Bisnis.com, JAKARTA – Pernahkah Anda mempertanyakan mengapa Hari Senin Anda sering kali terasa berat? Sebagai hari pertama setelah libur akhir pekan, Hari Senin terkadang membuat Anda merasa malas dan lelah untuk beraktivitas.

Apakah terdapat faktor tertentu? Atau justru hanya sekadar karena siklus tidur yang buruk?

Dilansir dari Independent, inilah alasan mengapa Anda merasa lelah di Senin Pagi.

1. Orang dengan Tipe ‘Night Owl’

Istilah ‘night owl’ merujuk pada kebiasaan burung hantu yang aktif beraktivitas pada malam hari. Pada dasarnya, semua manusia memiliki alat pacu jantung sirkadian, atau biasa disebut ‘jam tubuh’ dalam istilah awamnya.

Dalam mengatur perilaku tidur seseorang, alat ini mengatur siklus tidur atau bangun seseorang bersama dengan sistem peringatan lainnya.

Pola tidur atau bangun yang terlambat biasanya disukai oleh para remaja, yang menyebabkan banyak siswa tidak merasa mengantuk hingga larut malam.

Berbeda dengan tipe ‘early bird’, hal ini digolongkan sebagai gangguan ritme sirkadian di mana seseorang cenderung begadang hingga lewat tengah malam dan pada akhirnya mengalami kesulitan untuk bangun di pagi hari.

Sebuah penelitian membuktikan bahwa orang yang suka begadang akan merasa paling waspada dan optimal di sore dan malam hari.

Universitas Aachen di Jerman menemukan bahwa sekitar 20 persen orang masuk ke dalam tipe night owl dan hanya 10 persen yang merupakan tipe early bird–70 persen lainnya berada di tengah-tengah.

Meskipun tidak berlaku pada semua orang, hal ini dapat menjadi alasan mengapa seseorang sering mengantuk di pagi hari.

Manusia mengalami perubahan besar dalam pola tidurnya karena berbagai faktor. Bayi yang baru lahir menghabiskan sekitar 16 hingga 20 jam per hari untuk tidur–dan akan bertahan antara satu hingga empat tahun ke depan.

Seiring bertambahnya usia, total jam tidur tersebut akan berkurang menjadi sekitar 11 hingga 12 jam per hari. Sebuah penelitian juga mengungkapkan bahwa Anda akan merasa paling optimal pada saat remaja, dengan tidur sekitar sembilan jam per hari.

2. Tahapan Tidur

Perlu diketahui, terdapat lima tahap tidur yang akan berulang empat hingga enam kali setiap malam. Sebuah temuan baru menjelaskan bahwa setiap siklus ini akan berkontribusi untuk mempertahankan fungsi kognitif, suasana hati, dan memori Anda. Jika tidur Anda terganggu, tubuh akan kesulitan untuk menyelesaikan semua tahap tidur–yang pada akhirnya membuat Anda sulit berkonsentrasi dan mengalami efek kelelahan.

Menurut The USA National Sleep Foundation, sepertiga dari hidup seseorang yang dihabiskan untuk tidur, akan menjauhkannya dari menjadi “tidak produktif”. Hal ini memainkan peran langsung dalam seberapa energik dan sukses seseorang pada dua pertiga hidupnya yang lain.

Banyak orang–terutama mahasiswa–cenderung percaya bahwa jika Anda tidur lebih banyak di akhir pekan, maka Anda akan dapat mengejar ketertinggalan jam tidur di sepanjang minggu. Namun, tanpa Anda sadari sebenarnya siklus tidur Anda akan semakin berubah dan membuat Anda semakin sulit untuk bangun di Hari Senin pagi.

3. Hindari Minuman Keras

Sebuah penelitian dilakukan terhadap lebih dari 500 orang dewasa muda yang sehat. Penelitian tersebut ditujukan untuk menyelidiki dampak mengonsumsi minuman beralkohol terhadap tidur. Hasil temuan membuktikan meskipun para peserta penelitian tertidur lebih cepat–setelah minum alkohol–kualitas tidur mereka sebenarnya terganggu.

Menurut salah satu peneliti, Irshaad Ebrahim, alkohol mungkin tampak membantu Anda untuk tidur–karena membantu menginduksi tidur–tetapi, secara keseluruhan alkohol akan mengganggu tidur Anda, terutama di paruh kedua malam.

Dengan semua penelitian terkait siklus tidur atau bangun yang berdampak negatif pada tubuh Anda, wajar saja jika Anda harus memperbaiki siklus tidur sebagaimana mestinya. Hal ini dapat membantu Anda untuk lebih berkonsentrasi dan mendapatkan hasil yang optimal dari setiap pagi Anda. Anda juga dapat berolahraga secara teratur serta menghindari kafein dan nikotin di malam hari.

Tips Menangani Kelelahan di Pagi Hari

Selain memperbaiki siklus tidur, Anda juga dapat melakukan beberapa perubahan gaya hidup. Dilansir dari Healthline, berikut deretan tips untuk menangani kelelahan dan meningkatkan semangat Anda di pagi hari:

1. Jangan Menunda-nunda untuk Bangun

Beberapa dari Anda mungkin sangat menyukai tombol snooze pada alarm smartphone Anda. Tipsnya adalah dengan melakukan siklus tidur 90 menit dengan menyetel dua alarm. Alarm pertama disetel pada 90 menit sebelum Anda ingin bangun, dan alarm kedua pada waktu Anda benar-benar ingin bangun.

Sebuah penelitian mengatakan bahwa 30 menit terakhir dalam tidur Anda akan berpengaruh pada kebugaran tubuh Anda. Fenomena ini disebut dengan ‘fragmented sleep’ atau yang berarti tidur terfragmentasi. Teorinya adalah, bahwa 90 menit yang Anda lakukan di antara waktu tunda alarm akan menjadi siklus tidur sepenuhnya, sehingga Anda dapat bangun dengan kondisi yang lebih segar.

2. Meminum Segelas Air Terlebih Dahulu

Kelelahan merupakan salah satu gejala dehidrasi. Bahkan dalam kasus ringan, hal ini dapat memicu rasa kantuk, perubahan kemampuan kognitif, dan gangguan mood. Sebelum mulai beraktivitas, alangkah baiknya untuk meminum segelas air terlebih dahulu. Anda juga dapat menambah asupan minuman non-kafein lainnya di sepanjang hari.

3. Melakukan Peregangan Tubuh dengan Yoga

Terdapat alasan mengapa melakukan peregangan saat bangun tidur sangatlah nyaman. Selama Anda tidur, otot Anda benar-benar lumpuh (atonia), dan mengaktifkannya kembali akan melepaskan endorfin yang merangsang energi. Jika Anda memiliki sedikit waktu, lakukanlah yoga pagi sekitar 25 menit untuk meningkatkan tingkat energi dan fungsi otak.

4. Memercikkan Wajah dengan Air

Mandi air dingin dilaporkan dapat membuat tubuh Anda lebih bugar. Jika Anda tidak ingin mandi secara menyeluruh, memercikkan air dingin ke wajah–sebagai tanda perubahan suhu pada tubuh Anda–juga dapat membantu. Simpanlah botol semprot di samping tempat tidur Anda agar Anda bisa menyemprotkan air begitu baru bangun tidur.

5. Jangan Melewatkan Sarapan

Meskipun belum terbukti menjadi waktu makan yang paling penting, sarapan tetap memegang peran signifikan bagi hari Anda. Penelitian mengatakan bahwa melewatkan sarapan dapat berdampak negatif pada energi dan perhatian Anda di sepanjang hari.

Membuat pilihan sarapan yang tepat sangatlah penting karena dapat mempengaruhi perasaan Anda selama berjam-jam. Pilihlah kombinasi makanan penangkal kelelahan, seperti protein tanpa lemak, biji-bijian, kacang-kacangan, dan buah-buahan rendah gula.

6. Menghindari Gula hingga Makan Siang

Makanan dan minuman manis seperti kopi, kue kering, dan sereal dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang membuat Anda merasa lelah. Perhatikan label nutrisi pada makanan dan minuman Anda untuk melihat berapa banyak gula yang Anda dapatkan saat sarapan.

7. Pergi ke Luar dan Dapatkan Sinar Matahari

Sinar matahari dapat meningkatkan kadar serotonin pada tubuh, sehingga meningkatkan kualitas tidur Anda–dan pada akhirnya meningkatkan energi Anda pada siang hari. Jika tidak sempat untuk keluar rumah, bukalah tirai dan jendela Anda agar sinar matahari dapat masuk ke dalam rumah.

8. Lakukan Latihan Kardio Sepanjang Pagi

Penelitian secara konsisten menghubungkan latihan aerobik dengan berkurangnya kelelahan. Anda dapat melakukan jalan cepat atau bersepeda. Namun apabila waktu Anda sedikit, Anda dapat melakukan olahraga berupa high-knee, jumping jack, atau melakukan perjalanan kardio singkat dalam perjalanan ke tempat kerja. (Rafi Abid Wibisono)