KOMPAS.com - Ketakutan, kekhawatiran, dan kegugupan yang menyertai kecemasan mungkin sulit untuk dikendalikan. Terapi dan pengobatan dapat membantu, terutama jika kamu mengalami gangguan kecemasan yang mengganggu kehidupan sehari-hari.

Namun, pikiran atau perasaan cemas datang dan pergi seiring naik turunnya kehidupan. Untunglah kita dapat mengelola perasaan ini dengan lebih baik melalui beberapa solusi alami untuk mengatasi kecemasan.

Cara alami mengatasi kecemasan

Berikut pengobatan rumahan untuk menghilangkan kecemasan yang dapat membantu.

Minum teh kamomil

Senyawa kamomil (chamomile) dapat membantu meringankan gejala kecemasan, menurut sebuah penelitian kecil yang diterbitkan pada tahun 2016 di jurnal Phytomedicine.

Riset mencatat bahwa “asupan kamomil aman, dengan sedikit efek samping ringan yang secara statistik dan klinis tidak dapat dibedakan dari plasebo.”

Lebih baik lagi, penelitian tersebut menjelaskan bahwa tidak ada tanda-tanda efek samping seperti penambahan berat badan, yang dapat terjadi pada beberapa obat anticemas yang diresepkan secara tradisional.

Tambahkan omega-3

Ada beberapa bukti bahwa asam lemak omega-3 adalah salah satu solusi alami untuk mengatasi kecemasan. Tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2018 di jurnal JAMA Network Open menilai potensi manfaat asam lemak tak jenuh ganda omega-3 (PUFA) untuk mengatasi kecemasan.

Meskipun penulisnya mencatat bahwa lebih banyak uji klinis harus dilakukan, informasi mereka adalah “… bukti meta-analitik pertama, sepengetahuan kami, bahwa pengobatan omega-3 PUFA mungkin dikaitkan dengan pengurangan kecemasan.”

Ikan berlemak seperti tuna dan salmon, kenari, dan biji rami merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik.

Hirup aroma lavender

Kamu mungkin pernah mendengar tentang minyak lavender sebagai salah satu dari banyak solusi alami untuk mengurangi kecemasan. Tapi apakah ini efektif?

Jurnal The Mental Health Clinician edisi tahun 2016 menyatakan bahwa minyak esensial lavender memiliki “profil keamanan dan kemanjuran yang baik”. Oleh karena itu, mungkin berguna dalam pengobatan gejala kecemasan.

Coba taruh beberapa tetes minyak esensial lavender di bantal atau bak mandi, atau tambahkan beberapa tetes ke dalam secangkir air mendidih dan hirup untuk meredakan kecemasan dengan cepat dan alami.

Tambahkan L-lisin ke dalam makanan

L-lisin adalah asam amino dan salah satu bahan pembangun pembawa pesan kimiawi otak yang disebut neurotransmiter. Beberapa penelitian kecil mengaitkan L-lisin dengan pengurangan gejala kecemasan, termasuk penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Biomedical Research.

Ditemukan bahwa kombinasi L-lisin dan L-arginin merupakan “intervensi pola makan yang berpotensi berguna pada manusia dengan tingkat stres mental dan kecemasan subjektif yang tinggi.”

Makanan kaya protein seperti daging merah, ikan, dan keju mengandung L-lisin.

Dapatkan sinar matahari

Pergilah ke luar ruangan untuk meningkatkan kadar vitamin D secara alami dari sinar Matahari dan mengurangi kecemasan. Melakukan hal tersebut mungkin merupakan cara alami untuk menenangkan diri, menurut informasi yang disajikan dalam Behavioral Sciences edisi 2018.

Penulis jurnal ini menyimpulkan bahwa berbagai penelitian menunjukkan adanya hubungan positif antara paparan sinar Matahari dan lingkungan alam dengan kesehatan mental.

Sebuah studi tahun 2019 di Scientific Reports menemukan bahwa orang yang menghabiskan 120 menit atau lebih per minggu di alam terbuka lebih mungkin untuk dilaporkan berada dalam kondisi kesehatan yang baik atau memiliki kesejahteraan yang tinggi dibandingkan dengan mereka yang tidak menghabiskan waktu di alam terbuka.

Olahraga untuk melawan stres

Bergeraklah untuk membantu mengurangi kecemasan. Bagaimanapun, Anxiety and Depression Association of America menyatakan bahwa berjalan kaki singkat selama sekitar 10 menit saja dapat meningkatkan suasana hati.

Masuk akal, olahraga menghasilkan endorfin, bahan kimia yang merupakan obat penghilang rasa sakit alami tubuh. Pada gilirannya, kita akan lebih mudah tidur, sehingga dapat mengurangi stres.

Olahraga juga dapat meningkatkan fungsi kognitif secara keseluruhan dan mengurangi kelelahan.

Mandi air panas dengan garam Epsom

Pertama, mandi air panas selalu menenangkan. Kedua, menambahkan garam Epsom ke dalam air dapat membantu meningkatkan suasana hati dan meredakan kecemasan alami. Garam ini mengandung magnesium sulfat, yang mungkin memiliki manfaat melawan kecemasan.

Informasi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients edisi tahun 2017 mencatat bahwa “… terdapat bukti yang sugestif mengenai efek menguntungkan dari suplementasi magnesium pada kecemasan ringan.”

Seperti halnya dengan banyak penelitian tentang pengobatan alami, penelitian ini juga menunjukkan perlunya penyelidikan lebih lanjut.

Kurangi kafein

Banyak orang terbiasa minum kopi setiap pagi. Namun, jika kamu sedang berjuang melawan kecemasan, kamu mungkin ingin mengevaluasi kembali kebiasaan minum kopi tersebut.

Mayo Clinic mencatat bahwa kafein dapat menyebabkan masalah tidur yang memengaruhi suasana hati dan pada gilirannya dapat memperburuk depresi.

Kecemasan dan depresi sering kali terjadi bersamaan, tambah klinik tersebut, dengan mengatakan bahwa “kafein dapat memperburuk kecemasan.”

Oleh karena itu, cobalah pengobatan alami, seperti teh kamomil, atau coba tingkatkan asupan air. Ini bisa menjadi kunci untuk mengatasi kecemasan pagi hari.

Hindari makanan ini

• Kafein, alkohol, dan gula tambahan. Mayo Clinic menyatakan bahwa alkohol dan kafein, misalnya, dapat memperburuk kecemasan.
• Kekurangan magnesium, vitamin B12, dan seng telah dikaitkan dengan gejala gangguan kecemasan. Vegan dan vegetarian, khususnya, harus memperhatikan asupan B12 mereka, karena vitamin ini hanya ditemukan pada produk hewani.
• Penelitian menghubungkan usus yang tidak bahagia dengan pikiran yang tidak bahagia, jadi hindari makan makanan yang sulit dicerna seperti makanan olahan, makanan tinggi lemak jenuh, dan makanan yang digoreng.
• Sebaliknya, Mayo Clinic menyarankan pilihan yang lebih sehat seperti buah-buahan, ikan, dan sayuran.
• Terakhir, jangan biarkan diri terlalu lapar hingga gula darah turun, yang bisa berujung pada serangan kecemasan.

Pilih makanan berikut

Pola makan yang sehat dan tingkat kecemasan yang rendah tampaknya berjalan seiring. Informasi dari Harvard Medical School merujuk pada sesuatu yang disebut “psikiatri nutrisi”. Dengan kata lain, otak merespons makanan yang kita makan. Hal ini dapat mempengaruhi suasana hati kita.

Kurangi (atau hilangkan sama sekali) pola makan tinggi gula dan makanan olahan. Berikut beberapa saran makanan sehat untuk menghilangkan kecemasan secara alami:

• Blueberry dan buah persik mengandung nutrisi yang menghilangkan stres dan memiliki efek menenangkan.
• Biji-bijian utuh kaya akan magnesium dan triptofan, asam amino yang diubah tubuh menjadi serotonin. Serotonin dikenal dapat menenangkan dan meningkatkan mood.
• Oat juga meningkatkan produksi serotonin dan tinggi serat, sehingga membantu mencegah lonjakan gula darah yang memengaruhi suasana hati.
• Alpukat, telur, susu, dan daging semuanya kaya akan vitamin B yang dapat membantu mencegah kecemasan.
• Makanan yang membantu mengatur dan menurunkan hormon stres kortisol termasuk makanan kaya vitamin C, seperti jeruk, asam lemak omega-3, dan makanan kaya magnesium seperti bayam dan sayuran berdaun gelap lainnya.
• Manjakan diri sesekali dengan coklat hitam, yang juga membantu menurunkan kortisol.