KOMPAS.com - Menjaga kesehatan di usia lanjut adalah kunci untuk menikmati masa tua dengan kualitas hidup yang baik.

Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami berbagai perubahan, baik itu pada fisik maupun mental. Namun, menjadi orang lanjut usia atau lansia bukan berarti harus berdiam diri atau pasrah pada perubahan ini.

Dengan gaya hidup yang sehat, para lansia masih bisa menjalani hari-hari dengan aktif, kuat, dan mandiri.

Berikut ini sejumlah langkah yang bisa dilakukan lansia untuk menjaga kesehatan di tahap usia lanjut.

1. Rutin aktivitas fisik dan jalani pola hidup sehat

Seiring bertambahnya usia, pembuluh darah dan arteri akan mengalami pengerasan, sehingga jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh.

Lansia bisa menjaga kesehatan jantung dengan menyertakan aktivitas fisik dalam rutinitas harian, seperti berjalan dan berenang.

Aktivitas fisik moderat yang rutin, dapat membantu menjaga berat badan yang sehat dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Terapkan pola makan yang sehat dengan mengkonsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, makanan tinggi serat, dan sumber protein tanpa lemak, seperti ikan. Hindari makanan yang tinggi lemak jenuh dan garam.

Jangan merokok, karena itu dapat mengeraskan arteri dan meningkatkan tekanan darah serta detak jantung.

Selain itu, stres dapat membebani jantung, sehingga lakukan upaya untuk mengurangi stres, seperti meditasi, olahraga, atau terapi bicara.

Tidur yang cukup, yaitu tujuh hingga sembilan jam setiap harinya. Hal ini berperan penting dalam penyembuhan dan perbaikan jantung serta pembuluh darah.

2. Asupan kalsium dan vitamin D

Dengan bertambahnya usia, tulang akan semakin mengecil dan berkurang kepadatannya sehingga menjadi lemah.

Otot juga cenderung kehilangan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas, yang dapat mempengaruhi koordinasi, stabilitas, dan keseimbangan.

Untuk menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot, seorang lansia perlu mendapatkan asupan nutrisi yang cukup, seperti kalsium dan vitamin D.

Kalsium bisa didapatkan dari brokoli, kale, salmon, tahu, dan juga suplemen. Sedangkan vitamin D didapat dari tuna, salmon, telur, susu yang diperkaya vitamin D, suplemen vitamin D, dan juga sinar matahari.

Selain mengonsumsi makanan bernutrisi, aktivitas fisik juga berperan penting dalam menjaga kesehatan otot, tulang, dan sendi.

Latihan fisik seperti berjalan, naik tangga, dan angkat beban dapat membantu membangun tulang yang kuat.

Hindari penyalahgunaan zat, merokok dan minum alkohol berlebihan dapat mengurangi massa tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.

3. Minum banyak air dan konsumsi serat

Penurunan fungsi organ pencernaan pada lansia mengakibatkan sembelit yang lebih sering. Hal ini terjadi karena jarang berolahraga, dehidrasi, dan kurangnya asupan serat.

Obat-obatan seperti diuretik dan suplemen zat besi, serta kondisi medis tertentu seperti diabetes, juga dapat menyebabkan sembelit.

Untuk mencegah sembelit, lansia perlu minum banyak air dan mengonsumsi makanan tinggi serat seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

Batasi konsumsi daging berlemak, produk susu, dan makanan manis yang dapat menyebabkan sembelit.

Sertakan aktivitas fisik yang teratur dalam rutinitas sehari-hari untuk membantu mencegah sembelit.

Lalu jangan abaikan keinginan untuk buang air besar, karena menahan buang air besar terlalu lama dapat menyebabkan sembelit.

4. Latihan kegel

Kandung kemih menjadi kurang elastis seiring bertambahnya usia, sehingga keinginan untuk buang air kecil muncul lebih sering.

Melemahnya otot kandung kemih dan otot dasar panggul dapat menyulitkan lansia untuk mengosongkan kandung kemih sepenuhnya atau menyebabkan hilangnya kontrol kandung kemih (inkontinensia urin).

Menjaga kesehatan kandung kemih dan saluran kemih dapat dilakukan dengan pergi ke toilet secara teratur.

Buang air kecil sesuai jadwal, misalnya setiap jam, dan perpanjang waktu antara kunjungan ke toilet secara perlahan.

Melakukan latihan kegel tiga kali sehari dapat melatih otot dasar panggul, sehingga mempertahankan elastisitasnya.

Hindari iritan kandung kemih seperti kafein, makanan asam, alkohol, dan minuman berkarbonasi. Sebaiknya makan lebih banyak serat dan pertahankan berat badan yang sehat.

5. Olahraga rutin dan berinteraksi sosial

Otak mengalami perubahan seiring bertambahnya usia, yang mempengaruhi ingatan atau keterampilan berpikir.

Mendukung kesehatan kognitif dapat dilakukan dengan rutin melakukan aktivitas fisik untuk meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, termasuk otak.

Studi menunjukkan, olahraga rutin berkaitan dengan fungsi otak yang lebih baik serta mengurangi stres dan depresi yang dapat mempengaruhi ingatan.

Pola makan sehat untuk jantung juga bermanfaat bagi otak. Utamakan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, serta pilih protein rendah lemak seperti ikan, daging tanpa lemak, dan unggas tanpa kulit.

Berhenti konsumsi alkohol dan merokok, karena dapat menyebabkan kebingungan dan kehilangan ingatan.

Tetap aktif secara mental dapat membantu menjaga ingatan dan keterampilan berpikir. Hal ini bisa dilakukan dengan membaca, bermain teka-teki, mencari hobi baru, mengikuti kelas, atau belajar bermain alat musik.

Interaksi sosial membantu mengurangi depresi dan stres, yang dapat berkontribusi pada kehilangan ingatan. Sehingga, menghabiskan waktu bersama keluarga dan teman sangat penting.

Tangani penyakit kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes yang dapat meningkatkan risiko penurunan kognitif.

6. Rutin periksa mata

Seiring bertambahnya usia, seseorang akan mengalami kesulitan untuk fokus pada objek yang dekat.

Selain itu, lansia lebih sensitif terhadap cahaya silau dan mengalami kesulitan untuk beradaptasi dengan tingkat cahaya yang berbeda.

Untuk menjaga kesehatan mata dan telinga, lansia perlu menjadwalkan pemeriksaan rutin dengan dokter dan menggunakan kacamata, lensa kontak, alat bantu dengar, atau alat korektif lainnya.

Gunakan kacamata hitam atau topi bertepi lebar saat berada di luar ruangan, dan gunakan penutup telinga saat berada di dekat mesin atau suara keras lainnya.