Bisnis.com, JAKARTA — Ketika ingin mengelola berat badan, banyak orang berfokus pada mengonsumsi makanan sehat. Namun, beberapa makanan yang dicap sehat tak sedikit yang malah bisa menyebabkan kenaikan berat badan jika dikonsumsi secara berlebihan.

Meskipun makanan ini padat nutrisi dan penuh manfaat, penting untuk memperhatikan bagaimana mengatur porsi makan makanan ini.

Berikut ini adalah 5 makanan sehat yang diam-diam dapat menyebabkan kenaikan berat badan:

1. Kacang-kacangan dan Selai Kacang

Kacang-kacangan sering dianggap sebagai sumber nutrisi yang sangat baik, kaya akan lemak sehat, protein, dan serat. Namun, meskipun menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk kesehatan jantung dan peningkatan fungsi otak, kacang-kacangan juga sangat padat kalori.

Segenggam kecil kacang dapat mengandung 150-200 kalori, dan selai kacang, seperti selai kacang tanah atau selai almond, bahkan bisa lebih padat kalori.

Makan kacang tanah atau selai kacang secara berlebihan tanpa memperhitungkan kandungan kalorinya dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak disadari. Kontrol porsi sangat penting, makanlah dalam porsi kecil dan seimbangkan dengan makanan lain.

2. Alpukat

Alpukat adalah makanan super lain yang dikenal karena lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung dan kandungan nutrisinya yang tinggi.

Alpukat kaya akan serat, kalium, dan vitamin esensial, sehingga sangat cocok untuk diet apa pun. Namun, seperti kacang-kacangan, alpukat juga padat kalori.

Satu alpukat berukuran sedang mengandung sekitar 240 kalori.

Jika Anda sering menambahkan alpukat ke dalam salad, smoothie, atau roti panggang tanpa mengukur porsinya, mungkin kalori yang dikonsumsi bisa lebih banyak kalori daripada yang Anda kira, yang juga dapat menyebabkan penambahan berat badan seiring waktu.

3. Granola

Granola sering dipasarkan sebagai makanan sehat, yang penuh serat dengan biji-bijian utuh, oat, dan kacang-kacangan. Meskipun dapat menjadi sumber serat dan lemak sehat, granola juga tinggi kalori dan gula tambahan, terutama untuk yang diperjualbelikan di toko.

Satu porsi granola, biasanya 1/4 cangkir, dapat mengandung 200-300 kalori, tetapi banyak orang tanpa sadar mengonsumsi lebih banyak. Kandungan gula yang tinggi juga dapat meningkatkan kadar gula darah, yang menyebabkan rasa lapar dan keinginan untuk makan di kemudian hari.

Pilih granola buatan sendiri dengan sedikit gula dan selalu ukur porsinya untuk menghindari makan berlebihan.

4. Smoothie dan Jus

Smoothie dan jus yang terbuat dari buah-buahan dan sayuran segar dapat menjadi cara yang mudah untuk mendapatkan asupan nutrisi lengkap. Namun, banyak orang tanpa sadar menambahkan bahan-bahan berkalori tinggi dalam jumlah berlebihan seperti pisang, selai kacang, yoghurt, dan madu, yang mengubah minuman sehat menjadi bom kalori.

Selain itu, jus buah, bahkan yang dibuat sendiri, bisa jadi tidak mengandung serat dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah, yang menyebabkan peningkatan rasa lapar. Saat membuat smoothie, perbanyak porsi sayuran hijau dan pilih buah rendah gula, serta batasi bahan berkalori tinggi.

Selain itu, hindari jus buah saja dan pilih buah utuh sebagai gantinya untuk mendapatkan manfaat serat.

5. Buah Kering

Buah kering seperti kismis, kurma, dan aprikot sering dianggap sebagai camilan sehat, kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Namun, proses pengeringan membuat buah kering tinggi gula alami dan kalori.

Misalnya, secangkir anggur segar mengandung sekitar 60 kalori, sedangkan secangkir kismis mengandung sekitar 400 kalori.

Ukuran buah kering yang kecil juga membuat begitu mudah memakannya secara berlebihan tanpa menyadari berapa banyak kalori yang dikonsumsi. Meskipun buah kering menyehatkan jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, berhati-hatilah dengan ukuran porsi. Kombinasikan dengan protein atau lemak untuk memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah.

Kunci untuk mencegah kenaikan berat badan akibat makanan sehat ini adalah makan dengan penuh kesadaran, mengontrol porsi, dan menyeimbangkannya dengan pilihan lain yang kaya nutrisi.

Dengan memperhatikan ukuran porsi dan memahami kandungan kalori dari makanan ini, Anda dapat menikmati manfaatnya tanpa efek samping yang tidak diinginkan seperti kenaikan berat badan.

KOMPAS.com - Lebih dari 90 persen perempuan di dunia mengalami sindrom pramenstruasi (PMS). Sindrom ini mencakup berbagai gejala fisik, emosional, dan perilaku yang memengaruhi perempuan sejak dua minggu hingga beberapa hari sebelum menstruasi.

Salah satu gejala fisik yang muncul saat PMS adalah bertambahnya berat badan tiga hingga lima kilogram, yang umumnya akan hilang setelah beberapa hari menstrusi.

Hal ini terjadi karena adanya fluktuasi hormon selama siklus menstruasi, yang dapat memengaruhi nafsu makan seseorang. Mulai dari mengidam makanan, rasa lapar yang meningkat, retensi air, dan kembung.

Perubahan nafsu makan

Perubahan nafsu makan cenderung terjadi pada tahap yang berbeda dalam siklus menstruasi, yang disebut fase folikuler dan fase luteal.

Fase folikuler. Fase ini dimulai saat seseorang mengeluarkan darah dan berakhir sebelum berovulasi.

Dalam fase ini, hormon estrogen mendominasi. Karena estrogen menekan nafsu makan, seseorang mungkin akan makan lebih sedikit selama fase ini.

Fase luteal. Fase ini dimulai setelah ovulasi dan berlangsung hingga hari pertama menstruasi berikutnya.

Selama fase luteal, progesteron adalah hormon yang dominan. Progesteron merangsang nafsu makan, sehingga akan membuat perempuan makan lebih banyak selama fase ini.

Sebuah studi tahun 2016 mengungkap, perempuan cenderung makan lebih banyak protein selama fase luteal menstruasi. Selain itu juga ada peningkatan mengidam makanan, terutama makanan manis, cokelat, dan makanan asin.

Tidak semua penelitian menunjukka,n bahwa mengidam makanan mengakibatkan peningkatan jumlah kalori yang dikonsumsi dan peningkatan berat badan. Namun, orang yang mengonsumsi lebih banyak kalori akibat mengidam makanan dapat mengalami kenaikan berat badan.

Shutterstock/Kmpzzz Ilustrasi siklus menstruasi.

Retensi air dan pembengkakan

Umumnya perempuan akan mengalami peningkatan retensi air dan garam di sekitar waktu menstruasi. Hal ini disebabkan oleh peningkatan hormon progesteron, yang mengaktifkan hormon aldosteron, yakni yang menyebabkan ginjal menahan air dan garam.

Retensi air dapat menyebabkan kembung dan bengkak, terutama di perut, lengan, dan kaki. Hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan. Hal ini juga dapat membuat pakaian seseorang terasa lebih ketat.

Namun, retensi air tidak selalu menyebabkan kenaikan berat badan. Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan, retensi air menyebabkan pembengkakan yang signifikan pada beberapa area, yakni wajah, payudara, perut, tungkai atas dan bawah.

Pada hari-hari menjelang menstruasi, selain kenaikan berat badan, ada beberapa gejala yang mungkin muncul, seperti rasa haus yang meningkat, perubahan nafsu makan, nyeri payudara, kembung, hingga sakit kepala.

Jenis, tingkat keparahan, dan durasi gejala akan bervariasi pada setiap orang. Selain itu, beberapa perempuan mungkin mengalami kombinasi gejala, sementara yang lain mungkin tidak mengalami gejala sama sekali.

Gejala PMS umumnya dimulai beberapa hari sebelum perdarahan atau menstruasi, dan berhenti setelah menstruasi terjadi.

Cara Mencegah Kenaikan Berat Badan

American College of Obstetricians and Gynecologists merekomendasikan kebiasaan makan berikut ini untuk membantu mengurangi efek PMS:

- Makan karbohidrat kompleks untuk mengurangi gejala suasana hati dan mengidam makanan

- Makan makanan yang kaya kalsium, termasuk yogurt dan sayuran hijau

- Mengurangi asupan lemak, garam, dan gula

- Menghindari atau membatasi kafein dan minuman beralkohol

- Menjaga kadar gula darah tetap stabil dengan makan makanan kecil lebih sering

KOMPAS.com - Minggu lalu, mungkin jeans favorit kamu terasa pas. Tapi minggu ini, mengapa celana yang sama terasa sesak? Setelah kamu mengecek di timbangan, ternyata ada peningkatan berat badan yang tidak dapat dijelaskan asalnya. Apakah ini perlu dikhawatirkan? Atau itu hanya bagian dari fluktuasi berat badan normal kita?

Menurut dokter kebugaran Leslie Heinberg, PhD, kita bisa saja melakukan rutinitas kesehatan dengan benar suatu hari --berolahraga, menerapkan pola makan sehat-- tetapi kemudian, berat badanmu bertambah.

Meskipun bisa membuat frustasi, kemungkinan besar hal ini hanyalah bagian dari proses normal tubuh dalam mengatur berat badan. Jika kamu memantau berat badan, penting untuk menyadari bahwa timbangan tidak selalu dapat menjelaskan apa yang terjadi.

Apakah normal jika berat badan naik turun?

Ya, wajar jika berat badan kita berfluktuasi.

Fluktuasi harian beberapa kilogram cukup umum terjadi dan tidak perlu dikhawatirkan. Fluktuasi jangka pendek biasanya disebabkan oleh retensi cairan, dan fluktuasi jangka panjang juga dapat terjadi karena perubahan gaya hidup, seperti perubahan rutinitas olahraga atau tingkat stres.

Namun Dr. Heinberg mengatakan jika kamu melihat perubahan berat badan drastis tanpa sebab yang jelas, sebaiknya diskusikan dengan dokter untuk menngetahui masalah kesehatan yang mendasarinya.

Berapa banyak fluktuasi berat badan yang bisa terjadi?

Bahkan untuk orang-orang dalam kisaran berat badan yang sehat, fluktuasi rata-rata bisa mencapai 1 kg hingga 1,5 kg tiap hari. Bagi mereka yang tidak terbiasa dengan naik turunnya berat badan secara normal, angka ini mungkin terdengar mengejutkan. Tapi setiap orang berbeda. Fluktuasi berat badan akan bergantung pada berbagai faktor seperti pola makan dan aktivitas fisik.

Apa yang menyebabkan berat badan berfluktuasi?

“Fluktuasi berat badan dapat disebabkan oleh faktor-faktor seperti hormon, retensi cairan, atau bahkan sembelit,” ujar Dr. Heinberg.

Berikut beberapa alasan umum fluktuasi berat badan:

Retensi air

Retensi air adalah penyebab paling umum dari fluktuasi berat badan jangka pendek. Ini adalah saat tubuh menahan lebih banyak air dari biasanya. Anggap saja seperti spons yang menyerap air dan menahannya.

Misalnya, setelah makan tinggi karbohidrat atau natrium, tubuh mungkin menahan lebih banyak air untuk sementara waktu, sehingga menyebabkan sedikit peningkatan berat badan.

Hal ini juga bisa membuat kita merasa sedikit bengkak atau kembung. Makanan tinggi sodium, perubahan hormonal, obat-obatan, dan kondisi medis tertentu semuanya dapat menyebabkan tubuh menahan air, sehingga menyebabkan penambahan berat badan untuk sementara.

Asupan makanan dan pencernaan

Mengonsumsi makanan dalam jumlah besar atau makanan tinggi karbohidrat dapat menyebabkan penambahan berat badan sementara saat tubuh mencerna makanan.

Segala sesuatu yang kita makan atau minum menyebabkan sedikit fluktuasi berat badan saat melewati tubuh. Di sisi lain, jika kita makan lebih sedikit karena sakit atau perubahan pola makan, hal ini juga dapat menyebabkan fluktuasi berat badan.

Aktivitas fisik

Jangan lupa, massa otot juga berkontribusi terhadap berat badan kita. Itu sebabnya olahraga, khususnya latihan kekuatan, dapat menyebabkan penambahan berat badan jangka pendek karena peningkatan massa otot. Namun seiring berjalannya waktu, hal ini dapat berkontribusi pada penurunan berat badan secara keseluruhan dan perbaikan komposisi tubuh.

Perubahan hormonal

Orang yang hidup dengan siklus menstruasi, kehamilan atau menopause mungkin mengalami fluktuasi berat badan karena perubahan hormonal. Hal ini dapat menyebabkan perubahan berat badan sementara karena retensi air atau perubahan metabolisme.

Stres

Tingkat stres yang tinggi juga dapat mempengaruhi fluktuasi berat badan. Beberapa orang cenderung makan lebih banyak atau lebih sedikit saat stres, sehingga menyebabkan perubahan berat badan. Stres juga memengaruhi kadar hormon, yang dapat memengaruhi metabolisme dan berat badan.

Obat-obatan

Obat-obatan tertentu dapat memengaruhi metabolisme, meningkatkan nafsu makan, dan pada gilirannya menyebabkan berat badan berfluktuasi.

Ini termasuk obat-obatan seperti:

• Antidepresan.
• Insulin.
• Inhibitor reuptake serotonin selektif.
• Beta-blocker.

Perubahan gaya hidup

Perubahan gaya hidup, seperti bepergian, perubahan pola tidur, atau penyesuaian rutinitas harian, dapat memengaruhi berat badan karena perubahan kebiasaan makan, aktivitas fisik, dan retensi air.

Kesimpulannya, wajar jika berat badan kita naik dan turun. Hal ini bisa terjadi karena makanan yang kita makan, banyaknya air yang dikandung tubuh kita, atau bahkan seberapa aktif kita.

Jika berat badan kita berubah secara tiba-tiba dan tidak yakin alasannya, sebaiknya bicarakan dengan dokter untuk memastikan itu bukan pertanda sesuatu yang lebih serius. Jika tidak, perubahan kecil pada berat badan adalah hal yang normal dan terjadi pada semua orang setiap hari.

View this post on Instagram

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)