KOMPAS.com - Menjaga kesehatan di usia lanjut adalah kunci untuk menikmati masa tua dengan kualitas hidup yang baik.

Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami berbagai perubahan, baik itu pada fisik maupun mental. Namun, menjadi orang lanjut usia atau lansia bukan berarti harus berdiam diri atau pasrah pada perubahan ini.

Dengan gaya hidup yang sehat, para lansia masih bisa menjalani hari-hari dengan aktif, kuat, dan mandiri.

Berikut ini sejumlah langkah yang bisa dilakukan lansia untuk menjaga kesehatan di tahap usia lanjut.

1. Rutin aktivitas fisik dan jalani pola hidup sehat

Seiring bertambahnya usia, pembuluh darah dan arteri akan mengalami pengerasan, sehingga jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh.

Lansia bisa menjaga kesehatan jantung dengan menyertakan aktivitas fisik dalam rutinitas harian, seperti berjalan dan berenang.

Aktivitas fisik moderat yang rutin, dapat membantu menjaga berat badan yang sehat dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Terapkan pola makan yang sehat dengan mengkonsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian, makanan tinggi serat, dan sumber protein tanpa lemak, seperti ikan. Hindari makanan yang tinggi lemak jenuh dan garam.

Jangan merokok, karena itu dapat mengeraskan arteri dan meningkatkan tekanan darah serta detak jantung.

Selain itu, stres dapat membebani jantung, sehingga lakukan upaya untuk mengurangi stres, seperti meditasi, olahraga, atau terapi bicara.

Tidur yang cukup, yaitu tujuh hingga sembilan jam setiap harinya. Hal ini berperan penting dalam penyembuhan dan perbaikan jantung serta pembuluh darah.

2. Asupan kalsium dan vitamin D

Dengan bertambahnya usia, tulang akan semakin mengecil dan berkurang kepadatannya sehingga menjadi lemah.

Otot juga cenderung kehilangan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas, yang dapat mempengaruhi koordinasi, stabilitas, dan keseimbangan.

Untuk menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot, seorang lansia perlu mendapatkan asupan nutrisi yang cukup, seperti kalsium dan vitamin D.

Kalsium bisa didapatkan dari brokoli, kale, salmon, tahu, dan juga suplemen. Sedangkan vitamin D didapat dari tuna, salmon, telur, susu yang diperkaya vitamin D, suplemen vitamin D, dan juga sinar matahari.

Selain mengonsumsi makanan bernutrisi, aktivitas fisik juga berperan penting dalam menjaga kesehatan otot, tulang, dan sendi.

Latihan fisik seperti berjalan, naik tangga, dan angkat beban dapat membantu membangun tulang yang kuat.

Hindari penyalahgunaan zat, merokok dan minum alkohol berlebihan dapat mengurangi massa tulang dan meningkatkan risiko patah tulang.

3. Minum banyak air dan konsumsi serat

Penurunan fungsi organ pencernaan pada lansia mengakibatkan sembelit yang lebih sering. Hal ini terjadi karena jarang berolahraga, dehidrasi, dan kurangnya asupan serat.

Obat-obatan seperti diuretik dan suplemen zat besi, serta kondisi medis tertentu seperti diabetes, juga dapat menyebabkan sembelit.

Untuk mencegah sembelit, lansia perlu minum banyak air dan mengonsumsi makanan tinggi serat seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

Batasi konsumsi daging berlemak, produk susu, dan makanan manis yang dapat menyebabkan sembelit.

Sertakan aktivitas fisik yang teratur dalam rutinitas sehari-hari untuk membantu mencegah sembelit.

Lalu jangan abaikan keinginan untuk buang air besar, karena menahan buang air besar terlalu lama dapat menyebabkan sembelit.

4. Latihan kegel

Kandung kemih menjadi kurang elastis seiring bertambahnya usia, sehingga keinginan untuk buang air kecil muncul lebih sering.

Melemahnya otot kandung kemih dan otot dasar panggul dapat menyulitkan lansia untuk mengosongkan kandung kemih sepenuhnya atau menyebabkan hilangnya kontrol kandung kemih (inkontinensia urin).

Menjaga kesehatan kandung kemih dan saluran kemih dapat dilakukan dengan pergi ke toilet secara teratur.

Buang air kecil sesuai jadwal, misalnya setiap jam, dan perpanjang waktu antara kunjungan ke toilet secara perlahan.

Melakukan latihan kegel tiga kali sehari dapat melatih otot dasar panggul, sehingga mempertahankan elastisitasnya.

Hindari iritan kandung kemih seperti kafein, makanan asam, alkohol, dan minuman berkarbonasi. Sebaiknya makan lebih banyak serat dan pertahankan berat badan yang sehat.

5. Olahraga rutin dan berinteraksi sosial

Otak mengalami perubahan seiring bertambahnya usia, yang mempengaruhi ingatan atau keterampilan berpikir.

Mendukung kesehatan kognitif dapat dilakukan dengan rutin melakukan aktivitas fisik untuk meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh, termasuk otak.

Studi menunjukkan, olahraga rutin berkaitan dengan fungsi otak yang lebih baik serta mengurangi stres dan depresi yang dapat mempengaruhi ingatan.

Pola makan sehat untuk jantung juga bermanfaat bagi otak. Utamakan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, serta pilih protein rendah lemak seperti ikan, daging tanpa lemak, dan unggas tanpa kulit.

Berhenti konsumsi alkohol dan merokok, karena dapat menyebabkan kebingungan dan kehilangan ingatan.

Tetap aktif secara mental dapat membantu menjaga ingatan dan keterampilan berpikir. Hal ini bisa dilakukan dengan membaca, bermain teka-teki, mencari hobi baru, mengikuti kelas, atau belajar bermain alat musik.

Interaksi sosial membantu mengurangi depresi dan stres, yang dapat berkontribusi pada kehilangan ingatan. Sehingga, menghabiskan waktu bersama keluarga dan teman sangat penting.

Tangani penyakit kardiovaskular seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes yang dapat meningkatkan risiko penurunan kognitif.

6. Rutin periksa mata

Seiring bertambahnya usia, seseorang akan mengalami kesulitan untuk fokus pada objek yang dekat.

Selain itu, lansia lebih sensitif terhadap cahaya silau dan mengalami kesulitan untuk beradaptasi dengan tingkat cahaya yang berbeda.

Untuk menjaga kesehatan mata dan telinga, lansia perlu menjadwalkan pemeriksaan rutin dengan dokter dan menggunakan kacamata, lensa kontak, alat bantu dengar, atau alat korektif lainnya.

Gunakan kacamata hitam atau topi bertepi lebar saat berada di luar ruangan, dan gunakan penutup telinga saat berada di dekat mesin atau suara keras lainnya.

JAKARTA, investor.id – Sejumlah wilayah di Tanah Air diperkirakan diguyur hujan dengan intensitas sedang hingga tinggi, meski saat ini masih musim kemarau. Di tengah cuaca yang gampang berubah seperti ini, penting bagi kita untuk lebih menjaga kesehatan.

Staf Ahli Kementerian Kesehatan (Kemenkes) sekaligus Praktisi Kesehatan Masyarakat UI Ngabila Salama mengungkapkan, imunitas cenderung mudah menurun di tengah musim pancaroba. Mari ikuti tiga tips menjaga kesehatan di musim pancaroba.

Ngabila menjelaskan, penyakit dapat terjadi apabila dipengaruhi oleh tiga faktor yakni host, agent, dan environment.

"Dari segi kita imunitas menurun karena kita kurang tidur, kecapekan, stres, pola makannya juga terganggu. Kedua dari segi agent, pada saat pancaroba dengan faktor kelembaban udara yang tinggi virus, bakteri, jamur, segala mikroorganisme lebih mudah masuk ke dalam tubuh kita, sehingga kita lebih mudah cepat sakit," ungkapnya kepada B Universe, Sabtu (3/8/2024).

Faktor lingkungan atau environment ikut mempengaruhi kondisi tubuh. Kelembapan udara yang tinggi karena faktor curah hujan yang tinggi membuat kuman di sekitar mudah berkembang biak.

Pada kondisi cuaca seperti ini, penyakit yang mengancam kesehatan adalah infeksi saluran pernapasan (ISPA), pneumonia, hingga demam berdarah.

"Jika ada banjir, tentunya ada penyakit lain seperti leptospirosis, cikungunya, dan sebagainya," kata dia.

Orang yang rentan terkena penyakit adalah mereka yang memiliki imunitas rendah seperti bayi di bawah usia satu tahun, ibu hamil, dan lanjut usia (lansia) di atas 50 tahun. Berikut tips menjaga kesehatan dari dr. Ngabila Salama.

Jaga Imunitas Tetap Baik

Mencegah tentu lebih mudah daripada mengobati. Ngabila mengungkapkan, mencegah sakit adalah tindakan paling penting untuk menjaga imunitas agar tetap baik dengan pola hidup sehat setiap hari.

"Cek kesehatan rutin, enyahkan asap rokok, rajin olahraga, diet seimbang, istirahat cukup dan juga kelola stres," imbuhnya.

Cegah ISPA

Infeksi saluran pernapasan atas ISPA dapat dicegah dengan 3M yakni menggunakan masker, mencuci tangan, dan menjaga jarak dapat Anda terapkan.

Menurutnya, masker dengan standar KN95 atau KN94 adalah yang terbaik untuk menyaring partikel bakteri ataupun virus yang ada di udara, juga mencegah droplets masuk ke mulut dan hidung.

"Lalu mencuci tangan dengan air mengalir dan sabun atau menggunakan hand sanitizer. Menjaga jarak jika berada di kerumunan," imbuhnya.

Lakukan 3M dan Vaksinasi

Salah satu penyakit menjadi perhatian di musim pancaroba adalah demam berdarah. Maka dari itu penting dilakukan pemberantasan sarang nyamuk dengan 3M Plus yaitu menutup, menguras, mendaur ulang barang-barang bekas.

"Dilakukan setiap Jumat dengan konsep 3x10 yaitu pada jam 10.00 selama 10 menit dan berlangsung selama 10 minggu ya. Jangan lupa vaksinasi, kita bisa melakukan vaksinasi influenza secara berbayar dan juga vaksinasi demam berdarah secara berbayar," pungkasnya.

Editor: Grace El Dora (graceldora@gmail.com)

Follow Channel Telegram Official kami untuk update artikel-artikel investor.id

Baca Berita Lainnya di Google News

Bisnis.com, JAKARTA - Mengonsumsi makanan sehat sangat baik bagi kesehatan tubuh. Menjaga pola makan juga merupakan salah satu bentuk investasi untuk mendapatkan tubuh sehat.

Dilansir dari laman nhs.uk, Sabtu (6/7/2024) kunci makan sehat (diet) adalah orang yang mengonsumsi jumlah kalori yang tepat dapat menyeimbangkan energi yang dikonsumsi dengan energi yang digunakan. Mengonsumsi berbagai macam makanan untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan juga merupakan hal penting yang perlu diperhatikan ketika menjalani diet.

Berikut adalah 8 tips sehat praktis yang dapat dilakukan:

1. Konsumsi karbohidrat bertepung yang berserat tinggi sebagai makanan utama

Karbohidrat bertepung sebaiknya hanya memenuhi sepertiga dari makanan yang akan dikonsumsi. Karbohidrat ini meliputi kentang, roti, nasi, pasta, dan sereal.

Pilihlah jenis makanan yang mengandung serat lebih tinggi atau biji-bijian utuh, seperti pasta gandum utuh, beras merah atau kentang yang masih berkulit, karena mengandung lebih banyak serat dibanding karbohidrat bertepung putih atau karbohidrat olahan sehingga dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.

Tak kalah penting, perhatikan lemak yang Anda tambahkan saat memasak atau menyajikan jenis makanan ini, karena lemak tersebut dapat meningkatkan kandungan kalori yang ada – misalnya, minyak pada keripik, mentega pada roti, dan saus krim pada pasta.

2. Konsumsi banyak buah dan sayur

Tips sehat lainnya adalah disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 5 porsi buah dan sayur setiap hari. Buah dan sayur dapat berupa buah dan sayur segar, beku, kalengan, kering, atau jus. Satu porsi buah dan sayuran segar, kalengan, atau beku adalah 80g sedangkan satu porsi buah dan sayur kering (yang sebaiknya dikonsumsi saat sarapan, makan siang, dan makan malam) adalah 30g.

Segelas jus buah, jus sayuran, atau smoothie berukuran 150 ml juga dihitung sebagai 1 porsi, tetapi batasi jumlahnya, tidak lebih dari 1 gelas sehari karena minuman ini mengandung gula yang cukup tinggi dan dapat merusak gigi.

3. Konsumsi lebih banyak ikan, termasuk sebagian ikan berminyak

Ikan tuna adalah salah satu contoh ikan tidak berminyak, sedangkan ikan sarden adalah salah satu ikan berminyak. Ikan merupakan sumber protein yang baik dan mengandung banyak vitamin dan mineral.

Konsumsi setidaknya 2 porsi ikan seminggu, termasuk 1 porsi ikan berminyak. Ikan berminyak kaya akan lemak omega-3, yang dapat membantu mencegah penyakit jantung. Jika memilih kaleng, ingatlah bahwa ikan kaleng memiliki kadar garam yang tinggi.

4. Kurangi lemak jenuh

Terdapat 2 jenis lemak utama: lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Lemak jenuh dapat ditemukan pada makanan seperti potongan daging berlemak, mentega, kue, dan juga biskuit. Bila mengkonsumsi daging, pilihlah potongan daging tanpa lemak dan singkirkan lemak yang terlihat.

Semua jenis lemak mengandung banyak energi, sehingga sebaiknya hanya dikonsumsi dalam jumlah sedikit. Terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan jumlah kolesterol dalam darah, yang meningkatkan risiko terkena penyakit jantung.

Pria tidak boleh mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh per hari, sedangkan wanita tidak boleh mengonsumsi lebih dari 20 gram lemak jenuh per hari. Anak-anak di bawah usia 11 tahun harus mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh daripada orang dewasa.

5. Kurangi konsumsi garam: tidak lebih dari 6 gram per hari untuk orang dewasa

Mengonsumsi terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah. Orang dengan tekanan darah tinggi lebih mungkin terkena penyakit jantung atau stroke dibanding mereka yang tidak.

Penting untuk diingat bahwa sekitar tiga perempat garam yang Anda makan sudah ada dalam makanan saat Anda membelinya, seperti sereal, sup, roti, dan saus.

Orang dewasa dan anak-anak berusia 11 tahun ke atas sebaiknya tidak mengonsumsi lebih dari 6 gram garam (sekitar satu sendok teh) sehari. Sedangkan anak-anak 11 tahun kebawah sebaiknya mengonsumsi lebih sedikit lagi.

6. Jangan lewatkan cairan tubuh

Pastikan untuk mengkonsumsi banyak cairan demi mencegah dehidrasi. Dianjurkan untuk minum 6 hingga 8 gelas setiap hari. Jumlah ini merupakan tambahan cairan yang diperoleh dari makanan yang dikonsumsi.

Seluruh minuman non alkohol dihitung, tetapi air, susu rendah lemak, dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, merupakan pilihan yang lebih sehat.

Cobalah untuk menghindari minuman bersoda dan bergula, karena minuman tersebut memiliki tingkat kalori yang tinggi. Ingatlah untuk mengkonsumsi lebih banyak cairan saat cuaca panas atau saat berolahraga.

7. Jangan lewatkan sarapan

Beberapa orang melewatkan sarapan karena berpikir bahwa hal tersebut akan membantu mereka menurunkan berat badan. Namun sarapan sehat yang tinggi serat dan rendah lemak, gula, dan garam dapat menjadi bagian dari diet seimbang, serta dapat membantu mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan tubuh.

Sereal gandum utuh rendah gula dengan susu semi skim dan irisan buah di atasnya merupakan rekomendasi sarapan lezat sekaligus sehat yang disukai tubuh.

8. Kurangi Gula

Makanan dan minuman manis juga seringkali mengandung banyak energi, dan jika dikonsumsi terlalu sering dapat menyebabkan penambahan berat badan. Makanan dan minuman manis juga dapat menyebabkan gigi berlubang, terutama jika dikonsumsi di antara waktu makan.

Gula bebas adalah gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, atau ditemukan secara alami dalam madu, sirup, minuman manis bersoda, dan jus buah serta smoothie tanpa pemanis. Gula tersebut adalah jenis gula yang harus dikurangi, dibanding gula yang ditemukan pada buah dan susu. (Yoga Al Kemal)