KOMPAS.com - Kita semua tahu olahraga itu baik untuk kesehatan dan membuat suasana hati menjadi lebih baik. Meski begitu masih banyak orang merasa tidak punya waktu untuk berolahraga, atau bingung kapan melakukannya, pagi atau sore.

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Care, American Diabetes Association pada 10 April 2024 menganalisa waktu olahraga yang paling bermanfaat. Riset ini dipimpin oleh para peneliti yang mempelajari pengobatan pernapasan, olahraga, dan metabolisme di University of Sydney.

Tujuan mereka adalah untuk menentukan waktu terbaik berolahraga bagi orang yang kelebihan berat badan dan penderita diabetes tipe 2, menganalisis apakah waktu berolahraga memengaruhi tingkat penyakit jantung, penyakit pembuluh darah, dan kemungkinan kematian secara keseluruhan.

Tim tersebut merujuk pada data dari UK Biobank untuk mengidentifikasi 29.836 orang dewasa dengan usia rata-rata 62 tahun yang kelebihan berat badan (dengan indeks massa tubuh 30 atau lebih) atau yang memiliki diagnosis diabetes tipe 2.

Semua peserta memakai alat pelacak kebugaran dan dipantau selama rata-rata delapan tahun untuk mengetahui kejadian longitudinal penyakit jantung, gangguan pembuluh darah, dan kematian. Para peneliti juga membandingkan statistik yang sama antara orang dewasa yang berolahraga dan kelompok yang tidak berolahraga.

Lebih lanjut, kelompok “olahraga” dibagi berdasarkan kapan mereka cenderung berolahraga: Sebelum tengah hari, antara tengah hari dan jam 6 sore, atau selepas jam 6 sore hingga tengah malam.

Penelitian ini berfokus pada olahraga sedang hingga berat yang dilakukan selama lebih dari tiga menit setiap kalinya, seperti jalan cepat, berlari, atau aktivitas “energi tinggi” lainnya seperti bermain dengan anak-anak.

Secara keseluruhan, peserta yang berolahraga memiliki tingkat penyakit jantung dan pembuluh darah yang lebih rendah serta tingkat kematian yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak.

Namun, di antara yang berolahraga, mereka yang cenderung beraktivitas di malam hari merasakan manfaat yang tidak dirasakan oleh mereka yang berolahraga di pagi dan sore hari.

Salah satunya, olahraga ringan dan berat di malam hari menyebabkan tingkat kematian yang lebih rendah. Tingkat penyakit kardiovaskular juga lebih rendah di antara mereka yang memilih untuk banyak bergerak di malam hari.

Yang mengejutkan, para peneliti mengungkapkan, “risiko kematian selama 5 tahun karena semua penyebab terlihat 25–32% lebih rendah pada peserta dalam kelompok aktivitas fisik aerobik malam hari dengan intensitas sedang hingga berat” dibandingkan peserta yang melakukan olahraga sore atau pagi hari.

Temuan ini menarik mengingat beberapa penelitian sebelumnya menunjukkan pagi hari adalah waktu yang lebih baik untuk berolahraga. Misalnya, sebuah studi tahun 2023 di jurnal Obesity menyimpulkan bahwa mereka yang ingin menurunkan berat badan harus berolahraga di pagi hari antara jam 7 pagi dan 9 pagi.

Penelitian lain menunjukkan bahwa pagi hari adalah waktu yang tepat untuk berolahraga karena kemampuannya meningkatkan kinerja otak.

Namun, penelitian di Australia secara khusus meneliti keterkaitan waktu olhraga dengan umur panjang dan penyakit kardiovaskular. Mungkin olahraga malam bisa melegakan hati karena ini adalah jendela untuk melepaskan beban pikiran dari hari itu.

Para peneliti mencatat: “Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengungkap mekanisme yang tepat di balik hubungan ini, temuan kami sejalan dengan penelitian sebelumnya yang menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas sedang atau berat yang dilakukan di malam hari mungkin terkait dengan tekanan darah arteri rata-rata yang lebih rendah."

"Di antara orang-orang yang berolahraga dengan intensitas sedang atau berat, hal ini dapat menyebabkan tekanan darah arteri rata-rata lebih rendah, sementara pada mereka yang olahraga pagi, tekanannya meningkat.”

Mereka menambahkan bahwa karena kecenderungan penderita diabetes tipe 2 memiliki gula darah tertinggi di pagi hari, efek ini mungkin dapat dikurangi dengan berolahraga di malam hari (meskipun diperlukan lebih banyak penelitian).

Meski demikian, jika kamu menyukai olahraga pagi atau sore hari, sebaiknya jangan mengubah rutinitas tersebut kecuali kamu merasa olahraga tersebut dapat membantu mengatasi masalah gula darah di pagi hari atau kecuali dokter menyarankan begitu.

Dapat dikatakan bahwa secara keseluruhan, olahraga baik untuk jantung dan umur panjang, tidak peduli kapan kamu melakukannya dalam jadwal harianmu.

View this post on Instagram

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)

KOMPAS.com - Walau olahraga sudah mejadi kebiasaan kita, masih ada banyak pertanyaan soal aktivitas ini: Seberapa sering (dan berapa lama) kita harus berolahraga? Apa yang harus kita makan sebelum dan sesudah berolahraga? Dan apakah kita perlu makan sebelum berolahraga?

Selain itu, masih banyak juga orang yang bertanya kapan waktu terbaik untuk berolahraga agar hasilnya maksimal?

Kapan waktu terbaik untuk berolahraga?

Meluangkan waktu untuk berolahraga terkadang sulit karena berbagai alasan, mulai dari kesibukan hingga kemalasan. Karenanya banyak orang mengatakan, waktu terbaik untuk berolahraga adalah saat kamu bisa.

Waktu olahraga ini juga sangat subjektif, jelas Bianca Beldini, seorang dokter terapi fisik dan pelatih Triathlon AS. Mungkin diperlukan beberapa percobaan untuk menemukan apa yang cocok untuk tubuh kita masing-masing, mengingat kita semua memiliki kesibukan dan tubuh berbeda.

Olahraga pagi mungkin memiliki manfaat paling besar

Salah satu keuntungan terbesar—dan alasan utama mengapa pagi hari adalah waktu terbaik untuk berolahraga—adalah pembakaran kalori, menurut ahli diet Emily Tills, seorang pelatih nutrisi dengan gelar Magister Ilmu Latihan Terapan yang bekerja dengan para atlet.

“Saat tubuh kita bangun di pagi hari, metabolisme dan pembakaran kalori kita juga meningkat untuk mengakomodasi peningkatan aliran darah ke seluruh tubuh dan '[pemanasan]' otot untuk hari itu,” kata Tills.

Sementara itu, metabolisme kita menggunakan lebih sedikit energi saat kita tidur. Jadi peningkatan metabolisme dan pembakaran kalori ketika orang bangun di pagi hari —ditambah aktivitas pagi hari— menyebabkan pembakaran kalori lebih besar sepanjang hari, menurut Tills.

Berolahraga di sore atau malam hari tetap membakar kalori, namun karena tubuh akan segera beristirahat saat tidur, maka tubuh tidak memanfaatkan aktivitas ekstra sepanjang hari seperti olahraga pagi, kata Tills.

Itu sebabnya Tills merekomendasikan olahraga pagi, jika memungkinkan, untuk membakar energi sebanyak-banyaknya sepanjang hari dan mencegah alasan tidak punya energi di malam hari.

Austin Martinez, direktur pendidikan di StretchLab dan spesialis kekuatan dan pengkondisian, menambahkan bahwa ada manfaat fisiologis lain dari berolahraga di pagi hari, seperti peningkatan aliran darah yang membantu kapasitas mental dan mempersiapkan tubuh untuk menjalani hari.

Jangan meremehkan olahraga sore atau malam hari

Meski malam hari mungkin bukan waktu terbaik untuk berolahraga, olahraga siang, sore, dan malam bukan berarti sia-sia. Jika berolahraga di pagi hari bukanlah suatu pilihan, ada baiknya kamu menjadwalka olahraga di sore atau malam hari.

Sebagian orang memilih berolahraga di sore atau malam hari karena sulit bangun pagi dan tidak ingin mengorbankan tidur untuk berolahraga, menurut Jasmine Marcus, ahli terapi fisik dan spesialis kekuatan dan pengondisian.

Sebuah studi di Journal of Physiology menemukan bahwa berolahraga di sore hari mengubah jam tubuh manusia serupa dengan berolahraga di pagi hari.

“Kelemahan dari olahraga sore atau malam adalah beberapa orang akan lebih sulit tidur jika mereka berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur,” kata Marcus.

Meskipun demikian, penelitian yang diterbitkan dalam Experimental Physiology menemukan bahwa olahraga malam hari mungkin tidak mengganggu tidur sebanyak yang kita kira.

Yang penting konsisten

Intinya, waktu terbaik untuk berolahraga adalah pada waktu yang dapat kita lakukan dan juga terasa terbaik bagi kita. Marcus, Martinez, dan Tills sepakat bahwa konsistensi adalah kuncinya.

“Tubuh kita terprogram untuk rutinitas dan kebiasaan, jadi jika kita membuat rutinitas yang konsisten untuk berolahraga, ini akan membuahkan hasil yang positif,” kata Martinez.

Pastikan untuk memberikan waktu istirahat yang cukup di antara latihan jika kamu memvariasikan waktu berolahraga setiap hari.

“Latihan yang lebih keras, seperti latihan kekuatan yang lebih berat, memerlukan setidaknya 48 jam istirahat di antara sesi,” kata Marcus. “Jadi, misalnya, berolahraga pada Rabu pagi setelah berolahraga pada Senin malam mungkin bukan waktu yang cukup untuk pemulihan yang tepat.”

Tetap konsisten dengan waktu latihan dapat membantu kita memastikan olahaga dilakukan setiap hari. Tapi ingat, jika kamu tidak bisa berolahraga di pagi hari dan memilih berolahraga di malam hari, itu tidak sia-sia, kata Tills.

View this post on Instagram

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)