Bisnis.com, JAKARTA - Pola tidur berantakan bisa menyebabkan gangguan kesehatan, seperti menyebabkan sakit jantung dan diabetes.

Dikutip dari laman Kemenkes.go.id (29/10/24), kurang tidur bisa meningkatkan angka kematian manusia. Sebab, munculnya potensi penyakit jantung dan diabetes melitus bagi tubuh.

Ketidakseimbangan gula darah bisa memengaruhi kualitas tidur, seringkali seseorang tidak disadari hal tersebut. Dilansir dari National Institute of Diabetes and Disgetive and Kidney Diseases Studi menunjukkan bahwa banyak masalah tidur dikaitkan dengan resistensi insulin, pradiabetes, dan diabetes dan memiliki dampak yang signifikan pada toleransi glukosa.

Eve Van Cauter, PhD, rekan penulis bab "Dampak Tidur dan Gangguan Sirkadian pada Metabolisme Glukosa dan Diabetes Tipe 2" dalam publikasi NIDDK Diabetes in America, Edisi ke-3, menjelaskan hubungan antara kurang tidur dan diabetes.

“Ada hubungan yang konsisten dengan penurunan sensitivitas insulin dalam kisaran 25% hingga 30% setelah kurang tidur selama 4-5 hari. Bukti yang dapat diandalkan, bahwa kurang tidur berefek buruk pada toleransi glukosa dan membawa orang sehat mengembangkan pradiabetes,” Jelas Cauter.

Ini menegaskan bahwa kurang tidur membawa potensi diabetes sangat kuat bahkan untuk orang yang memiliki kondisi tubuh baik. Diabetes melitus merupakan penyakit kronis, dapat dilihat lewat kadar gula darah (glukosa) yang terlalu tinggi. Kondisi ini umum disebut penyakit gula atau kencing manis.

Normalnya, glukosa diserap oleh sel-sel tubuh dan diubah menjadi energi dengan bantuan hormon insulin, sehingga kadarnya dalam darah terkendali. Dilansir dari p2ptm.kemkes.go.id, seseorang juga menjadi sangat berpotensi apabila mengalami kurang tidur dibawah 6 jam.

Dapatkan Pola Tidur Berkualitas

1. Tetapkan Jadwal Tidur Teratur

Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Ini membantu mengatur jam biologis tubuh (ritme sirkadian) yang memainkan peran penting dalam kualitas tidur.

2. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman

Pastikan kamar tidur Anda nyaman, sejuk, dan gelap. Lingkungan yang tenang dan bebas dari gangguan dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak.

3. Kurangi Konsumsi Kafein dan Alkohol

Hindari konsumsi kafein atau alkohol beberapa jam sebelum tidur. Kafein dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk rileks, sementara alkohol dapat memengaruhi siklus tidur, meskipun awalnya membuat Anda merasa mengantuk.

4. Batasi Penggunaan Gadget Sebelum Tidur

Cahaya biru dari layar gadget dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang membantu Anda tidur. Usahakan untuk berhenti menggunakan ponsel, tablet, atau komputer setidaknya 30 menit sebelum tidur.

5. Lakukan Relaksasi Sebelum Tidur

Melakukan teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau membaca buku sebelum tidur dapat membantu tubuh dan pikiran untuk lebih rileks, memudahkan proses tertidur. (Enrich Samuel K.P)

Bisnis.com, JAKARTA – Terdapat dua tipe orang di dunia ini, yaitu orang yang senang bangun pagi, dan ada yang bangun siang karena suka tidur larut malam.

Dilansir dari Healthline, tipe yang pertama disebut juga “early bird” atau “morning larks”. Orang dengan tipe ini lebih senang bangun di pagi hari dan cenderung tidur lebih cepat di malam harinya.

Menurut Michelle Worley, RN, direktur operasi klinis di Aeroflow Sleep, istilah early bird berasal dari pepatah abad ke-17. Pepatah tersebut berbunyi “the early bird gets the worm”, atau yang berarti “burung yang bangun pagilah akan mendapat cacing”.

Di sisi lain, orang dengan tipe kedua biasa disebut “night owl”. Tipe ini cenderung lebih suka bangun siang dan begadang, karena mereka merasa paling produktif di penghujung hari.

Worley juga menjelaskan bahwa istilah night owl terinspirasi dari hewan yang sebenarnya, yaitu burung hantu. Istilah tersebut menggambarkan seseorang yang tidur sepanjang hari dan lebih bertenaga saat malam tiba, seperti burung hantu yang merupakan hewan nokturnal.

Jadi, apakah kamu tipe early bird, atau justru night owl? Apakah pola tidurmu dapat mempengaruhi kesehatan tubuh?

Ciri-ciri Early Bird

Seseorang yang merupakan tipe ini cenderung:

• Tidur lebih awal
• Bangun pagi
• Merasa lebih baik saat hari baru dimulai
• Energi di sore dan malam hari mulai berkurang
• Sulit untuk tetap terjaga setelah jam tertentu

Umumnya, orang yang bangun pagi merasa orang-orang di sekitarnya lebih akomodatif. Mereka akan lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan jadwal bekerja di tempat kerjanya yang beroperasi pada siang hari.

Faktanya, tinjauan penelitian tahun 2012 menjelaskan bahwa orang dengan tipe early bird memiliki tingkat emosi positif yang lebih tinggi.

Pola tidur ini juga memungkinkan seseorang untuk mudah bersosialisasi dengan masyarakat, dan pada akhirnya membuatnya bahagia.

Ciri-ciri Night Owl

Berbeda dengan early bird, orang dengan tipe night owl cenderung:

• Begadang
• Menikmati waktu tidur
• Merasakan waktu terbaiknya di kemudian hari
• Memiliki lebih banyak energi di malam hari
• Merasa lelah saat bangun pagi
• Mengalami kesulitan untuk tidak mengantuk di siang hari

Menjadi tipe night owl memang memiliki beberapa kelemahan, karena sulit untuk menyesuaikan jadwal dengan sebagian besar masyarakat yang beraktivitas di siang hari.

Contohnya adalah jam kerja normal–jam 9 pagi hingga jam 5 sore–atau jam sekolah dan kuliah yang diadakan di siang hari. Tipe night owl mungkin akan kesulitan untuk melakukan pekerjaan konvensional.

Begitupun dengan anak-anak yang suka begadang, karena mereka akan kesulitan untuk menyesuaikan diri dengan jadwal sekolah yang tetap.

Pada tahun 2019, sebuah studi menunjukkan bahwa tipe night owl juga berkemungkinan menghadapi peningkatan risiko kondisi kesehatan mental dan masalah metabolisme.

Meskipun begitu, night owl tidak selalu kehilangan “cacingnya”. Dengan kata lain, preferensi terjaga di malam hari tidak selalu buruk.

Banyak seniman, penulis, dan profesional di bidang kreatif yang merasa dapat menyelesaikan karya terbaiknya saat dunia sedang terlelap.

Apa yang Membuat Seseorang Menjadi Early Bird atau Night Owl?

Para peneliti dari studi tahun 2020 menjelaskan bahwa genetika seseorang dapat menjelaskan mengapa seseorang lebih menyukai pagi atau malam hari. Circadian rhythms juga berperan dalam menentukan sleep chronotype (kronotipe tidur) seseorang. Kronotipe sendiri merupakan perbedaan individu dalam beraktivitas dan kewaspadaan di pagi dan malam hari.

Kronotipe tidak selalu berarti durasi tidur. Tidur dalam jangka waktu yang lebih lama tidak serta merta menjadikan seseorang menjadi tipe night owl. Para ahli masih mempelajari lebih dalam lagi terkait urusan tidur ini, termasuk kronotipe tidur di pagi dan malam hari.

Studi yang sama juga mengeksplorasi apakah penggunaan smartphone setiap hari dapat membantu menguraikan kronotipe tidur. Para peneliti mencatat perbedaan yang signifikan di antara orang yang menggunakan ponselnya di pagi dan malam hari. Mereka menemukan bahwa perempuan cenderung lebih suka bangun pagi.

Sebuah studi berbeda pada tahun 2020 menunjukkan adanya hubungan antara sleep chronotype dan aktivitas fisik seseorang. Orang dengan tipe early bird cenderung melakukan lebih banyak aktivitas fisik dibandingkan night owl. Pria dengan tipe night owl juga lebih banyak waktu untuk duduk dan tidak melakukan apa-apa. Namun, penelitian tidak sampai pada kesimpulan apakah tingkat aktivitas fisik dapat mempengaruhi kronotipe seseorang atau tidak.

Apakah Kamu bisa mengubah pola tidurmu?

Tinjauan penelitian pada tahun 2021 tentang gen yang menggerakkan jam tubuh seseorang mengatakan bahwa pada akhirnya seseorang mungkin memiliki kendali lebih besar atas pola tidurnya masing-masing. Namun, klaim tersebut masih sulit untuk dibuktikan. Belum ada pil ajaib yang dapat memudahkan night owl untuk bangun di pagi hari.

Worley menjelaskan bahwa kamu akan mengalami kesulitan transisi apabila mengubah pola tidur kamu. Hal tersebut memerlukan perubahan dalam perilaku tidur dan kesabaran saat melakukan peralihan.

Jika ingin berhasil, kuncinya terletak pada perubahan secara bertahap. Selain itu, pola tidur juga bisa berubah seiring bertambahnya usia. Saat memasuki usia paruh baya, kamu mungkin lebih suka untuk bangun pagi.

Tidur yang berkualitas memainkan peran penting dalam kesehatan fisik dan mental, baik kamu tipe early bird ataupun night owl. Jika kamu merasa tidak memiliki kualitas tidur yang baik, kamu dapat meminta bantuan dokter terkait kemungkinan penyebab dan solusinya. (Rafi Abid Wibisono)