Bisnis.com, JAKARTA - Mengonsumsi makanan sehat sangat baik bagi kesehatan tubuh. Menjaga pola makan juga merupakan salah satu bentuk investasi untuk mendapatkan tubuh sehat.

Dilansir dari laman nhs.uk, Sabtu (6/7/2024) kunci makan sehat (diet) adalah orang yang mengonsumsi jumlah kalori yang tepat dapat menyeimbangkan energi yang dikonsumsi dengan energi yang digunakan. Mengonsumsi berbagai macam makanan untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan juga merupakan hal penting yang perlu diperhatikan ketika menjalani diet.

Berikut adalah 8 tips sehat praktis yang dapat dilakukan:

1. Konsumsi karbohidrat bertepung yang berserat tinggi sebagai makanan utama

Karbohidrat bertepung sebaiknya hanya memenuhi sepertiga dari makanan yang akan dikonsumsi. Karbohidrat ini meliputi kentang, roti, nasi, pasta, dan sereal.

Pilihlah jenis makanan yang mengandung serat lebih tinggi atau biji-bijian utuh, seperti pasta gandum utuh, beras merah atau kentang yang masih berkulit, karena mengandung lebih banyak serat dibanding karbohidrat bertepung putih atau karbohidrat olahan sehingga dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Tak kalah penting, perhatikan lemak yang Anda tambahkan saat memasak atau menyajikan jenis makanan ini, karena lemak tersebut dapat meningkatkan kandungan kalori yang ada – misalnya, minyak pada keripik, mentega pada roti, dan saus krim pada pasta.

2. Konsumsi banyak buah dan sayur

Tips sehat lainnya adalah disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 5 porsi buah dan sayur setiap hari. Buah dan sayur dapat berupa buah dan sayur segar, beku, kalengan, kering, atau jus. Satu porsi buah dan sayuran segar, kalengan, atau beku adalah 80g sedangkan satu porsi buah dan sayur kering (yang sebaiknya dikonsumsi saat sarapan, makan siang, dan makan malam) adalah 30g.

Segelas jus buah, jus sayuran, atau smoothie berukuran 150 ml juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi batasi jumlahnya, tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman ini mengandung gula yang cukup tinggi dan dapat merusak gigi.

3. Konsumsi lebih banyak ikan, termasuk sebagian ikan berminyak

Ikan tuna adalah salah satu contoh ikan tidak berminyak, sedangkan ikan sarden adalah salah satu ikan berminyak. Ikan merupakan sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral.

Konsumsi setidaknya 2 porsi ikan seminggu, termasuk 1 porsi ikan berminyak. Ikan berminyak kaya akan lemak omega-3, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung. Jika memilih kaleng, ingatlah bahwa ikan kaleng memiliki kadar garam yang tinggi.

4. Kurangi lemak jenuh

Terdapat 2 jenis lemak utama: lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Lemak jenuh dapat ditemukan pada makanan seperti potongan daging berlemak, mentega, kue, dan juga biskuit. Bila mengkonsumsi daging, pilihlah potongan daging tanpa lemak dan singkirkan lemak yang terlihat.

Semua jenis lemak mengandung banyak energi, sehingga sebaiknya hanya dikonsumsi dalam jumlah sedikit. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.

Pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh per hari, sedangkan wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari 20 gram lemak jenuh per hari. Anak-anak di bawah usia 11 tahun harus mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh daripada orang dewasa.

5. Kurangi konsumsi garam: tidak lebih dari 6 gram per hari untuk orang dewasa

Mengonsumsi terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin terkena penyakit jantung atau stroke dibanding mereka yang tidak.

Penting untuk diingat bahwa sekitar tiga perempat garam yang Anda makan sudah ada dalam makanan saat Anda membelinya, seperti sereal, sup, roti, dan saus.

Orang dewasa dan anak-anak berusia 11 tahun ke atas sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 6 gram garam (sekitar satu sendok teh) sehari. Sedangkan anak-anak 11 tahun kebawah sebaiknya mengonsumsi lebih sedikit lagi.

6. Jangan lewatkan cairan tubuh

Pastikan untuk mengkonsumsi banyak cairan demi mencegah dehidrasi. Dianjurkan untuk minum 6 hingga 8 gelas setiap hari. Jumlah ini merupakan tambahan cairan yang diperoleh dari makanan yang dikonsumsi.

Seluruh minuman non alkohol dihitung, tetapi air, susu rendah lemak, dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, merupakan pilihan yang lebih sehat.

Cobalah untuk menghindari minuman bersoda dan bergula, karena minuman tersebut memiliki tingkat kalori yang tinggi. Ingatlah untuk mengkonsumsi lebih banyak cairan saat cuaca panas atau saat berolahraga.

7. Jangan lewatkan sarapan

Beberapa orang melewatkan sarapan karena berpikir bahwa hal tersebut akan membantu mereka menurunkan berat badan. Namun sarapan sehat yang tinggi serat dan rendah lemak, gula, dan garam dapat menjadi bagian dari diet seimbang, serta dapat membantu mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan tubuh.

Sereal gandum utuh rendah gula dengan susu semi skim dan irisan buah di atasnya merupakan rekomendasi sarapan lezat sekaligus sehat yang disukai tubuh.

8. Kurangi Gula

Makanan dan minuman manis juga seringkali mengandung banyak energi, dan jika dikonsumsi terlalu sering dapat menyebabkan penambahan berat badan. Makanan dan minuman manis juga dapat menyebabkan gigi berlubang, terutama jika dikonsumsi di antara waktu makan.

Gula bebas adalah gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, atau ditemukan secara alami dalam madu, sirup, minuman manis bersoda, dan jus buah serta smoothie tanpa pemanis. Gula tersebut adalah jenis gula yang harus dikurangi, dibanding gula yang ditemukan pada buah dan susu. (Yoga Al Kemal)