Bisnis.com, JAKARTA - Meski masih jadi perdebatan, berolahraga di malam hari mungkin tidak terlalu buruk, dan bisa jadi solusi bagi pekerja dengan jadwal sibuk dan pekerja kantoran yang kembali ke rumah malam hari.

Terbukti bahwa berolahraga hingga larut malam dapat memberikan sejumlah keuntungan yang tidak terduga dibandingkan tidak berolahraga sama sekali.

Dilansir dari timesofindia, berolahraga di malam hari bisa menjadi strategi yang berguna untuk melepaskan stres yang menumpuk di tubuh Anda di siang hari. Hal ini cukup bertentangan dengan anggapan populer bahwa berolahraga malam hanya cenderung membuat orang merasa lebih stres.

Pertama, endorfin yang dilepaskan saat berolahraga berpotensi mengurangi stres dan kecemasan. Saat Anda berkonsentrasi untuk melakukan pose yoga dengan benar atau mengangkat kettlebell, pengalihan ini dapat membantu menenangkan pikiran Anda dan menyelaraskannya dengan waktu tidur.

Berolahraga hingga larut malam juga dapat berdampak besar pada peningkatan performa Anda selama berolahraga. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science and Medicine, “Suhu tubuh dan fungsi otot Anda relatif lebih tinggi pada sore dan sore hari, yang berpotensi meningkatkan kekuatan selama latihan larut malam.”

Ini dapat membantu Anda melakukan latihan HIIT dengan peningkatan stamina. Selain itu, begadang di siang hari dibandingkan di pagi hari juga dapat mengurangi rasa lelah, yang pada gilirannya meningkatkan tingkat energi Anda untuk latihan yang sibuk hingga larut malam.

Selain itu, Anda dapat meningkatkan fokus di malam hari. Ini berarti Anda dapat memenuhi kebutuhan tubuh Anda dengan mudah. Berolahraga hingga larut malam juga dapat memberi Anda kenyamanan dalam hal berolahraga di gym.

Berolahraga di gym yang lengkap dapat membantu Anda menambah motivasi, tetapi gym yang kosong dapat membantu Anda berkonsentrasi pada postur tubuh dengan lebih baik, dan dapat menggunakan peralatan tanpa harus menunggu lebih lama. Inilah cara Anda memaksimalkan waktu Anda di gym. Berolahraga di malam hari menjamin Anda menghargai waktu Anda dan menyelesaikan latihan dengan cepat.

Apakah tidur terganggu karena berolahraga larut malam?

Meskipun hal ini banyak diperdebatkan, terdapat salah satu anggapan yang tersebar luas bahwa berolahraga larut malam dapat mengganggu dan menunda tidur Anda. Namun, bagi kebanyakan orang, melakukan olahraga ringan sebelum tidur sebenarnya dapat meningkatkan kualitas tidur.

Menurut sebuah penelitian, kualitas tidur partisipan meningkat dengan melakukan olahraga sederhana selama setengah jam yang mereka lakukan hampir dua jam sebelum tidur. Namun, disarankan untuk memperhatikan kebutuhan tubuh Anda dan membuat rutinitas pasca-latihan yang mencakup relaksasi.

Jika Anda melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) kurang dari satu jam sebelum tidur, Anda mungkin akan terombang-ambing dan tidak bisa tidur. Oleh karena itu pakar kebugaran selalu menyarankan untuk melakukan olahraga ringan seperti yoga atau peregangan ringan setidaknya satu jam sebelum tidur.

Jika seseorang berolahraga larut malam, mereka harus fokus untuk menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh mereka juga.

Jumlah makanan pascaolahraga yang tepat dapat membantu perbaikan otot setelah berolahraga. Anda harus memahami bahwa otot menurunkan protein dan membakar simpanan glikogennya saat Anda berolahraga. Oleh karena itu, kebutuhan energi tubuh harus dipenuhi dengan mengonsumsi makanan bergizi.

Namun, hindari makan tepat sebelum waktu tidur karena dapat memperburuk penambahan berat badan dan bukan menurunkannya. Makan larut malam juga bisa menyebabkan naiknya asam lambung. Oleh karena itu, pilihan terbaik adalah tetap mengonsumsi makanan sederhana dan mudah dicerna yang memberi tubuh Anda nutrisi yang cukup.

Makanan seperti yogurt dan buah-buahan, pisang dan selai kacang, telur matang lembut, bubuk dan batangan protein, serta kacang-kacangan seperti kenari, pistachio, kacang mete, dan almond merupakan tambahan yang bagus.

Meskipun berolahraga di malam hari memiliki banyak keuntungan, seseorang harus selalu mendapatkan saran dari spesialis kebugaran atau profesional medis sebelum memulai rutinitas olahraga yang berbeda. Penting untuk dicatat bahwa banyak orang mungkin mendapat manfaat dari olahraga larut malam, namun mungkin tidak terlalu bermanfaat bagi tubuh Anda.

Berolahraga di malam hari bisa jadi sulit bagi orang yang sensitif terhadap kafein atau mereka yang merasa kesulitan untuk bersantai setelah rutinitas yang berat.

Saat pergi lari larut malam, keselamatan Anda harus menjadi perhatian dan tindakan yang diperlukan harus diambil. Seperti yang disarankan, seseorang mungkin juga tetap berolahraga di dalam ruangan untuk mendapatkan hasil maksimal.

KOMPAS.com - Mendapatkan kulit yang sehat dan indah tidak selalu mudah. Memang ada faktor anugerah, yaitu genetik. Namun kita juga perlu skincare dengan bahan-bahan yang tepat, kebiasaan sehari-hari yang sehat, dan membangun rutinitas perawatan kulit dalam urutan yang benar.

Artinya, walau kita memakai skincare dengan formulasi paling menjanjikan dan merek perawatan kulit terbaik, namun jika kita tidak memakainya dengan benar sesuai urutan, kita tidak akan mendapatkan kulit sehat seperti yang kita inginkan.

"Urutannya sangat penting dan beberapa bahan tidak boleh dicampur, karena bisa jadi terlalu keras atau bisa menonaktifkan satu sama lain," kata Nkem Ugonabo, MD, dokter kulit di Union Derm di New York City.

Urutan juga dapat mempengaruhi seberapa baik produk diserap ke dalam kulit. “Urutan mengaplikasikan perawatan kulit benar-benar membuat perbedaan,” kata dokter kulit yang berbasis di Mississippi, Lindsey Zubritsky, MD. “Pelapisan yang salah dapat menyebabkan penurunan khasiat produk, selain produk terbuang atau potensi iritasi kulit.”

Apa pun permasalahan kulitmu, ada aturan yang harus diikuti untuk mendapatkan hasil terbaik. “Secara umum, kita harus mengaplikasikan produk (setelah membersihkan wajah) dari yang paling ringan hingga yang paling berat,” kata Dr. Ugonabo.

Artinya, serum yang lebih ringan terlebih dahulu, kemudian krim atau pelembap yang lebih berat, dan terakhir tabir surya.

Apa saja langkah-langkah rutinitas perawatan kulit yang benar?

Ada tiga langkah utama yang diperlukan untuk setiap rutinitas perawatan kulit:

• Membersihkan
• Melembabkan
• Melindungi dengan menerapkan tabir surya

Beberapa orang mungkin menambahkan langkah dan produk lain untuk mengatasi masalah jerawat, meredakan peradangan, memudarkan lingkaran di bawah mata, atau mengatasi masalah kulit lainnya.

Yang jelas, jenis produk yang kita pilih sebaiknya menyesuaikan jenis kulit masing-masing. Semua jenis kulit bisa mendapatkan manfaat dari rutinitas perawatan kulit, namun jenis kulit yang berbeda memiliki kebutuhan yang berbeda pula.

• Kulit kering menghasilkan lebih sedikit minyak dan tampak kusam dan terkadang bersisik, bertekstur, kasar atau gatal. Kamu harus mencari bahan-bahan yang lembut, menenangkan, dan menghidrasi untuk jenis kulit ini.
• Kulit berminyak menghasilkan minyak berlebih dan tampak berkilau, terutama di area T. Jenis ini mungkin rawan jerawat. Carilah produk yang menutrisi atau menghidrasi namun tidak menyumbat pori-pori.
• Kulit kombinasi kering di beberapa area dan berminyak di area lain. Ini bisa berfluktuasi tergantung musim dan bervariasi tergantung pada hormon.
• Kulit normal umumnya bersih dan tidak mudah berjerawat. Teksturnya umumnya halus dan tidak mudah muncul bintik atau noda sensitif.
• Kulit sensitif bisa kering, berminyak atau normal. Jenis kulit ini mudah terasa perih, terbakar, atau mudah teriritasi setelah penggunaan produk atau paparan terhadap angin, matahari, atau pemicu stres lingkungan lainnya.
• Kulit dewasa adalah kulit yang mulai menunjukkan tanda-tanda penuaan, termasuk garis-garis halus, kerutan, kerusakan akibat sinar matahari, dan kulit kusam dan tidak merata.

Urutan yang benar untuk rutinitas perawatan kulit

Langkah 1: Pembersih

Waktu: Siang dan malam

Freepik.com Ilustrasi perempuan sedang mencuci muka

Pembersihan harus menjadi langkah pertama perawatan kulit di pagi dan malam hari, kata para ahli. Di pagi hari, pembersihan menghilangkan sisa tidur, keringat, dan kotoran semalaman, kata Adam Friedman, MD, profesor dan ketua dermatologi di George Washington School of Medicine and Health Sciences di Washington, DC.

Di malam hari, pembersihan menghilangkan riasan, kotoran, deu dan residu yang menumpuk di wajah sepanjang hari.

Untuk langkah ini, American Academy of Dermatology menyarankan penggunaan pembersih lembut non-abrasif yang tidak mengandung alkohol. Pastikan untuk mencuci muka dengan air hangat, bukan air panas, karena dapat mengeringkannya. Gunakan tangan atau pembersih wajah dengan lembut.

Jika ingin kulit lebih bersih, pertimbangkan pembersihan ganda (double cleansing) atau menambahkan micellar water. Dan jangan terlalu kasar dalam proses pengeringannya. Cukup tepuk-tepuk kulit hingga kering dengan handuk bersih.

Pembersih terbaik untuk tiap jenis kulit:

• Kulit kering: Pembersih yang lembut. Tiffany Jow Libby, MD, direktur bedah dermatologi di Brown Dermatology, merekomendasikan pembersih non-komedogenik dan lembut yang memiliki allantoin dan gliserin untuk menghidrasi, melembutkan, dan mengembalikan pelindung kelembapan kulit.
• Kulit berminyak: Produk yang mengandung benzoil peroksida atau asam salisilat. “Benzoil peroksida bersifat antibakteri dan membuka pori-pori yang tersumbat untuk mencegah dan mengobati jerawat yang ada,” kata Dr. Libby. Asam salisilat membantu mengelupas sel kulit mati, menghilangkan minyak berlebih, dan membuka pori-pori yang tersumbat.
• Kulit normal: Pembersih yang lembut dan menghidrasi. Dr Libby merekomendasikan produk yang mengandung gliserin untuk menghidrasi kulit dan niacinamide serta panthenol untuk menenangkan dan mendukung kelembapan kulit.
• Kulit sensitif: Pilih pembersih yang lembut yang bisa membersihkan sekaligus menghidrasi dan melindungi.
• Kulit dewasa: Pembersih ringan atau lembut. "Untuk kulit yang menua, cobalah produk yang membersihkan dan membantu menghilangkan sel-sel kulit mati di permukaan untuk membuat kulit lebih cerah dan bercahaya,” kata Dr. Libby.

Langkah 2: Toner

Waktu: Siang atau malam

FREEPIK Ilustrasi

Siapa pun yang pernah menggunakan toner berbasis alkohol mungkin tidak ingin menambahkan toner kembali ke rutinitas perawatan kulit mereka. Namun toner telah mengalami perubahan dramatis dalam beberapa tahun terakhir, kata Joshua Zeichner, MD, direktur penelitian kosmetik dan klinis di bidang dermatologi di Rumah Sakit Mount Sinai di New York.

Karena toner tidak dirancang untuk menghilangkan kotoran atau residu dari kulit, kita sebaiknya mengaplikasikannya segera setelah pembersihan.

“Toner saat ini adalah serum cair yang dirancang untuk menyimpan bahan aktif tertentu pada kulit,” katanya.

Saat ini, toner dapat digunakan pada banyak jenis kulit. Meskipun tidak semua orang membutuhkan exfoliant atau toner dalam rutinitas perawatan kulitnya, jika kamu memilih menggunakannya, carilah toner yang menawarkan solusi berdasarkan kebutuhan kulit, termasuk hidrasi, pengurangan kerutan, atau pengelupasan kulit.

Toner terbaik untuk tiap jenis kulit:

• Kulit kering: Toner penambah hidrasi. Carilah yang mengandung asam hialuronat, dan pastikan bebas alkohol atau witch hazel, yang dapat mengiritasi kulit kering.
• Kulit berminyak: Toner bebas minyak atau non-komedogenik. Kamu juga bisa mencari bahan-bahan utama, seperti asam alfa hidroksi (AHA) dan asam beta hidroksi (BHA). BHA (asam salisilat, asam laktat, dan asam glikolat) mengelupas kulit dengan menghilangkan kelebihan minyak dan sel kulit mati, kata Dr. Zeichner.
• Kulit normal: Kamu dapat memilih toner apa pun yang kamu inginkan atau melewati langkah ini sepenuhnya.
• Kulit sensitif: Pilih toner dengan kandungan bahan-bahan yang menenangkan, seperti gliserin, asam hialuronat, kamomil, lidah buaya, atau air mawar.
• Kulit dewasa: Toner kaya antioksidan. Carilah antioksidan yang melawan peradangan, seperti vitamin C, atau hidrator, seperti asam hialuronat. Anda juga dapat menggunakan bahan eksfoliasi yang mencerahkan kulit, seperti asam glikolat, kata Dr. Zeichner.

Langkah 3: Serum

Waktu: Siang dan/atau malam

Freepik.com Ilustrasi wanita sedang memakai serum, freepik.com

Setelah mencuci muka dan mungkin menambahkan toner, sekarang saatnya mengoleskan serum. Serum terbaik memberikan versi terkonsentrasi bahan aktif ke kulit, jelas Julius Few, MD, seorang ahli bedah plastik yang berbasis di Chicago.

Kita bisa memilih serum yang mengandung vitamin C, vitamin E, asam hialuronat, niacinamide, atau bahan lainnya.

Dan inilah mengapa urutannya penting: Bahan aktif seperti niacinamide dan retinol atau antioksidan seperti serum resveratrol dan vitamin C lebih encer dibandingkan dengan losion dan krim kental. Artinya mereka tidak akan bisa menembus jika kamu mengaplikasikan belakangan.

“Formula serum yang tipis dan terkonsentrasi memungkinkan kita memberi kulit perlindungan lebih banyak selain produk sehari-hari, seperti tabir surya dan pelembab,” kata Dr. Few.

Beberapa bahan aktif membantu meningkatkan produksi kolagen dan elastin, yang membangun kulit yang sehat dan awet muda. Bahan aktif lain yang ditemukan dalam serum dapat mencerahkan.

Serum terbaik untuk tiap kulit:

• Vitamin C: Antioksidan kuat ini melakukan tiga tugas, melindungi kulit dari polutan keras, mencerahkan dan menghilangkan bintik-bintik hitam, serta membantu membangun simpanan kolagen di bawah permukaan kulit.

“Vitamin C paling baik digunakan di pagi hari, di bawah atau sebelum tabir surya, karena merupakan antioksidan yang membantu melindungi dari radikal bebas dan kerusakan lingkungan lainnya,” kata Dr. Ugonabo.

• Vitamin E: Antioksidan kuat lainnya, vitamin E sering kali dipadukan dengan asam hialuronat atau vitamin C dalam serum dan dapat membantu meredakan peradangan, menghidrasi kulit, dan meminimalkan munculnya bekas luka. “Saya merekomendasikannya digunakan di pagi hari,” kata Dr. Ugonabo.
• Asam hialuronat: Sebagai hidrator, asam hialuronat adalah humektan yang bertindak seperti spons untuk menarik air ke lapisan atas kulit. “Ini bisa digunakan pagi atau malam hari,” kata Dr. Ubonabo.
• Retinol: Retinol adalah turunan vitamin A. Beberapa serum retinol sangat bagus untuk menghilangkan garis-garis halus, kerutan, jerawat dan hiperpigmentasi atau tanda hitam. Retinol merangsang kolagen dan pergantian sel dan merupakan bahan yang paling banyak dipelajari untuk melawan munculnya penuaan, kata Dr. Zeichner.

Menurut George Han, MD, dokter kulit di Rumah Sakit Northwell Lenox Hill di New York City, retinol adalah bahan penting yang harus dimiliki dalam rutinitas malam hari. Serum retinol yang diformulasikan dengan baik akan memadukannya dengan bahan-bahan yang meningkatkan hidrasi dan meminimalkan iritasi, kata Dr. Han.

“Ini sangat membantu dan sebaiknya digunakan pada malam hari untuk meminimalkan kekhawatiran seputar iritasi, kekeringan, dan fotosensitifitas.”

• Niacinamide: Turunan vitamin B ini benar-benar dapat melakukan banyak tugas, kata Dr. Zeichner. “Ia memiliki manfaat menenangkan kulit, mencerahkan kulit, dan menguatkan kulit dan juga cocok dipadukan dengan retinol atau asam glikolat,” katanya. “Bisa digunakan pagi atau malam hari.”

Langkah 4: Krim mata

Waktu: Siang dan/atau malam

Thinkstockphotos Ilustrasi

Jika kamu khawatir dengan tanda-tanda penuaan di sekitar mata atau hanya ingin menghilangkan mata bengkak, krim mata dapat membantu. Banyak dari produk ini memiliki bahan aktif, yang berarti produk tersebut juga harus digunakan setelah membersihkanajah, kata Mona Gohara, MD, dokter kulit di New Haven, Connecticut.

Saat memilih krim mata, carilah produk yang sesuai dengan kebutuhan, baik itu hidrasi atau krim mata anti penuaan.

Krim mata terbaik:

• Vitamin C: Jika kamu khawatir dengan perubahan warna di sekitar mata, gunakan krim mata yang mengandung vitamin C. “Ini membantu mencerahkan dan mencerahkan kulit serta meratakan warna kulit,” kata Dr. Zeichner.
• Asam hialuronat: Ini untuk hidrasi, lingkaran hitam atau mata panda, kata Dr. Zeichner. Ini juga membantu mengencangkan dan mencerahkan kulit di sekitar mata.
• Retinol: “Jika kekhawatiran utamamu adalah kerutan di sekitar mata, pilihlah krim mata yang mengandung retinol,” kata Dr. Zeichner.
• Peptida: Ini dirancang untuk merangsang produksi kolagen. Pilih krim mata berbahan peptida jika kamu khawatir dengan garis-garis halus dan kerutan, karena kolagen akan membantu mengisinya dari dalam ke luar.
• Kafein: Apakah mata bengkak di pagi hari? Carilah krim mata yang mengandung kafein, obat penghilang bengkak yang ampuh.

Langkah 5: Pelembab

Waktu: Siang dan malam

Pexels/Andrea Piacquadio Ilustrasi pelembap.

Ini adalah langkah penting yang tidak boleh dilewatkan, kata Dr. Gohara. Pelembab meredakan kulit kering, mengunci kelembapan, melindungi dan mendukung pelindung kulit, serta meminimalkan beberapa tanda penuaan.

Pelembab juga menciptakan kanvas sempurna untuk merias wajah. Kuncinya adalah memilih pelembap yang paling sesuai dengan jenis kulit.

Punya kulit berjerawat? Kamu mungkin membutuhkan pelembab untuk kulit berminyak.

“Pelembab dapat diaplikasikan pada waktu yang berbeda-beda sepanjang hari, namun saya menyarankan untuk melakukannya di pagi hari sebelum tabir surya dan di malam hari setelah menggunakan retinol/retinoid,” kata Dr. Ugonabo.

Pelembab terbaik untuk tiap jenis kulit:

• Kulit kering: Gunakan krim, balsem, atau salep yang lebih kental dan lebih mampu menambah kelembapan serta mempertahankan lebih banyak air daripada losion.
• Kulit berminyak: Memiliki kulit berminyak bukan berarti kamu tidak perlu menggunakan pelembap. Orang dengan kulit berminyak atau kombinasi mungkin lebih mcocok dengan pelembab berbahan dasar gel yang ringan dan tidak terasa berat di wajah, kata Dr. Ugonabo.
• Kulit normal: Jika kulitmu tidak kering atau berminyak, cukup pilih pelembab dasar yang kemungkinan besar bisa digunakan secara rutin.
• Kulit kombinasi: Carilah bahan yang menghidrasi, seperti asam hialuronat, yang tidak akan menyumbat pori-pori. Kamu juga dapat menggunakan produk berbeda untuk bagian wajah berbeda.
• Kulit sensitif: Carilah pelembap yang bebas pewangi, bebas pewarna, dan kecil kemungkinannya menyebabkan iritasi. Jika kamu menderita rosacea, pilihlah pelembab dengan bahan anti inflamasi, kata Han.
• Kulit dewasa: Jika kamu tidak menggunakan serum retinol, pilihlah pelembab yang mengandung retinol. “Menggunakan pelembab yang mengandung retinol membantu mengurangi iritasi yang biasanya terkait dengan penggunaan retinol,” kata Dr. Zubritsky.

Langkah 6: Tabir surya

Waktu: Siang hari

FREEPIK/GPOINTSTUDIO Ilustrasi menggunakan tabir surya.

Jika menurutmu serum atau pelembap itu penting, maka tabir surya sangatlah penting. Tidak hanya mencegah penuaan dini, tetapi juga dapat membantu mencegah kanker kulit.

Kita harus mengoleskan tabir surya setiap hari, meskipun cuaca mendung atau hujan, atau berencana untuk tetap berada di dalam rumah. Penggunaan tabir surya berspektrum luas dengan SPF 30 atau lebih secara bijaksana adalah langkah terakhir dalam rutinitas perawatan kulit pagi. Anggap saja seperti pelindung yang kita tambahkan sebelum menghadapi musuh terbesar: sinar UV.

Jika menggunakan tabir surya dan pelembap terpisah terasa merepotkan, kini ada banyak pelembab efektif dengan SPF yang dapat membantu mengurangi jumlah langkah dalam rutinitas perawatan kulit, kata Dr. Friedman.

Mengoleskan krim tangan dengan SPF secara teratur dapat memulihkan kulit kering, dan menggunakan tabir surya dapat membantu kita menghindari bintik-bintik penuaan dan kanker kulit di sana. Aturan pelembab yang sama berlaku saat memilih tabir surya untuk jenis kulit, kata Dr. Zeichner.

Tabir surya terbaik untuk jenis kulit:

• Kering: Carilah tabir surya yang menggabungkan perlindungan dan hidrasi
• Berminyak: Carilah tabir surya yang mencantumkan non-komedogenik dan bebas minyak pada labelnya, karena kecil kemungkinannya untuk menyumbat pori-pori dan menyebabkan atau memperparah jerawat.
• Kulit normal: Pilih tabir surya yang paling sering kamu gunakan, baik itu kombinasi pelembap, atau pelembap dengan SPF.
• Kombinasi: Pilih tabir surya yang diformulasikan untuk kulit kombinasi, yang ringan dan tidak menyumbat pori-pori.
• Kulit sensitif: Pilih produk berbahan dasar mineral dengan seng oksida dan/atau titanium dioksida, karena kecil kemungkinannya mengiritasi kulit.
• Dewasa: Carilah tabir surya yang memiliki bahan anti penuaan yang ampuh, sehingga bisa berfungsi ganda.

Jawaban atas pertanyaan umum tentang rutinitas perawatan kulit

Apa itu pembersihan ganda?

Double Cleansing artinya membersihkan wajah sebanyak dua kali, pertama dengan produk berbahan dasar minyak dan kemudian menggunakan produk berbahan dasar air.

Mengapa dua pembersih? Pembersih berbahan dasar minyak berfungsi untuk menghilangkan riasan tahan air dan tabir surya, sedangkan pembersih berbahan dasar air membersihkan sisa minyak dan mempersiapkan kulit menerima perawatan selanjutnya.

Kapan menggunakan masker wajah?

Secara umum, masker wajah sebaiknya digunakan setelah pembersihan, tetapi sebelum serum dan pelembab. Selalu baca petunjuk pada label dan ikuti dengan cermat untuk hasil terbaik.

View this post on Instagram

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)

KOMPAS.com - Kita semua tahu olahraga itu baik untuk kesehatan dan membuat suasana hati menjadi lebih baik. Meski begitu masih banyak orang merasa tidak punya waktu untuk berolahraga, atau bingung kapan melakukannya, pagi atau sore.

Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Diabetes Care, American Diabetes Association pada 10 April 2024 menganalisa waktu olahraga yang paling bermanfaat. Riset ini dipimpin oleh para peneliti yang mempelajari pengobatan pernapasan, olahraga, dan metabolisme di University of Sydney.

Tujuan mereka adalah untuk menentukan waktu terbaik berolahraga bagi orang yang kelebihan berat badan dan penderita diabetes tipe 2, menganalisis apakah waktu berolahraga memengaruhi tingkat penyakit jantung, penyakit pembuluh darah, dan kemungkinan kematian secara keseluruhan.

Tim tersebut merujuk pada data dari UK Biobank untuk mengidentifikasi 29.836 orang dewasa dengan usia rata-rata 62 tahun yang kelebihan berat badan (dengan indeks massa tubuh 30 atau lebih) atau yang memiliki diagnosis diabetes tipe 2.

Semua peserta memakai alat pelacak kebugaran dan dipantau selama rata-rata delapan tahun untuk mengetahui kejadian longitudinal penyakit jantung, gangguan pembuluh darah, dan kematian. Para peneliti juga membandingkan statistik yang sama antara orang dewasa yang berolahraga dan kelompok yang tidak berolahraga.

Lebih lanjut, kelompok “olahraga” dibagi berdasarkan kapan mereka cenderung berolahraga: Sebelum tengah hari, antara tengah hari dan jam 6 sore, atau selepas jam 6 sore hingga tengah malam.

Penelitian ini berfokus pada olahraga sedang hingga berat yang dilakukan selama lebih dari tiga menit setiap kalinya, seperti jalan cepat, berlari, atau aktivitas “energi tinggi” lainnya seperti bermain dengan anak-anak.

Secara keseluruhan, peserta yang berolahraga memiliki tingkat penyakit jantung dan pembuluh darah yang lebih rendah serta tingkat kematian yang lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak.

Namun, di antara yang berolahraga, mereka yang cenderung beraktivitas di malam hari merasakan manfaat yang tidak dirasakan oleh mereka yang berolahraga di pagi dan sore hari.

Salah satunya, olahraga ringan dan berat di malam hari menyebabkan tingkat kematian yang lebih rendah. Tingkat penyakit kardiovaskular juga lebih rendah di antara mereka yang memilih untuk banyak bergerak di malam hari.

Yang mengejutkan, para peneliti mengungkapkan, “risiko kematian selama 5 tahun karena semua penyebab terlihat 25–32% lebih rendah pada peserta dalam kelompok aktivitas fisik aerobik malam hari dengan intensitas sedang hingga berat” dibandingkan peserta yang melakukan olahraga sore atau pagi hari.

Temuan ini menarik mengingat beberapa penelitian sebelumnya menunjukkan pagi hari adalah waktu yang lebih baik untuk berolahraga. Misalnya, sebuah studi tahun 2023 di jurnal Obesity menyimpulkan bahwa mereka yang ingin menurunkan berat badan harus berolahraga di pagi hari antara jam 7 pagi dan 9 pagi.

Penelitian lain menunjukkan bahwa pagi hari adalah waktu yang tepat untuk berolahraga karena kemampuannya meningkatkan kinerja otak.

Namun, penelitian di Australia secara khusus meneliti keterkaitan waktu olhraga dengan umur panjang dan penyakit kardiovaskular. Mungkin olahraga malam bisa melegakan hati karena ini adalah jendela untuk melepaskan beban pikiran dari hari itu.

Para peneliti mencatat: “Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengungkap mekanisme yang tepat di balik hubungan ini, temuan kami sejalan dengan penelitian sebelumnya yang menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas sedang atau berat yang dilakukan di malam hari mungkin terkait dengan tekanan darah arteri rata-rata yang lebih rendah."

"Di antara orang-orang yang berolahraga dengan intensitas sedang atau berat, hal ini dapat menyebabkan tekanan darah arteri rata-rata lebih rendah, sementara pada mereka yang olahraga pagi, tekanannya meningkat.”

Mereka menambahkan bahwa karena kecenderungan penderita diabetes tipe 2 memiliki gula darah tertinggi di pagi hari, efek ini mungkin dapat dikurangi dengan berolahraga di malam hari (meskipun diperlukan lebih banyak penelitian).

Meski demikian, jika kamu menyukai olahraga pagi atau sore hari, sebaiknya jangan mengubah rutinitas tersebut kecuali kamu merasa olahraga tersebut dapat membantu mengatasi masalah gula darah di pagi hari atau kecuali dokter menyarankan begitu.

Dapat dikatakan bahwa secara keseluruhan, olahraga baik untuk jantung dan umur panjang, tidak peduli kapan kamu melakukannya dalam jadwal harianmu.

View this post on Instagram

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)