Bisnis.com, JAKARTA - Orang yang mendengkur di malam hari umumnya memiliki pola hidup yang tidak sehat. Dengan mengatur pola hidup sehari-hari dengan baik, seseorang dapat mengurangi kebiasaan mendengkur.

Dilansir dari laman webmd.com dan sleepfoundation.org, Kamis (8/8/2024), sebanyak 44% pria dewasa pernah mendengkur, sedangkan wanita dewasa mencapai angka 28%. Mendengkur tidak hanya sekadar mengganggu, tetapi juga merupakan indikasi masalah kesehatan yang mungkin tidak diketahui atau tidak disadari.

Simak cara mengubah kebiasaan mendengkur saat tidur:

1. Ubah posisi tidur

Berbaring telentang membuat pangkal lidah dan langit-langit lunak menempel pada dinding belakang tenggorokan, yang menjadi penyebab seseorang mendengkur. Tidur dalam posisi miring dapat menjadi salah satu opsi terbaik yang dapat dilakukan.

2. Menurunkan berat badan

Orang dengan berat badan berlebih (obesitas) berpotensi tinggi untuk mendengkur dan mengalami apnea tidur obstruktif (OSA). Jika lemak bertambah di sekitar leher, hal itu akan mempersempit diameter tenggorokan, yang dapat memicu seseorang mendengkur saat tidur.

3. Hindari alkohol

Alkohol dan obat penenang serupa dapat mengurangi tonus otot-otot di bagian belakang tenggorokan yang memicu seseorang untuk mendengkur lebih keras dari biasanya. Tak hanya itu, mengkonsumsi alkohol sebelum tidur dapat menyebabkan seseorang mengalami apnea tidur obstruktif walau sebelumnya tidak pernah mengalami gangguan tersebut.

4. Gunakan ‘sleep hygiene’ dengan baik

Kebiasaan tidur yang buruk – biasa disebut sebagai "poor sleep hygiene", dapat menimbulkan efek yang serupa dengan mengkonsumsi alkohol. Tidur dalam keadaan terlalu lelah adalah salah satu contohnya. Saat tidur sangat nyenyak dan lelap, otot-otot akan cenderung lebih lemas dan menyebabkan seseorang mendengkur.

5. Lakukan latihan mulut

Latihan ini dikenal sebagai ‘oropharyngeal exercise’. Latihan mulut melibatkan gerakan lidah dan bagian mulut lainnya secara berulang untuk memperkuat otot lidah, langit-langit lunak, dan tenggorokan. Hal ini didukung sebuah penelitian yang menunjukkan bahwa latihan mulut yang rutin dilakukan selama 3 bulan menghasilkan pengurangan dengkuran sebanyak 59%.

6. Ganti bantal secara teratur

Kutu kasur dapat menumpuk di bantal dan menyebabkan reaksi alergi yang dapat menyebabkan dengkuran. Selain itu, membiarkan hewan peliharaan tidur di kasur dapat menjadi salah satu penyebab seseorang mendengkur, yaitu ketika mereka menghirup bulu hewan tersebut dan mengalami iritasi pada saluran pernapasan.

7. Tetap terhidrasi

Sekresi di hidung dan langit-langit lunak dapat terjadi ketika seseorang mengalami dehidrasi. Sedangkan dehidrasi adalah kondisi dimana tubuh sedang kekurangan cairan. Mengkonsumsi air dengan cukup akan membantu Anda mengurangi sekresi yang dapat menjadi penyebab seseorang mendengkur.

8. Temui dokter

Dengkuran terkadang tidak dapat diatasi ketika orang yang mengalami tidak tahu masalah medis yang mendasarinya. Menemui dokter akan membantu Anda mencari diagnosis dan pengobatan untuk kondisi ini, serta dapat mengatasinya dengan cara-cara yang lebih tepat dan akurat. (Yoga Al Kemal)