Bisnis.com, JAKARTA - Begadang merupakan kebiasaan umum banyak orang, baik itu pelajar, pekerja atau bahkan pengangguran.

Hal ini terjadi sebab dimungkinkan karena tuntutan pekerjaan, studi, atau hiburan yang kerap membuat waktu tidur terabaikan. Namun, kebiasaan tidur larut malam sebenarnya berdampak buruk bagi kesehatan fisik dan mental.

Berikut ini dilansir dari Healthline, Kamis (7/11/2024), kurangnya waktu tidur akan mengurangi produktivitas, menurunkan daya tahan tubuh, hingga meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan tekanan darah tinggi.

Simak 5 cara agar tidur lebih awal dan tidak begadang:

1. Dapatkan Cahaya di Pagi Hari

Sebuah studi menunjukkan bahwa ketika tubuh terkena cahaya di pagi hari akan secara otomatis membangunankan seseorang dari tidurnya. Hal ini mungkin merupakan cara terbaik yang dapat dilakukan untuk mengubah siklus tidur anda.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), cahaya pagi hari yang mengenai tubuh di pagi hari akan membantu menggeser waktu mengantuk menjadi lebih awal di malam hari.

Cuaca memang dapat bervariasi dari hari ke hari, tetapi satu hal yang penting adalah berada di luar pada hari berawan dan menghasilkan jumlah cahaya yang sama dengan berada di dalam ruangan. Jika Anda tidak memiliki cukup akses ke sinar matahari, pertimbangkan untuk meimiliki sumber cahaya buatan seperti lampu UV atau kotak lampu.

2. Tentukan Waktu Tidur dan Bangun yang Teratur

Cobalah menetapkan jam tidur dan bangun yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Konsistensi ini membantu tubuh Anda menyesuaikan dengan ritme sirkadian, sehingga tidur terasa lebih alami.

Atur alarm untuk membangunkan diri sendiri pada waktu yang sama setiap hari, bukan hanya hari-hari tertentu. Penting untuk melakukan penyesuaian ini secara bertahap. Alih-alih mencoba tidur beberapa jam lebih awal dari waktu biasanya, sesuaikan waktu tidur Anda secara bertahap selama beberapa hari.

3. Kurangi Konsumsi Kafein dan Gula

Kafein dan gula, terutama di sore atau malam hari, bisa membuat Anda tetap terjaga lebih lama. Batasi konsumsi kopi, teh, minuman bersoda, dan makanan manis di malam hari agar tubuh bisa bersiap untuk tidur.

Kafein dapat memiliki Efek yang mengganggu pada waktu tidur Anda, Ini karena dapat memblokir efek adenosin, bahan kimia yang diproduksi tubuh yang membantu tidur.

Kafein dapat ditemukan dalam minuman seperti: kopi, minuman energi, soda dan beberapa teh.

Jika Anda mencari sesuatu untuk diminum di malam hari, cobalah teh herbal bebas kafein, seperti teh chamomile. Ini bahkan dapat meningkatkan kantuk.

4. Batasi Paparan Cahaya Biru dari Layar Elektronik

Cahaya biru dari layar ponsel, tablet, atau komputer menghambat produksi hormon melatonin yang membantu tubuh merasa mengantuk.Meskipun menggoda untuk menonton televisi atau menggulir ponsel sebelum tidur, cahaya dari perangkat ini dapat membuat lebih sulit untuk tertidur.

Waktu yang ideal untuk mematikan semua layar setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur yang Anda targetkan. Mungkin cobalah untuk menghindari layar setidaknya satu jam sebelum tidur dan gunakan mode malam pada perangkat elektronik Anda.

Meskipun menggoda untuk menonton televisi atau menggulir ponsel Anda sebelum tidur, cahaya dari perangkat ini dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.

5. Latihan Fisik Secara Teratur, tetapi Jangan Terlalu Larut

Olahraga membantu tubuh lebih lelah dan siap tidur. Namun, pastikan untuk berolahraga di pagi atau sore hari, karena olahraga yang dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat meningkatkan energi dan menghambat tidur.

Satu studi menemukan bahwa latihan ketahanan dapat meningkatkan semua aspek tidur, terutama kualitas tidur. Intensitas berolahraga tidak perlu terlalu tinggi sebab, berjalan-jalan saja juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. (Enrich Samuel)