Bisnis.com, JAKARTA - Di era digital yang terus berkembang, menatap layar menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Namun, patut diketahui bahwa waktu layar yang berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan fisik dan mental.

Secara umum, screen time/waktu menatap layar mengacu pada jumlah waktu yang dihabiskan di perangkat dengan layar, termasuk smartphone, tablet, komputer, dan televisi. Ini mencakup aktivitas seperti menjelajahi internet, menggunakan media sosial, menonton video, bermain game, dan mengerjakan tugas digital.

DIkutip dari Ohio State Health and Discovery, Selasa (5/11) screen time yang melebihi 7-8 jam dapat meningkatkan kecemasan dan depresi pada seseorang. Meskipun layar bermanfaat dan seringkali diperlukan, terlalu banyak paparan dapat menyebabkan masalah seperti ketegangan mata, postur tubuh yang buruk, gangguan tidur, dan penurunan produktivitas.

Oleh karena berikut telah dirangkum cara menyeimbangkan pola hidup di era digital tersebut.

Tips Mengelola Waktu Layar

1. Tetapkan Batas yang Jelas

Menetapkan batasan sangat penting untuk mengontrol waktu layar. Buat pedoman khusus untuk diri sendiri dan keluarga mengenai kapan dan berapa lama layar dapat digunakan. Misalnya, tetapkan batas penggunaan televisi dan handphone yang tidak terkait dengan pekerjaan tidak lebih dari dua jam per hari.

2. Gunakan Fitur Perangkat Untuk Mengelola Screen Time

Beberapa aplikasi dan fitur yang dirancang untuk membantu memantau dan membatasi waktu layar. Aplikasi seperti Durasi Layar untuk iOS, Kesehatan Digital untuk Android, dan ekstensi browser seperti StayFocusd dapat melacak penggunaan dan mengatur pembatasan pada akses aplikasi atau situs web.

3. Gunakan teknologi dengan tujuan

Alihkan fokus Anda dari scroll media sosial yang menciptakan kegelisahan malapetaka. Buat tujuan untuk sekedar mencari informasi berita dan kabar dari kerabat. Tingkatkan juga produktivitas dengan sengaja agar tidak terbawa arus media sosial.

Dengan memperhatikan bagaimana kita berinteraksi dengan alat digital, kita memberdayakan diri kita sendiri untuk membuat pilihan yang disengaja yang mengarah pada pengalaman online yang lebih terarah dan seimbang

4. Buat Zona Bebas Layar

Tentukan area di rumah Anda di mana penggunaan layar dilarang. Tempat umum seperti ruang makan dan bahkan kamar tidur. Hal ini juga membantu mendorong interaksi keluarga dan meningkatkan tidur yang lebih baik dengan mengurangi paparan layar sebelum tidur.

5. Beristirahat Secara Teratur

Ikuti aturan 20-6-20 untuk mencegah ketegangan mata: setiap 20 menit, lihat sesuatu yang berjarak enam meter setidaknya selama 20 detik. Masukkan istirahat ke dalam rutinitas Anda untuk berdiri, meregangkan, atau berjalan-jalan sebentar, terutama jika pekerjaan Anda melibatkan penggunaan layar yang lama.

6. Perhatikan Penggunaan Layar Anda

Untuk keseimbangan pola hidup yang baik, latih penggunaan layar diri sendiri dengan penuh perhatian. Anda bisa mensiasati setiap sore untuk berolahraga sehingga tidak perlu melihat layar. Hitunglah berapa banyak waktu yang anda habiskan di layar dan apakah hal itu bermanfaat.

7. Mempromosikan Kebiasaan Tidur yang Sehat

Layar memancarkan cahaya biru, yang dapat mengganggu siklus tidur Anda. Untuk meminimalkan dampak ini, hindari layar setidaknya satu jam sebelum tidur. Pertimbangkan untuk menggunakan filter cahaya biru di perangkat Anda atau beralih ke mode malam di malam hari.

Menyeimbangkan aktivitas offline dalam kehidupan digital merupakan hal yang sangat penting untuk kesejahteraan secara umum. Terlibat dalam hobi, berolahraga, dan bersosialisasi tatap muka dapat secara signifikan meningkatkan kualitas hidup Anda dan membina hubungan yang lebih dalam.

Saat ini masyarakat memang sudah tidak bisa untuk menolak badai digitalisasi yang datang seiring perkembangan zaman. Namun, ingatlah bahwa teknologi tidak selalu berdampak baik bagi tubuh. (Enrich Samuel)

KOMPAS.com - Influencer dan jurnalis Malaikha Dayanara Kridaman berbagi pengalaman sebagai reporter berita dan tantangan yang dihadapinya di balik layar televisi.

Berusaha selalu tampil profesional, Malaikha mengungkapkan bahwa ia juga berjuang melawan perasaan cemas setiap kali harus melakukan siaran langsung.

“Pasti aku mengalami anxiety setiap kali disuruh live report, karena it’s such a big deal,” ujarnya dalam acara Maybelline Brave Together di Universitas Prasetiya Mulya, BSD, Kamis (17/10/2024).

• 10 Cara Alami untuk Meredakan Kecemasan
• Sederet Gejala Gangguan Kecemasan, Jangan Sepelekan

Dalam setiap siaran langsung, pikirannya dipenuhi oleh berbagai skenario dan rasa gugup yang menghantui. Termasuk dorongan untuk tampil sempurna dan minim kesalahan.

“Jadi itu menaruh aku di tempat yang penuh tekanan,” curhatnya.

Meskipun demikian, Malaikha berhasil mengelola kecemasan tersebut dengan berbagai strategi.

Ia mengingatkan dirinya bahwa berbuat kesalahan adalah hal yang wajar dan tidak semuanya harus sempurna.

“Aku cuma manusia yang bisa berbuat kesalahan dan perlu belajar dari pengalaman, yang penting adalah tetap bangkit dan belajar terus,” ungkap mantan Gadis Sampul itu.

• Mengatasi Depresi dan Kecemasan pada Gen Z, Bisa Konsultasi Gratis
• Sering Merasa Cemas, Coba 6 Langkah Self Healing Ini

Selain itu, Malaikha memiliki beberapa rutinitas dilakukannya untuk mempersiapkan diri sebelum siaran.

Ini termasuk mengatur napas dan mencatat poin-poin penting untuk membantunya agar lancar selama siaran.

“Tarik napas panjang, minum yang banyak, go through my notes again untuk memahami dan mengingat poin-poin yang perlu disampaikan,” jelasnya.

Sieh dir diesen Beitrag auf Instagram an

Ein Beitrag geteilt von Kompas.com (@kompascom)

Bisnis.com, JAKARTA – Saat Anda merasakan telinga Anda berdenging, artinya ada yang menggosipkan Anda. Mitos seperti inilah yang dapat mencegah Anda dari mendapat pengobatan yang tepat.

Nyatanya, telinga yang berdenging dapat berarti Anda mengidap tinnitus, penyakit yang umum dialami banyak orang.

Apa itu tinnitus? Dikutip dari NIDCD (National Institute on Deafness and Other Communication Disorders), tinnitus adalah perasaan adanya suara yang tidak dapat didengar orang lain. Tinnitus dapat terdengar seperti telinga berdenging, berdengung, bahkan raungan.

Sebagai masalah yang cukup umum, biasanya tinnitus ringan dialami hampir semua orang dan dapat hilang setelah beberapa menit. Namun, terdapat tinnitus kronis yang memburuk dan bertahan selama lebih dari tiga bulan.

Biasanya, tinnitus tidak mengganggu kehidupan sehari-hari. Namun, pada kasus ekstrim, tinnitus dapat menyebabkan kesulitan tidur, kecemasan, hingga depresi.

Gejalanya antara lain mendengar bunyi secara konstan. Bunyi ini dapat muncul di telinga kiri, kanan, maupun keduanya. Terdapat dua jenis tinnitus, dilansir dari Penn Medicine:

- Tinnitus subjektif, di mana bunyi hanya dapat didengar oleh penderita tinnitus.

- Tinnitus objektif, ketika bunyi dapat didengar penderita dan orang yang memeriksa penderita (menggunakan stetoskop).

Penyebab tinnitus

Tinnitus belum diketahui penyebabnya. Namun, terdapat teori bahwa suara yang Anda dengar bukanlah didengar oleh telinga, melainkan diproduksi oleh otak bagian auditory cortex. Terjadi masalah dari bagian tersebut hingga bagian telinga sehingga mendorong munculnya suara yang sebetulnya tidak ada.

Tinnitus dapat hadir sendiri (primer) atau merupakan gejala dari masalah pendengaran lain (sekunder). Masalah lain tersebut adalah:

1. Kebisingan

Apabila Anda terpapar suara bising–seperti konser, acara olahraga, kembang api, hingga bom ledakan–Anda dapat terkena tinnitus. Inilah mengapa tinnitus sangat umum ditemui pada veteran perang.

2. Obat-obatan

Obat dalam dosis tinggi yang dapat menyebabkan tinnitus antara lain ibuprofen, aspirin, antibiotik, obat antikanker, antimalaria, dan antidepresan.

3. Infeksi telinga

Apabila Anda memiliki penumpukan kotoran telinga atau cairan infeksi di dalam saluran telinga, hal ini dapat menyebabkan tinnitus.

4. Gangguan pendengaran

Gangguan, bahkan kehilangan pendengaran, umum dirasakan oleh orang lanjut usia atau orang yang kerap terpapar kebisingan. Tetapi, tidak semua orang dengan gangguan pendengaran merasakan tinnitus.

Gangguan pendengaran juga dapat terkait dengan penyakit meniere, yaitu gangguan telinga bagian dalam. Meniere terjadi dibarengi dengan sakit kepala dan hilangnya keseimbangan.

5. Masalah pada kepala atau leher

Cedera pada kepala atau leher dapat merusak struktur telinga. Lebih dari itu, saraf dan/atau bagian otak yang berhubungan dengan pendengaran juga dapat terdampak. Hal ini yang menyebabkan tinnitus.

Masalah lain seperti hipertensi, tumor, hingga diabetes dan migrain juga terkadang dapat menyebabkan tinnitus.

Cara menghilangkan dan mengobati

Tinnitus ringan dapat diredakan dengan menyalakan suara background seperti musik atau white noise. Namun, jika hal ini benar-benar mengganggu, Anda dapat mencoba relaksasi sehingga tubuh lebih tenang. Kurangi pula kafein dan rokok. Hal ini karena stres dan kecemasan dapat memperburuk tinnitus.

Tinnitus ringan akan hilang dengan sendirinya. Anda dapat menghubungi dokter apabila Anda merasakan tinnitus berkepanjangan, tinnitus memiliki dentuman, tinnitus terjadi setelah cedera, atau jika dibarengi dengan gejala lain (pusing, hilang keseimbangan, dan mual). (Ilma Rayhana)

KOMPAS.com - Ketakutan, kekhawatiran, dan kegugupan yang menyertai kecemasan mungkin sulit untuk dikendalikan. Terapi dan pengobatan dapat membantu, terutama jika kamu mengalami gangguan kecemasan yang mengganggu kehidupan sehari-hari.

Namun, pikiran atau perasaan cemas datang dan pergi seiring naik turunnya kehidupan. Untunglah kita dapat mengelola perasaan ini dengan lebih baik melalui beberapa solusi alami untuk mengatasi kecemasan.

Cara alami mengatasi kecemasan

Berikut pengobatan rumahan untuk menghilangkan kecemasan yang dapat membantu.

Minum teh kamomil

Senyawa kamomil (chamomile) dapat membantu meringankan gejala kecemasan, menurut sebuah penelitian kecil yang diterbitkan pada tahun 2016 di jurnal Phytomedicine.

Riset mencatat bahwa “asupan kamomil aman, dengan sedikit efek samping ringan yang secara statistik dan klinis tidak dapat dibedakan dari plasebo.”

Lebih baik lagi, penelitian tersebut menjelaskan bahwa tidak ada tanda-tanda efek samping seperti penambahan berat badan, yang dapat terjadi pada beberapa obat anticemas yang diresepkan secara tradisional.

Tambahkan omega-3

Ada beberapa bukti bahwa asam lemak omega-3 adalah salah satu solusi alami untuk mengatasi kecemasan. Tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2018 di jurnal JAMA Network Open menilai potensi manfaat asam lemak tak jenuh ganda omega-3 (PUFA) untuk mengatasi kecemasan.

Meskipun penulisnya mencatat bahwa lebih banyak uji klinis harus dilakukan, informasi mereka adalah “… bukti meta-analitik pertama, sepengetahuan kami, bahwa pengobatan omega-3 PUFA mungkin dikaitkan dengan pengurangan kecemasan.”

Ikan berlemak seperti tuna dan salmon, kenari, dan biji rami merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik.

Hirup aroma lavender

Kamu mungkin pernah mendengar tentang minyak lavender sebagai salah satu dari banyak solusi alami untuk mengurangi kecemasan. Tapi apakah ini efektif?

Jurnal The Mental Health Clinician edisi tahun 2016 menyatakan bahwa minyak esensial lavender memiliki “profil keamanan dan kemanjuran yang baik”. Oleh karena itu, mungkin berguna dalam pengobatan gejala kecemasan.

Coba taruh beberapa tetes minyak esensial lavender di bantal atau bak mandi, atau tambahkan beberapa tetes ke dalam secangkir air mendidih dan hirup untuk meredakan kecemasan dengan cepat dan alami.

Tambahkan L-lisin ke dalam makanan

L-lisin adalah asam amino dan salah satu bahan pembangun pembawa pesan kimiawi otak yang disebut neurotransmiter. Beberapa penelitian kecil mengaitkan L-lisin dengan pengurangan gejala kecemasan, termasuk penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Biomedical Research.

Ditemukan bahwa kombinasi L-lisin dan L-arginin merupakan “intervensi pola makan yang berpotensi berguna pada manusia dengan tingkat stres mental dan kecemasan subjektif yang tinggi.”

Makanan kaya protein seperti daging merah, ikan, dan keju mengandung L-lisin.

Dapatkan sinar matahari

Pergilah ke luar ruangan untuk meningkatkan kadar vitamin D secara alami dari sinar Matahari dan mengurangi kecemasan. Melakukan hal tersebut mungkin merupakan cara alami untuk menenangkan diri, menurut informasi yang disajikan dalam Behavioral Sciences edisi 2018.

Penulis jurnal ini menyimpulkan bahwa berbagai penelitian menunjukkan adanya hubungan positif antara paparan sinar Matahari dan lingkungan alam dengan kesehatan mental.

Sebuah studi tahun 2019 di Scientific Reports menemukan bahwa orang yang menghabiskan 120 menit atau lebih per minggu di alam terbuka lebih mungkin untuk dilaporkan berada dalam kondisi kesehatan yang baik atau memiliki kesejahteraan yang tinggi dibandingkan dengan mereka yang tidak menghabiskan waktu di alam terbuka.

Olahraga untuk melawan stres

Bergeraklah untuk membantu mengurangi kecemasan. Bagaimanapun, Anxiety and Depression Association of America menyatakan bahwa berjalan kaki singkat selama sekitar 10 menit saja dapat meningkatkan suasana hati.

Masuk akal, olahraga menghasilkan endorfin, bahan kimia yang merupakan obat penghilang rasa sakit alami tubuh. Pada gilirannya, kita akan lebih mudah tidur, sehingga dapat mengurangi stres.

Olahraga juga dapat meningkatkan fungsi kognitif secara keseluruhan dan mengurangi kelelahan.

Mandi air panas dengan garam Epsom

Pertama, mandi air panas selalu menenangkan. Kedua, menambahkan garam Epsom ke dalam air dapat membantu meningkatkan suasana hati dan meredakan kecemasan alami. Garam ini mengandung magnesium sulfat, yang mungkin memiliki manfaat melawan kecemasan.

Informasi yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients edisi tahun 2017 mencatat bahwa “… terdapat bukti yang sugestif mengenai efek menguntungkan dari suplementasi magnesium pada kecemasan ringan.”

Seperti halnya dengan banyak penelitian tentang pengobatan alami, penelitian ini juga menunjukkan perlunya penyelidikan lebih lanjut.

Kurangi kafein

Banyak orang terbiasa minum kopi setiap pagi. Namun, jika kamu sedang berjuang melawan kecemasan, kamu mungkin ingin mengevaluasi kembali kebiasaan minum kopi tersebut.

Mayo Clinic mencatat bahwa kafein dapat menyebabkan masalah tidur yang memengaruhi suasana hati dan pada gilirannya dapat memperburuk depresi.

Kecemasan dan depresi sering kali terjadi bersamaan, tambah klinik tersebut, dengan mengatakan bahwa “kafein dapat memperburuk kecemasan.”

Oleh karena itu, cobalah pengobatan alami, seperti teh kamomil, atau coba tingkatkan asupan air. Ini bisa menjadi kunci untuk mengatasi kecemasan pagi hari.

Hindari makanan ini

• Kafein, alkohol, dan gula tambahan. Mayo Clinic menyatakan bahwa alkohol dan kafein, misalnya, dapat memperburuk kecemasan.
• Kekurangan magnesium, vitamin B12, dan seng telah dikaitkan dengan gejala gangguan kecemasan. Vegan dan vegetarian, khususnya, harus memperhatikan asupan B12 mereka, karena vitamin ini hanya ditemukan pada produk hewani.
• Penelitian menghubungkan usus yang tidak bahagia dengan pikiran yang tidak bahagia, jadi hindari makan makanan yang sulit dicerna seperti makanan olahan, makanan tinggi lemak jenuh, dan makanan yang digoreng.
• Sebaliknya, Mayo Clinic menyarankan pilihan yang lebih sehat seperti buah-buahan, ikan, dan sayuran.
• Terakhir, jangan biarkan diri terlalu lapar hingga gula darah turun, yang bisa berujung pada serangan kecemasan.

Pilih makanan berikut

Pola makan yang sehat dan tingkat kecemasan yang rendah tampaknya berjalan seiring. Informasi dari Harvard Medical School merujuk pada sesuatu yang disebut “psikiatri nutrisi”. Dengan kata lain, otak merespons makanan yang kita makan. Hal ini dapat mempengaruhi suasana hati kita.

Kurangi (atau hilangkan sama sekali) pola makan tinggi gula dan makanan olahan. Berikut beberapa saran makanan sehat untuk menghilangkan kecemasan secara alami:

• Blueberry dan buah persik mengandung nutrisi yang menghilangkan stres dan memiliki efek menenangkan.
• Biji-bijian utuh kaya akan magnesium dan triptofan, asam amino yang diubah tubuh menjadi serotonin. Serotonin dikenal dapat menenangkan dan meningkatkan mood.
• Oat juga meningkatkan produksi serotonin dan tinggi serat, sehingga membantu mencegah lonjakan gula darah yang memengaruhi suasana hati.
• Alpukat, telur, susu, dan daging semuanya kaya akan vitamin B yang dapat membantu mencegah kecemasan.
• Makanan yang membantu mengatur dan menurunkan hormon stres kortisol termasuk makanan kaya vitamin C, seperti jeruk, asam lemak omega-3, dan makanan kaya magnesium seperti bayam dan sayuran berdaun gelap lainnya.
• Manjakan diri sesekali dengan coklat hitam, yang juga membantu menurunkan kortisol.