi bahan-bahannya.

“Jika kreatin tersebut diuji oleh pihak ketiga, kreatin tersebut memiliki label sertifikasi pada kemasan produknya,” ujar Patton. “Sertifikasi keselamatan memberikan jaminan untuk produk yang tidak diatur oleh FDA.”

View this post on Instagram

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)