Bisnis.com, JAKARTA - Berolahraga sangat penting untuk kesehatan, tetapi berolahraga terlalu berlebihan bisa menimbulkan masalah pada tubuh. Oleh sebab itu, penting untuk mengetahui berapa waktu yang ideal untuk berolahraga dan seberapa sering orang harus berolahraga.

Orang-orang yang giat berolahraga kerap menganggap aktivitas fisik dari olahraga merupakan hal yang menyenangkan dan bermanfaat, tetapi meningkatkan frekuensi dan intensitas olahraga terlalu berlebihan justru lebih banyak menimbulkan kerugian daripada manfaatnya.

Dilansir ithinhealth, Sabtu (2/11/2024), berikut dampak dari olahraga yang terlalu berlebihan:

1. Tegang dan nyeri otot

Berolahraga yang terlalu melampaui batas bisa menyebabkan ketegangan dan nyeri otot. Bila dilakukan terus menerus, hal ini akan menyebabkan cedera pada tulang maupun otot, seperti patah tulang, robekan ligamen, dan ketegangan sendi.

2. Kekurangan energi

Jenis olahraga yang membutuhkan banyak energi seperti olahraga intensif dan angkat beban memerlukan bahan bakar yang tepat untuk mendukung fungsi tubuh. Namun, banyak orang yang mengikuti jadwal olahraga tertentu sambil membatasi kalori untuk mencoba memanipulasi berat badan. Hal ini akan mempengaruhi tubuh dengan memanfaatkan energi cadangan dalam tubuh.

Bila terus-menerus memanfaatkan energi cadangan dalam tubuh alih-alih memberi energi yang cukup untuk tubuh, orang berisiko akan mengalami kekurangan nutrisi dan anemia. Selain itu, kekurangan energi dapat menyebabkan kekebalan tubuh yang buruk, kelelahan, dan masalah reproduksi seperti masalah kesuburan dan menstruasi yang tidak teratur.

3. Penurunan performa

Berolahraga dapat menciptakan performa yang lebih baik, tetapi berolahraga terlalu berlebihan justru menyebabkan performa menurun atau bahkan tidak maksimal. Hal ini ditunjukkan dengan penurunan daya tahan, kekuatan, kelincahan, dan kecepatan sehingga semakin sulit mencapai target olahraga yang dilakukan.

4. Perubahan berat badan dan nafsu makan

Olahraga secara teratur dapat merangsang nafsu makan karena tubuh membutuhkan bahan bakar untuk mengisi ulang dan memperbaiki diri setelah beraktivitas. Namun, jika berolahraga terlalu berlebihan, hal itu dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon, termasuk kadar kortisol yang tinggi dan kadar testosteron yang rendah yang dapat mengakibatkan peningkatan atau tidak adanya tanda-tanda lapar, fluktuasi berat badan, dan hilangnya otot.

Tidak hanya terlalu berlebihan olahraga, kurang olahraga juga memiliki dampak yang signifikan bagi tubuh, seperti sendi kaku, selalu kehabisan napas, murung, lesu, metabolisme menjadi lambat, sakit punggung, dan bahkan menjadi sering lupa. Oleh sebab itu, olahraga harus dilakukan dengan porsi yang tepat dan sesuai.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menyampaikan secara umum olahraga yang ideal adalah 150 menit setiap minggunya. Waktu ini bisa dibagi menjadi 5 latihan selama 30 menit per minggunya atau 75 menit olahraga berat setiap minggu.

Berikut contoh latihan mingguan yang ideal:

1. Dilansir dari health.com, jalan cepat selama 30 menit setiap hari (5 hari seminggu) dan tambahkan 2 hari untuk olahraga yang melatih kekuatan. Misalnya, angkat beban dan latihan beban tubuh, seperti crunch, push up, sit up, dan plank.

2. Jogging atau lari selama 25 menit (3 hari seminggu) dan tambahkan 2 hari untuk olahraga yang melatih kekuatan.

3. Kombinasikan olahraga berintensitas sedang dan berat 2 hari atau lebih per minggu. Misalnya, melakukan interval berjalan dan berlari selama 30 menit dan menambahkan 2 hari untuk olahraga melatih kekuatan.

Dalam seminggu, olahraga juga bisa dikombinasikan dengan jenis olahraga yang dapat melatih keseimbangan (tai chi), kardio (bersepeda, jogging, berenang), fleksibilitas (yoga), dan latihan kekuatan (angkat beban).

Tidak ada masalah dalam berolahraga setiap harinya asalkan tidak memaksakan diri. Dalam hal ini setidaknya dibutuhkan istirahat satu atau dua hari untuk memulihkan tubuh. (Jesslyn Samantha Rumiris Lumbantobing)

KONTAN.CO.ID - Menjaga kesehatan adalah investasi jangka panjang yang didukung oleh pola hidup sehat, dan proteksi yang tepat. Meskipun sudah menjalani gaya hidup yang sehat seperti makan makanan bergizi, risiko penyakit tetap bisa datang kapan saja. Di sinilah pentingnya memiliki perlindungan kesehatan agar hati tetap tenang. Sebab, Anda telah mempersiapkan diri untuk menghadapi kemungkinan dan risiko yang tak terduga.

Kendati upaya menjaga kesehatan dapat didukung dengan perlindungan kesehatan, olahraga dan aktivitas lainnya tetap menjadi hal yang penting untuk dilakukan. Hal ini karena olahraga merupakan salah satu kunci utama untuk menjaga kesehatan tubuh dan pikiran. Namun, saat ini tidak sedikit yang merasa kesulitan memulai berolahraga, karena kurangnya motivasi. Lantas, bagaimana cara untuk meningkatkan motivasi berolahraga? Simak artikel ini sampai selesai.

Pentingnya Olahraga

Sebelum mengetahui tentang tips meningkatkan motivasi berolahraga, ada baiknya untuk mengetahui pentingnya berolahraga terlebih dahulu. Olahraga memiliki banyak manfaat, baik kesehatan fisik maupun mental. Secara fisik, olahraga membantu menjaga kebugaran tubuh, memperkuat otot, serta memperbaiki sirkulasi darah dan fungsi organ tubuh. Olahraga juga membantu mengontrol berat badan, meningkatkan metabolisme, dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Berolahraga secara rutin juga dapat menurunkan risiko terkena penyakit kronis seperti penyakit jantung, stroke, diabetes, dan hipertensi.

Manfaat olahraga tidak hanya terbatas pada fisik saja. Sebab, olahraga juga berdampak pada kesehatan mental. Aktivitas fisik membantu meningkatkan produksi hormon endorfin, yang dapat memperbaiki suasana hati dan meredakan stres. Orang yang berolahraga secara teratur juga cenderung memiliki kualitas tidur yang lebih baik, energi yang lebih stabil, dan produktivitas yang lebih tinggi. Semua manfaat ini menunjukkan bahwa olahraga adalah elemen penting dalam menjaga kesejahteraan secara menyeluruh.

Alasan Orang Malas Dalam Berolahraga

Salah satu tantangan terbesar dalam menjaga kebiasaan berolahraga adalah rasa malas yang sering muncul. Ada berbagai alasan mengapa orang cenderung malas berolahraga, dan sebagian besar alasan ini bersifat psikologis, di antaranya:

● Kurangnya Waktu

Salah satu tantangan terbesar dalam berolahraga adalah keterbatasan waktu. Di tengah kesibukan sehari-hari yang penuh dengan pekerjaan, tanggung jawab keluarga, dan berbagai aktivitas sosial, banyak orang merasa sulit menemukan waktu luang untuk berolahraga.

Padahal, olahraga tidak harus memakan waktu banyak, bahkan dengan 30 menit aktivitas fisik setiap hari, Anda sudah bisa merasakan manfaatnya. Kuncinya adalah menemukan cara untuk menyisipkan olahraga ke dalam rutinitas, seperti berjalan kaki saat istirahat makan siang atau melakukan latihan ringan di rumah.

● Kurangnya Motivasi

Motivasi yang rendah juga menjadi penghalang utama. Ketika seseorang tidak memiliki tujuan yang jelas dalam berolahraga, mereka mudah kehilangan semangat. Misalnya, tanpa visi yang kuat seperti ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesehatan, olahraga bisa terasa tidak memiliki arah.

Selain itu, jika jenis olahraga yang dilakukan terasa monoton atau tidak sesuai minat, rasa bosan mudah muncul. Oleh karena itu, penting untuk memilih aktivitas yang menyenangkan dan bervariasi agar olahraga tidak terasa seperti kewajiban, melainkan sesuatu yang dinantikan.

● Kurangnya Rasa Percaya Diri

Bagi sebagian orang, berolahraga di tempat umum seperti gym bisa menjadi pengalaman yang berbeda karena ada banyak orang. Rasa tidak percaya diri muncul karena mereka khawatir akan penilaian orang lain terhadap penampilan atau kemampuan mereka. Hal ini membuat banyak orang merasa canggung dan enggan berolahraga di depan umum.

Untuk mengatasi hal ini, penting untuk diingat bahwa setiap orang memiliki tujuan dan proses masing-masing dalam berolahraga. Memulai dari langkah kecil di rumah atau bergabung dalam kelas olahraga yang lebih privat bisa menjadi cara untuk membangun kepercayaan diri secara bertahap.

Jenis Olahraga yang Mudah Dilakukan

Jika Anda merasa sulit untuk memulai olahraga, maka penting untuk memilih jenis olahraga yang mudah dilakukan dan sesuai dengan kemampuan. Tidak semua olahraga perlu pergi ke gym atau menggunakan peralatan mahal. Sebab, ada banyak pilihan olahraga yang sederhana, efektif, dan bisa dilakukan kapan saja, bahkan oleh pemula. Adapun, dua kategori utama yang bisa dipertimbangkan adalah olahraga kardio dan olahraga beban.

1.Olahraga Kardio

Olahraga kardio adalah jenis olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan denyut jantung dan melatih sistem kardiovaskular. Beberapa contoh olahraga kardio yang mudah dilakukan adalah lari, berjalan cepat, bersepeda, atau berenang. Salah satu keuntungan dari olahraga kardio adalah fleksibilitasnya; Anda bisa melakukannya di rumah, di taman, atau di lingkungan sekitar tanpa memerlukan peralatan khusus.

Berjalan kaki selama 30 menit setiap hari, misalnya, sudah cukup untuk memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Selain membantu meningkatkan kebugaran jantung, olahraga kardio juga efektif dalam membakar kalori dan menurunkan berat badan. Bagi pemula, olahraga kardio bisa dimulai secara perlahan dan ditingkatkan intensitasnya seiring berjalannya waktu.

2.Olahraga Beban

Olahraga beban, di sisi lain, berfokus pada membangun kekuatan otot. Latihan seperti push-up, squat, plank, atau menggunakan angkat beban ringan bisa dilakukan di rumah tanpa memerlukan alat yang mahal. Olahraga beban tidak hanya membantu memperkuat otot tetapi juga meningkatkan kepadatan tulang, yang penting untuk mencegah osteoporosis di masa mendatang.

Olahraga beban juga bisa diadaptasi sesuai kebutuhan dan kemampuan individu. Misalnya, latihan dengan berat badan sendiri adalah pilihan yang baik bagi pemula, sementara mereka yang sudah lebih berpengalaman bisa mencoba angkat beban dengan peralatan sederhana di rumah. Dengan konsistensi, olahraga beban bisa membantu meningkatkan postur, keseimbangan, dan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

Cara Meningkatkan Motivasi Untuk Berolahraga

Ketika motivasi untuk berolahraga rendah, ada beberapa strategi yang bisa membantu mengatasinya. Berikut adalah beberapa cara yang dapat meningkatkan motivasi dan menjadikan olahraga sebagai bagian dari rutinitas harian.

1.Tetapkan Tujuan Berolahraga

Menetapkan tujuan yang jelas adalah langkah penting untuk menjaga motivasi tetap tinggi. Misalnya, Anda bisa menetapkan tujuan untuk menurunkan berat badan, meningkatkan stamina, atau mencapai tubuh yang lebih proporsional. Pastikan tujuan tersebut realistis dan terukur, sehingga Anda bisa melihat perkembangan secara bertahap.

Dengan tujuan yang jelas, Anda akan lebih termotivasi untuk berolahraga secara konsisten. Misalnya, jika tujuan Anda adalah menurunkan 5 kg dalam tiga bulan, Anda bisa membagi tujuan tersebut menjadi langkah-langkah kecil, seperti menurunkan 1-2 kg setiap bulan. Hal ini akan membantu Anda fokus pada pencapaian yang lebih realistis dan menjaga semangat tetap terjaga.

2.Berolahraga dengan Orang Tercinta

Olahraga bisa menjadi lebih menyenangkan jika dilakukan bersama orang tercinta, seperti pasangan, teman, atau keluarga. Selain membuat aktivitas fisik terasa lebih ringan, berolahraga bersama juga bisa memperkuat ikatan sosial dan menumbuhkan kebiasaan sehat secara kolektif. Misalnya, Anda bisa mengajak pasangan untuk berjalan pagi bersama, atau mengikuti kelas yoga dengan teman-teman.

Berolahraga bersama juga memberikan dorongan positif, terutama saat Anda merasa malas. Dengan dukungan dari orang terdekat, Anda akan lebih termotivasi untuk tidak melewatkan sesi olahraga, sehingga kebiasaan ini bisa menjadi bagian dari rutinitas harian Anda.

3.Berpartisipasi dalam Suatu Kegiatan Olahraga

Mengikuti acara olahraga yang ramai dan penuh semangat, seperti PRUWell Moves dari Prudential Indonesia, bisa menjadi cara efektif untuk meningkatkan motivasi. Acara seperti ini tidak hanya menyenangkan tetapi juga memberikan kesempatan untuk bersosialisasi dan bertemu dengan orang-orang baru yang memiliki minat yang sama dalam menjaga kebugaran.

Selain itu, kegiatan PRUWell Moves juga menawarkan hadiah atau insentif, yang bisa menjadi motivasi tambahan untuk berpartisipasi. Lingkungan yang kompetitif namun mendukung ini membantu menciptakan suasana yang memotivasi untuk terus berolahraga dan mencapai target kebugaran.

Ayo, jangan lewatkan kesempatan untuk bergabung dalam PRUWell Moves dan mulai perjalanan sehat Anda sekarang! Ikuti juga akun Instagram @id_prudential untuk mendapatkan update terbaru tentang tips kesehatan dan inspirasi konten olahraga yang bisa semakin memacu semangat Anda.

Menjaga kesehatan melalui olahraga merupakan bagian penting dari gaya hidup sehat. Namun, menjaga konsistensi dalam berolahraga sering kali menjadi tantangan karena berbagai alasan seperti kurangnya motivasi, waktu, atau kesulitan dalam menemukan jenis olahraga yang sesuai. Dengan menerapkan tips di atas, seperti menetapkan tujuan, berolahraga bersama orang tercinta, dan berpartisipasi dalam kegiatan olahraga, Anda bisa meningkatkan motivasi dan menjadikan olahraga sebagai aktivitas yang menyenangkan.

Selain itu, penting juga untuk melindungi diri dengan asuransi kesehatan yang tepat. Olahraga memang menyehatkan, tetapi risiko cedera atau masalah kesehatan lainnya tetap ada. Dengan memiliki proteksi seperti Asuransi Kesehatan PRUWell Medical, Anda tidak hanya menjaga kesehatan melalui aktivitas fisik, tetapi juga memastikan perlindungan finansial jika sewaktu-waktu membutuhkan perawatan medis.

Melalui perlindungan yang menyeluruh, Anda bisa lebih fokus menikmati olahraga tanpa rasa khawatir berlebihan, sehingga Anda bisa fokus pada peningkatan kualitas hidup setiap hari!