Bisnis.com, JAKARTA - Seseorang yang mengalami ketidakteraturan dalam waktu istirahat, terkadang sulit mengembalikan pola tidurnya lagi, bila sudah terkena insomnia.

Dikutip dari Healthline.com, Selasa (8/10/2024), ada beberapa cara yang dapat membantu tubuh untuk tertidur tanpa menggunakan obat-obatan. Teknik ini berfokus dalam mengolah pernapasan agar tubuh dapat menjadi lebih rileks dan beristirahat dengan baik.

Dampak yang terjadi ketika Anda kurang tidur adalah kelelahan terus-menerus, gelisah, atau lekas marah. Insomnia akan menyebabkan penurunan kinerja, konsentrasi, dan memori, juga peningkatan risiko depresi, kecemasan, penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Dalam memperoleh tidur yang baik, faktor luar juga perlu diperhatikan, seperti kebersihan kamar dan aktivitas yang lakukan pada siang siang hari.

Simak 3 tips agar tidur lebih mudah pada malam hari:

1. 10 Detik

Tidak mudah untuk melakukan hal ini pada awal percobaan, biasanya akan lebih mudah dilakukan dengan instruktur yang bisa membantu . Namun, dengan latihan bisa tidur cepat hanya dalam 10 detik.

Teknik ini bernama metode militer 10 detik, yang baru-baru ini digabungkan kembali oleh Sharon Ackman, seorang penulis untuk Medium, berasal dari buku Lloyd Bud Winter "Relax and Win: Championship Performance" (1981).

Awal mulanya selama Perang Dunia II, Winter mengembangkan teknik relaksasi yang dikatakan telah membantu penerbang sekolah pra-penerbangan Angkatan Laut AS tertidur dalam 120 detik. Namun penelitian menunjukan bahwa 10 detik terakhir yang terjadi yang ternyata diperlukan tubuh untuk berakhir dengan tertidur.

Cara tidur 10 detik

- Kondisikan tubuh untuk rileks dimulai dari wajah, sampai otot-otot di dalam mulut.

- Rebahkan tubuh terlentang dan usahakan jatuhkan semuanya, sandarkan di kasurmu. Ini berupaya untuk melepaskan ketegangan, dan biarkan tangan jatuh ke sisi tubuh .

- Buang napas, rilekskan dada.

- Rilekskan kaki, paha, dan betis .

- Jernihkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan pemngan santai.

- Jika ini tidak berhasil, coba ucapkan "jangan berpikir" berulang kali selama 10 detik.

- Dalam 10 detik, akan tertidur

Jika ini tidak berhasil membuat tertidur, perlu melatih tubuhmu dahulu dengan teknik pernapasan dan relaksasi otot ala militer. Pada beberapa kondisi, serangan kecemasan juga dapat mengganggu kelancaran metode ini.

2. 60 Detik

Dikutip dari Healthline, metode berikut ini bisa disebut juga dengan pernapasan 4-7-8. Teknisk ini berfokus pada memperlambat pernapasan, menenangkan pikiran, dan mengendurkan otot-otot. Jika seorang pemula, ini mungkin memakan waktu hingga 2 menit untuk bekerja.

Metode pernapasan ini dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, seorang dokter pengobatan integratif, dan didasarkan pada latihan pranayama yang biasa dilakukan pada saat Yoga. Semakin mempraktikkan teknik meditasi dan visualisasi ini, semakin efektif pula hal ini membantu Anda tertidur.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah, jika memiliki kondisi pernapasan, seperti asma atau PPOK, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter sebelum memulai karena ini dapat memperburuk gejala .

Untuk mempersiapkan, letakkan ujung lidah di langit-langit mulut, di belakang kedua gigi depan. Jaga lidah di sana sepanjang waktu, dan semburkan bibir jika perlu.

Cara melakukan satu siklus pernapasan 4-7-8:

- Biarkan bibir sedikit terbuka dan membuat suara mendesing saat menghembuskan napas melalui mulut.

- Tutup bibir dan tarik napas diam-diam melalui hidung . Hitung sampai 4 di kepala Anda.

- Tahan napas selama 7 detik. Ini adalah bagian terpenting dari latihan.

- Buang napas (dengan suara mendesing) selama 8 detik.

Lakukan ini dalam 4 kali repetisi, tetap biarkan tubuh tidur jika merasa relaksasi datang lebih awal.

Selanjutnya juga masih ada 1 cara yang dapat lakukan dalam 60 detik, ini dinamakan PMR (Progressive Muscle Relaxation) atau bisa disebut dengan relaksasi otot progresif. Teknik ini berfokus pada mengencangkan otot bagian tertentu dan meregangkannya, sensasi yang dirasakan ketika meregangkan akan membantu untuk cepat rileks dan tertidur.

3. 120 Detik

Katakan pada diri sendiri untuk tetap terjaga dan bayangkan untuk berada di tempat yang tenang. Hal ini dikarenakan kemungkinan berhitung dan mengikuti napas terlalu merangsang otak untuk bekerja. Jadi, melibatkan imajinasi merupakan alternatif yang lebih baik.

Alih-alih menghitung domba, cobalah membayangkan suasana yang tenang dan semua perasaan yang menyertainya. Misalnya, bisa membayangkan air terjun, suara gema air deras, dan aroma lumut lembab.

Kuncinya adalah membiarkan gambar ini mengambil ruang di otak untuk mencegah diri terlibat kembali dengan pikiran, dan kekhawatiran.

Bisnis.com, JAKARTA - Seseorang yang mengalami ketidakteraturan dalam waktu istirahat, terkadang sulit mengembalikan pola tidurnya lagi, bila sudah terkena insomnia.

Dikutip dari Healthline.com, Selasa (8/10/2024), ada beberapa cara yang dapat membantu tubuh untuk tertidur tanpa menggunakan obat-obatan. Teknik ini berfokus dalam mengolah pernapasan agar tubuh dapat menjadi lebih rileks dan beristirahat dengan baik.

Dampak yang terjadi ketika Anda kurang tidur adalah kelelahan terus-menerus, gelisah, atau lekas marah. Insomnia akan menyebabkan penurunan kinerja, konsentrasi, dan memori, juga peningkatan risiko depresi, kecemasan, penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Dalam memperoleh tidur yang baik, faktor luar juga perlu diperhatikan, seperti kebersihan kamar dan aktivitas yang lakukan pada siang siang hari.

Simak 3 tips agar tidur lebih mudah pada malam hari:

1. 10 Detik

Tidak mudah untuk melakukan hal ini pada awal percobaan, biasanya akan lebih mudah dilakukan dengan instruktur yang bisa membantu . Namun, dengan latihan bisa tidur cepat hanya dalam 10 detik.

Teknik ini bernama metode militer 10 detik, yang baru-baru ini digabungkan kembali oleh Sharon Ackman, seorang penulis untuk Medium, berasal dari buku Lloyd Bud Winter "Relax and Win: Championship Performance" (1981).

Awal mulanya selama Perang Dunia II, Winter mengembangkan teknik relaksasi yang dikatakan telah membantu penerbang sekolah pra-penerbangan Angkatan Laut AS tertidur dalam 120 detik. Namun penelitian menunjukan bahwa 10 detik terakhir yang terjadi yang ternyata diperlukan tubuh untuk berakhir dengan tertidur.

Cara tidur 10 detik

- Kondisikan tubuh untuk rileks dimulai dari wajah, sampai otot-otot di dalam mulut.

- Rebahkan tubuh terlentang dan usahakan jatuhkan semuanya, sandarkan di kasurmu. Ini berupaya untuk melepaskan ketegangan, dan biarkan tangan jatuh ke sisi tubuh .

- Buang napas, rilekskan dada.

- Rilekskan kaki, paha, dan betis .

- Jernihkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan pemngan santai.

- Jika ini tidak berhasil, coba ucapkan "jangan berpikir" berulang kali selama 10 detik.

- Dalam 10 detik, akan tertidur

Jika ini tidak berhasil membuat tertidur, perlu melatih tubuhmu dahulu dengan teknik pernapasan dan relaksasi otot ala militer. Pada beberapa kondisi, serangan kecemasan juga dapat mengganggu kelancaran metode ini.

2. 60 Detik

Dikutip dari Healthline, metode berikut ini bisa disebut juga dengan pernapasan 4-7-8. Teknisk ini berfokus pada memperlambat pernapasan, menenangkan pikiran, dan mengendurkan otot-otot. Jika seorang pemula, ini mungkin memakan waktu hingga 2 menit untuk bekerja.

Metode pernapasan ini dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, seorang dokter pengobatan integratif, dan didasarkan pada latihan pranayama yang biasa dilakukan pada saat Yoga. Semakin mempraktikkan teknik meditasi dan visualisasi ini, semakin efektif pula hal ini membantu Anda tertidur.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah, jika memiliki kondisi pernapasan, seperti asma atau PPOK, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter sebelum memulai karena ini dapat memperburuk gejala .

Untuk mempersiapkan, letakkan ujung lidah di langit-langit mulut, di belakang kedua gigi depan. Jaga lidah di sana sepanjang waktu, dan semburkan bibir jika perlu.

Cara melakukan satu siklus pernapasan 4-7-8:

- Biarkan bibir sedikit terbuka dan membuat suara mendesing saat menghembuskan napas melalui mulut.

- Tutup bibir dan tarik napas diam-diam melalui hidung . Hitung sampai 4 di kepala Anda.

- Tahan napas selama 7 detik. Ini adalah bagian terpenting dari latihan.

- Buang napas (dengan suara mendesing) selama 8 detik.

Lakukan ini dalam 4 kali repetisi, tetap biarkan tubuh tidur jika merasa relaksasi datang lebih awal.

Selanjutnya juga masih ada 1 cara yang dapat lakukan dalam 60 detik, ini dinamakan PMR (Progressive Muscle Relaxation) atau bisa disebut dengan relaksasi otot progresif. Teknik ini berfokus pada mengencangkan otot bagian tertentu dan meregangkannya, sensasi yang dirasakan ketika meregangkan akan membantu untuk cepat rileks dan tertidur.

3. 120 Detik

Katakan pada diri sendiri untuk tetap terjaga dan bayangkan untuk berada di tempat yang tenang. Hal ini dikarenakan kemungkinan berhitung dan mengikuti napas terlalu merangsang otak untuk bekerja. Jadi, melibatkan imajinasi merupakan alternatif yang lebih baik.

Alih-alih menghitung domba, cobalah membayangkan suasana yang tenang dan semua perasaan yang menyertainya. Misalnya, bisa membayangkan air terjun, suara gema air deras, dan aroma lumut lembab.

Kuncinya adalah membiarkan gambar ini mengambil ruang di otak untuk mencegah diri terlibat kembali dengan pikiran, dan kekhawatiran.

Bisnis.com, DENPASAR - Pakar gangguan tidur Yohana Raharjo membagikan tip menjaga kualitas tidur dengan memahami waktu terbaik beristirahat dan waktu kerja organ tubuh.

Yohana dalam diskusi The Art of Sleep di Denpasar, Bali, Jumat (12/7/2024), menyebutkan secara konsisten tidur harus dilakukan selama 8 jam mulai dari sekitar pukul 22.00 atau 23.00, sebab setelah itu hingga pukul 01.00 dini hari adalah waktu bagi empedu bekerja.

“Jam 01.00-03.00 waktunya fungsi empedu dan lever untuk mengeluarkan racun, jadi pada saat itu kalau kita tidak beristirahat organ-organ itu tidak bisa mengeluarkan racun secara maksimal,” kata dia.

Pakar gangguan tidur yang saat ini mengajar sesi Yoga Nidra di Denpasar itu mengatakan setidaknya ada 12 organ dalam tubuh yang memiliki waktu kerjanya sendiri, ketika waktu tidur dilakukan dengan tepat maka organ dapat bekerja optimal.

Di pagi hari dari pukul 05.00-09.00 adalah waktu yang tepat untuk usus besar bekerja membuang racun, dan kembali lagi untuk menjaga kualitas tidur sore hari pukul 17.00-21.00 waktu terbaik minum air yang banyak karena ginjal bekerja optimal.

“Kalau ditanya pukul berapa waktu tidur terbaik selama tidur dari jam 22.00-03.00 pagi itu bagus, kalau suatu saat kita tidur jam 03.00-10.00 tidur 7 jam tapi saat bangun kita tidak akan merasa segar karena melewatkan jam detoksifikasi,” ujarnya.

Yohana mengakui banyak orang kesulitan untuk tidur di waktu yang tepat, namun jika menginginkan kualitas tidur yang baik dapat mencoba dengan menghitung mundur dan mendengarkan napas sendiri.

“Jadi kalau orang tidak bisa tidur lalu minum obat tidur itu bukan solusi, itu hanya sementara tapi dia tidak sampai ke akarnya,” kata dia.

Dalam diskusi tersebut, selain pakar gangguan tidur, dokter umum dr. Henry Luis turut membagikan solusi apabila mengalami kesulitan tidur.

“Biasanya minimal durasinya terpenuhi, kalau tidak tepat waktu setidaknya tidur minimal 7-8 jam sehari,” ucapnya.

Kepada media Henry mengatakan ketika terbangun satu kali saat tidur malam hari adalah hal yang wajar, namun jika terjadi beberapa kali artinya kualitas tidur sudah terganggu.

Oleh sebab itu dibutuhkan beberapa unsur pendukung kenyamanan saat istirahat, seperti dari sisi pencahayaan, temperatur udara, dan pengaruh alas tidur.

“Untuk suatu kualitas tidur yang baik butuh dukungan lingkungan atau suasana, untuk menciptakan suasana yang membuat nyaman tidur otomatis suhu ruangan harus dingin, jangan terlalu terang, kemudian alas tidur yang penting,” ucapnya.

Ia belum melihat seberapa besar pengaruh kasur yang berkualitas, namun setidaknya alas tidur tidak boleh terlalu lunak, melainkan sesuai lekukan badan.