Bisnis.com, JAKARTA - Seseorang yang mengalami ketidakteraturan dalam waktu istirahat, terkadang sulit mengembalikan pola tidurnya lagi, bila sudah terkena insomnia.

Dikutip dari Healthline.com, Selasa (8/10/2024), ada beberapa cara yang dapat membantu tubuh untuk tertidur tanpa menggunakan obat-obatan. Teknik ini berfokus dalam mengolah pernapasan agar tubuh dapat menjadi lebih rileks dan beristirahat dengan baik.

Dampak yang terjadi ketika Anda kurang tidur adalah kelelahan terus-menerus, gelisah, atau lekas marah. Insomnia akan menyebabkan penurunan kinerja, konsentrasi, dan memori, juga peningkatan risiko depresi, kecemasan, penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Dalam memperoleh tidur yang baik, faktor luar juga perlu diperhatikan, seperti kebersihan kamar dan aktivitas yang lakukan pada siang siang hari.

Simak 3 tips agar tidur lebih mudah pada malam hari:

1. 10 Detik

Tidak mudah untuk melakukan hal ini pada awal percobaan, biasanya akan lebih mudah dilakukan dengan instruktur yang bisa membantu . Namun, dengan latihan bisa tidur cepat hanya dalam 10 detik.

Teknik ini bernama metode militer 10 detik, yang baru-baru ini digabungkan kembali oleh Sharon Ackman, seorang penulis untuk Medium, berasal dari buku Lloyd Bud Winter "Relax and Win: Championship Performance" (1981).

Awal mulanya selama Perang Dunia II, Winter mengembangkan teknik relaksasi yang dikatakan telah membantu penerbang sekolah pra-penerbangan Angkatan Laut AS tertidur dalam 120 detik. Namun penelitian menunjukan bahwa 10 detik terakhir yang terjadi yang ternyata diperlukan tubuh untuk berakhir dengan tertidur.

Cara tidur 10 detik

- Kondisikan tubuh untuk rileks dimulai dari wajah, sampai otot-otot di dalam mulut.

- Rebahkan tubuh terlentang dan usahakan jatuhkan semuanya, sandarkan di kasurmu. Ini berupaya untuk melepaskan ketegangan, dan biarkan tangan jatuh ke sisi tubuh .

- Buang napas, rilekskan dada.

- Rilekskan kaki, paha, dan betis .

- Jernihkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan pemngan santai.

- Jika ini tidak berhasil, coba ucapkan "jangan berpikir" berulang kali selama 10 detik.

- Dalam 10 detik, akan tertidur

Jika ini tidak berhasil membuat tertidur, perlu melatih tubuhmu dahulu dengan teknik pernapasan dan relaksasi otot ala militer. Pada beberapa kondisi, serangan kecemasan juga dapat mengganggu kelancaran metode ini.

2. 60 Detik

Dikutip dari Healthline, metode berikut ini bisa disebut juga dengan pernapasan 4-7-8. Teknisk ini berfokus pada memperlambat pernapasan, menenangkan pikiran, dan mengendurkan otot-otot. Jika seorang pemula, ini mungkin memakan waktu hingga 2 menit untuk bekerja.

Metode pernapasan ini dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, seorang dokter pengobatan integratif, dan didasarkan pada latihan pranayama yang biasa dilakukan pada saat Yoga. Semakin mempraktikkan teknik meditasi dan visualisasi ini, semakin efektif pula hal ini membantu Anda tertidur.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah, jika memiliki kondisi pernapasan, seperti asma atau PPOK, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter sebelum memulai karena ini dapat memperburuk gejala .

Untuk mempersiapkan, letakkan ujung lidah di langit-langit mulut, di belakang kedua gigi depan. Jaga lidah di sana sepanjang waktu, dan semburkan bibir jika perlu.

Cara melakukan satu siklus pernapasan 4-7-8:

- Biarkan bibir sedikit terbuka dan membuat suara mendesing saat menghembuskan napas melalui mulut.

- Tutup bibir dan tarik napas diam-diam melalui hidung . Hitung sampai 4 di kepala Anda.

- Tahan napas selama 7 detik. Ini adalah bagian terpenting dari latihan.

- Buang napas (dengan suara mendesing) selama 8 detik.

Lakukan ini dalam 4 kali repetisi, tetap biarkan tubuh tidur jika merasa relaksasi datang lebih awal.

Selanjutnya juga masih ada 1 cara yang dapat lakukan dalam 60 detik, ini dinamakan PMR (Progressive Muscle Relaxation) atau bisa disebut dengan relaksasi otot progresif. Teknik ini berfokus pada mengencangkan otot bagian tertentu dan meregangkannya, sensasi yang dirasakan ketika meregangkan akan membantu untuk cepat rileks dan tertidur.

3. 120 Detik

Katakan pada diri sendiri untuk tetap terjaga dan bayangkan untuk berada di tempat yang tenang. Hal ini dikarenakan kemungkinan berhitung dan mengikuti napas terlalu merangsang otak untuk bekerja. Jadi, melibatkan imajinasi merupakan alternatif yang lebih baik.

Alih-alih menghitung domba, cobalah membayangkan suasana yang tenang dan semua perasaan yang menyertainya. Misalnya, bisa membayangkan air terjun, suara gema air deras, dan aroma lumut lembab.

Kuncinya adalah membiarkan gambar ini mengambil ruang di otak untuk mencegah diri terlibat kembali dengan pikiran, dan kekhawatiran.

Bisnis.com, JAKARTA - Seseorang yang mengalami ketidakteraturan dalam waktu istirahat, terkadang sulit mengembalikan pola tidurnya lagi, bila sudah terkena insomnia.

Dikutip dari Healthline.com, Selasa (8/10/2024), ada beberapa cara yang dapat membantu tubuh untuk tertidur tanpa menggunakan obat-obatan. Teknik ini berfokus dalam mengolah pernapasan agar tubuh dapat menjadi lebih rileks dan beristirahat dengan baik.

Dampak yang terjadi ketika Anda kurang tidur adalah kelelahan terus-menerus, gelisah, atau lekas marah. Insomnia akan menyebabkan penurunan kinerja, konsentrasi, dan memori, juga peningkatan risiko depresi, kecemasan, penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.

Dalam memperoleh tidur yang baik, faktor luar juga perlu diperhatikan, seperti kebersihan kamar dan aktivitas yang lakukan pada siang siang hari.

Simak 3 tips agar tidur lebih mudah pada malam hari:

1. 10 Detik

Tidak mudah untuk melakukan hal ini pada awal percobaan, biasanya akan lebih mudah dilakukan dengan instruktur yang bisa membantu . Namun, dengan latihan bisa tidur cepat hanya dalam 10 detik.

Teknik ini bernama metode militer 10 detik, yang baru-baru ini digabungkan kembali oleh Sharon Ackman, seorang penulis untuk Medium, berasal dari buku Lloyd Bud Winter "Relax and Win: Championship Performance" (1981).

Awal mulanya selama Perang Dunia II, Winter mengembangkan teknik relaksasi yang dikatakan telah membantu penerbang sekolah pra-penerbangan Angkatan Laut AS tertidur dalam 120 detik. Namun penelitian menunjukan bahwa 10 detik terakhir yang terjadi yang ternyata diperlukan tubuh untuk berakhir dengan tertidur.

Cara tidur 10 detik

- Kondisikan tubuh untuk rileks dimulai dari wajah, sampai otot-otot di dalam mulut.

- Rebahkan tubuh terlentang dan usahakan jatuhkan semuanya, sandarkan di kasurmu. Ini berupaya untuk melepaskan ketegangan, dan biarkan tangan jatuh ke sisi tubuh .

- Buang napas, rilekskan dada.

- Rilekskan kaki, paha, dan betis .

- Jernihkan pikiran selama 10 detik dengan membayangkan pemngan santai.

- Jika ini tidak berhasil, coba ucapkan "jangan berpikir" berulang kali selama 10 detik.

- Dalam 10 detik, akan tertidur

Jika ini tidak berhasil membuat tertidur, perlu melatih tubuhmu dahulu dengan teknik pernapasan dan relaksasi otot ala militer. Pada beberapa kondisi, serangan kecemasan juga dapat mengganggu kelancaran metode ini.

2. 60 Detik

Dikutip dari Healthline, metode berikut ini bisa disebut juga dengan pernapasan 4-7-8. Teknisk ini berfokus pada memperlambat pernapasan, menenangkan pikiran, dan mengendurkan otot-otot. Jika seorang pemula, ini mungkin memakan waktu hingga 2 menit untuk bekerja.

Metode pernapasan ini dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, seorang dokter pengobatan integratif, dan didasarkan pada latihan pranayama yang biasa dilakukan pada saat Yoga. Semakin mempraktikkan teknik meditasi dan visualisasi ini, semakin efektif pula hal ini membantu Anda tertidur.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan adalah, jika memiliki kondisi pernapasan, seperti asma atau PPOK, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter sebelum memulai karena ini dapat memperburuk gejala .

Untuk mempersiapkan, letakkan ujung lidah di langit-langit mulut, di belakang kedua gigi depan. Jaga lidah di sana sepanjang waktu, dan semburkan bibir jika perlu.

Cara melakukan satu siklus pernapasan 4-7-8:

- Biarkan bibir sedikit terbuka dan membuat suara mendesing saat menghembuskan napas melalui mulut.

- Tutup bibir dan tarik napas diam-diam melalui hidung . Hitung sampai 4 di kepala Anda.

- Tahan napas selama 7 detik. Ini adalah bagian terpenting dari latihan.

- Buang napas (dengan suara mendesing) selama 8 detik.

Lakukan ini dalam 4 kali repetisi, tetap biarkan tubuh tidur jika merasa relaksasi datang lebih awal.

Selanjutnya juga masih ada 1 cara yang dapat lakukan dalam 60 detik, ini dinamakan PMR (Progressive Muscle Relaxation) atau bisa disebut dengan relaksasi otot progresif. Teknik ini berfokus pada mengencangkan otot bagian tertentu dan meregangkannya, sensasi yang dirasakan ketika meregangkan akan membantu untuk cepat rileks dan tertidur.

3. 120 Detik

Katakan pada diri sendiri untuk tetap terjaga dan bayangkan untuk berada di tempat yang tenang. Hal ini dikarenakan kemungkinan berhitung dan mengikuti napas terlalu merangsang otak untuk bekerja. Jadi, melibatkan imajinasi merupakan alternatif yang lebih baik.

Alih-alih menghitung domba, cobalah membayangkan suasana yang tenang dan semua perasaan yang menyertainya. Misalnya, bisa membayangkan air terjun, suara gema air deras, dan aroma lumut lembab.

Kuncinya adalah membiarkan gambar ini mengambil ruang di otak untuk mencegah diri terlibat kembali dengan pikiran, dan kekhawatiran.

REPUBLIKA.CO.ID, PADANg -- Islam memberikan tuntunan doa susah tidur yang bisa dibaca agar bisa tidur nyenyak. Ada tiga doa yang dapat dibaca bila susah tidur maupun insomnia.

1. Doa Susah Tidur yang Dibaca Zaid bin Tsabit

Pertama, doa susah tidur yang disebutkan dalam kitab Ibnu Sinni, yang diriwayatkan dari sahabat Zaid bin Tsabit. Suatu ketika, Zaid mengadu kepada Nabi Muhammad SAW karena ia sedang susah tidur. Kemudian Nabi SAW bersabda, "Katakanlah:

اَللهُمَّ غَارَتِ النُّجُوْمُ وَهَدَاتِ الْعُيُونُ وَأَنْتَ حَيٌّ قَيُّوْمُ لَا تَأْخُذُكَ سِنَةٌ وَلَانُوْمُ، يَا حَيُّ يَاقَيُّوْمُ أَهْدِي لَيْلِي وَأَنِمْ عَيْنِي

"Allahumma ghoorotin nujuum wa haadatil 'uyuun wa anta hayyun qoyyum laa ta'khudzuka sinatun wa laa naum, yaa hayyu yaa qoyyuum, ahdii laylii wa anim 'ainii."

'Ya Allah, bintang-bintang tenggelam dan semua mata tertidur lelap, sedangkan Engkau Mahahidup abadi lagi terus-menerus mengurus makhluk-Mu, Engkau tidak pernah terkena kantuk dan tidak pula tidur. Wahai Yang Mahahidup abadi lagi terus-menerus mengurus makhluk, tenangkanlah malamku dan tidurkanlah mataku.'

Zaid bin Tsabit pun mengucapkan doa tersebut, ternyata Allah SWT melenyapkan kegelisahannya. Hadits ini dinukil dari kitab Al-Adzkar karya Imam Nawawi.

2. Doa Insomnia dengan Membaca Ta'awwudz

Kedua, yaitu doa susah tidur yang juga dicantumkan dalam kitab Al-Adzkar karya Imam Nawawi. Dalam riwayat Muhammad bin Yahya bin Hibban, dia bercerita bahwa Khalid bin Walid RA terkena penyakit tidak dapat tidur, lalu ia mengadukan hal tersebut kepada Nabi SAW.

Kemudian beliau SAW memerintahkannya agar ber-ta'awwudz ketika hendak tidur dengan membaca kalimat-kalimat Allah yang sempurna agar dilindungi dari kemurkaan-Nya dan dari kejahatan hamba-hamba-Nya serta dari godaan setan dan dari kedatangan mereka kepada dirinya.

3. Doa Susah Tidur yang Dibaca Khalid bin Walid

Ketiga yaitu hadits yang diriwayatkan dari Buraidah RA. Dalam riwayat ini disebutkan, suatu kali Khalid bin Walid mengadu kepada Nabi Muhammad SAW, dan berkata, "Wahai Rasulullah, aku tidak dapat tidur karena gelisah."

Lalu Nabi SAW bersabda, "Apabila engkau beristirahat di peraduanmu, ucapkanlah:

اللَّهُمَّ رَبَّ السَّمَوَاتِ السَّبْعِ وَمَا أَظَلَّتْ، وَرَبَّ الأَرَضِينَ وَمَا أَقَلَتْ ، وَرَبِّ الشَّيَاطِينِ وَمَا أَضَلَّتْ، كُنْ لِي جَارًا مِنْ شَرِ خَلْقِكَ كُلِّهِمْ جَمِيعًا أَنْ يَفْرُطَ عَلَيَّ أَحَدٌ مِنْهُمْ وَأَنْ يَبْغَى عَلَيَّ، عَن جَارُكَ، وَجَلَّ ثَنَاؤُكَ، وَلَا إِلَهَ غَيْرُكَ ، وَلَا إِلَهَ إِلَّا انْتَ

Allahumma Robbas samaawaatis sab'i wa maa azhollat, wa robbal ardhiina wa maa aqollat, wa robbasy syayaathiina wa maa adhollat, kun lii jaaron min syarri kholqika kullihim jamii’an an yafrutho 'alayya ahadun minhum wa an yabgho 'alayya 'azza jaaruka wa jalla tsanaa uka, wa laa ilaaha ghoiruka, wa laa ilaaha illaa anta.

"Ya Allah, Rabb tujuh langit dan semua yang dinaunginya, Rabb bumi dan semua yang di- muatnya, Rabb setan dan semua yang disesatkannya, jadilah Engkau pelindungku dari kejahatan semua makhluk-Mu, hendaklah tiada seorang pun di antara mereka yang berani berbuat sembrono terhadap diriku dan tiada pula yang berani berbuat aniaya terhadapku. Kuatlah perlindungan-Mu dan agunglah pujian-Mu, tiada Tuhan selain Engkau dan tiada Tuhan kecuali Engkau." (HR Turmudzi)

REPUBLIKA.CO.ID, JAKARTA -- Bagi Anda yang mengalami susah tidur, Islam memberikan tuntunan doa. Redaksi munajat ini berdasarkan riwayat dari para sahabat Nabi Muhammad SAW. Berikut tiga doa yang dapat dibaca untuk tidur yang nyenyak dan mencegah insomnia.

Pertama, yang diriwayatkan Zaid bin Tsabit. Seperti dinukil dari Al-Adzkar karya Imam Nawawi, pada suatu ketika, sahabat Nabi itu mengadu kepada Rasulullah SAW. Sebab, dirinya sedang susah tidur. Kemudian Nabi SAW bersabda, "Katakanlah:

اَللهُمَّ غَارَتِ النُّجُوْمُ وَهَدَاتِ الْعُيُونُ وَأَنْتَ حَيٌّ قَيُّوْمُ لَا تَأْخُذُكَ سِنَةٌ وَلَانُوْمُ، يَا حَيُّ يَاقَيُّوْمُ أَهْدِي لَيْلِي وَأَنِمْ عَيْنِي

"Allahumma ghoorotin nujuum wa haadatil 'uyuun wa anta hayyun qoyyum laa ta'khudzuka sinatun wa laa naum, yaa hayyu yaa qoyyuum, ahdii laylii wa anim 'ainii."

'Ya Allah, bintang-bintang tenggelam dan semua mata tertidur lelap, sedangkan Engkau Mahahidup abadi lagi terus-menerus mengurus makhluk-Mu, Engkau tidak pernah terkena kantuk dan tidak pula tidur. Wahai Yang Mahahidup abadi lagi terus-menerus mengurus makhluk, tenangkanlah malamku dan tidurkanlah mataku.'

Zaid bin Tsabit pun mengucapkan doa tersebut. Allah SWT pun melenyapkan kegelisahannya.

Opsi lainnya dijelaskan pula dalam kitab Al-Adzkar karya Imam Nawawi. Dalam riwayat Muhammad bin Yahya bin Hibban, dia bercerita bahwa Khalid bin Walid terkena penyakit tidak dapat tidur atau insomnia. Lantas, sahabat Nabi itu mengadukan keadannya kepada Rasulullah SAW. Beliau memerintahkannya agar mengucapkan ta'awudz.

أَعُوذُ بِاللَّهِ مِنَ الشَّيْطَانِ الرَّجِيمِ

"A'uudzu billaahi minasy-syaithoonir rojiim."

Artinya, “Aku berlindung kepada Allah Ta'ala dari godaan setan yang terkutuk.”

Kemudian, Nabi SAW bersabda, "Apabila engkau beristirahat di peraduanmu, ucapkanlah:

اللَّهُمَّ رَبَّ السَّمَوَاتِ السَّبْعِ وَمَا أَظَلَّتْ، وَرَبَّ الأَرَضِينَ وَمَا أَقَلَتْ ، وَرَبِّ الشَّيَاطِينِ وَمَا أَضَلَّتْ، كُنْ لِي جَارًا مِنْ شَرِ خَلْقِكَ كُلِّهِمْ جَمِيعًا أَنْ يَفْرُطَ عَلَيَّ أَحَدٌ مِنْهُمْ وَأَنْ يَبْغَى عَلَيَّ، عَن جَارُكَ، وَجَلَّ ثَنَاؤُكَ، وَلَا إِلَهَ غَيْرُكَ ، وَلَا إِلَهَ إِلَّا انْتَ

"Allahumma Robbas samaawaatis sab'i wa maa azhollat, wa robbal ardhiina wa maa aqollat, wa robbasy syayaathiina wa maa adhollat, kun lii jaaron min syarri kholqika kullihim jamii’an an yafrutho 'alayya ahadun minhum wa an yabgho 'alayya 'azza jaaruka wa jalla tsanaa uka, wa laa ilaaha ghoiruka, wa laa ilaaha illaa anta."

"Ya Allah, Rabb tujuh langit dan semua yang dinaunginya, Rabb bumi dan semua yang di- muatnya, Rabb setan dan semua yang disesatkannya, jadilah Engkau pelindungku dari kejahatan semua makhluk-Mu, hendaklah tiada seorang pun di antara mereka yang berani berbuat sembrono terhadap diriku dan tiada pula yang berani berbuat aniaya terhadapku. Kuatlah perlindungan-Mu dan agunglah pujian-Mu, tiada Tuhan selain Engkau dan tiada Tuhan kecuali Engkau" (HR Turmudzi).

Dilansir dari Republika, pada Senin (29/7/2024) lalu menjadi sebuah momen bersejarah di sepanjang 78 tahun Indonesia merdeka. Pada hari tersebut, Presiden Joko Widodo (Jokowi) pertama kali berkantor di Ibu Kota Nusantara (IKN), Kabupaten Penajam Paser Utara, Kalimantan Timur.

Di sisi lain, Kepala Negara bercerita secara terus terang kepada awak media bahwa satu malam sebelum hari perdana berkantor di IKN, dirinya tidak bisa tidur nyenyak.

"Tadi malam saya tidur di sini. Gimana? Ee..enggak nyenyak. Saya ngomong apa adanya," kata Jokowi sambil tertawa kecil di IKN, Senin (29/7/2024).

Presiden mengaku, tidak bisa tidur dengan nyenyak karena merupakan kali pertama bermalam di Kantor Presiden IKN. Dalam kesempatan sebelumnya, jika mengadakan kunjungan kerja di IKN, Jokowi menginap di rumah tapak menteri dan kabin area glamping.