Bisnis.com, JAKARTA - Apakah Anda pernah merasa ngantuk tiap menjalani kegiatan di siang hari? Namun, ketika Anda sudah berada di tempat tidur, Anda justru tidak bisa tidur, ini menjadi tanda masalah kesehatan mental.

Ritme sirkadian adalah pola alami tubuh manusia yang berulang setiap 24 jam dan mempengaruhi fungsi serta energi dalam tubuh.

Menurut W. Christopher Winter, ritme sirkadian ini bagaikan memo yang mencatat waktu internal semua hal yang dilakukan dalam tubuh. Sistem ini menggunakan cahaya, kegelapan, dan jam biologis manusia untuk mengatur suhu tubuh, metabolisme, hormon (termasuk melatonin), dan waktu tidur.

Dikutip dari Healthline, pada Rabu (9/10/2024), otak manusia memiliki suprachiasmatic nucleus (SCN) yang berfungsi untuk mengendalikan produksi melatonin agar manusia dapat tidur.

Pada siang hari saat cuaca cerah, kadar melatonin rendah. Saat sudah mulai gelap, kadar melatonin mulai meningkat. Tubuh manusia paling siap untuk tidur sekitar 2 jam setelah kadar melatonin meningkat.

Apabila Anda lelah, tetapi tidak bisa tidur, tandanya ritme sirkadian Anda sedang tidak aktif. Ini bisa menjadi sindrom fase tidur yang tertunda.

Simak beberapa faktor yang dapat mempengaruhi kualitas tidur di malam hari:

1. Anxiety atau cemas berlebihan

Pikiran yang kacau membuat Anda sulit untuk tidur dengan tenang. Gangguan tidur merupakan gejala diagnostik untuk beberapa gangguan kecemasan, yang merupakan faktor risiko umum untuk insomnia. Rasa cemas ini juga menyebabkan diri menjadi lebih waspada dan dapat menunda tidur lebih lama lagi.

2. Tidur siang

Tidur di siang hari dalam waktu yang lama akan membuat Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur di malam hari dan menjadi lebih sering terbangun di malam hari.

3. Depresi

Merujuk pada penelitian yang diterbitkan pada tahun 2019, 90% orang yang didiagnosa mengidap depresi mengeluh tentang buruknya kualitas tidur yang dialami. Hubungan antara depresi dan sulit tidur ini dikatakan mengganggu ritme sirkadian.

4. Kafein

Penelitian menunjukkan meminum 200 miligram kafein atau setara dengan 16 ons kopi seduh 16 jam sebelum tidur dapat mempengaruhi kualitas seseorang. Sebaiknya hentikan konsumsi kafein 4-6 jam sebelum tidur.

5. Screen time

Kurangi terlalu lama melihat ponsel di malam hari. Cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel dan perangkat elektronik lainnya dapat menekan produksi melatonin di malam hari dan mengurangi rasa kantuk.

6. Gangguan tidur lainnya

Beberapa gangguan tidur seperti apnea dimana pernapasan sering berhenti berulang kali dan sindrom restless legs (sindrom kaki gelisah) yang menyebabkan Anda merasa ingin menggerakkan kaki terus menerus dapat mengganggu tidur Anda di malam hari dan menyebabkan Anda menjadi ngantuk di siang hari.

Christopher Winter menyarankan beberapa hal yang dapat membantu Anda tidur nyenyak:

- Buat kamar tidur Anda senyaman mungkin, dan atur suhu yang rendah agar kamar lebih dingin
- Tinggalkanlah hp dan perangkat elektronik lainnya di ruangan lain sebelum tidur agar tidak terdistraksi
- Anda bisa coba gunakan penutup telinga bila terganggu dengan suara-suara yang berisik di malam hari
- Anda bisa coba untuk membaca, menulis jurnal atau meditasi sebelum tidur. Hal ini dapat membantu Anda menyalurkan hal-hal yang mengganggu pikiran Anda pada malam hari sebelum tidur. (Jesslyn Samantha Rumiris Lumbantobing)

KOMPAS.com - Para ahli meyakini, orang-orang berusia lanjut (lansia) cenderung mengantuk lebih awal di malam hari, tapi tidurnya cenderung tidak senyenyak saat meraka berusia muda.

Apalagi, saat lanjut usia sangat mungkin memiliki masalah kesehatan yang dapat menyebabkan gangguan tidur.

Oleh sebab itu, jika lansia mengatakan mereka tak bisa tidur nyenyak, penting untuk mencari tahu sumber masalahnya.

Berikut ini beberapa penyebab utama lansia sulit tidur nyenyak di malam hari, yang telah dilansir dari berbagai sumber.

1. Kebiasaan tidur yan buruk

Ini termasuk jam tidur yang tidak teratur atau bahkan tertidur dengan TV menyala. Pastikan kamar lansia nyaman, gelap, tenang, dan kondusif untuk tidur.

2. Kondisi medis

Kondisi kesehatan seperti sering buang air kecil, nyeri, radang sendi, asma, diabetes, osteoporosis, mulas di malam hari, dan penyakit Alzheimer dapat mengganggu tidur lansia. Bicaralah dengan dokter untuk mengatasi masalah medis apa pun.

3. Obat-obatan

Para lansia cenderung mengonsumsi lebih banyak obat daripada orang yang berusia muda, dan kombinasi obat, serta efek sampingnya, dapat mengganggu tidur.

Jika sangat mengganggu, bicarakan dengan dokter, agar dokter dapat mempertimbangkan untuk mengganti obat, sehingga bisa membantu meningkatkan kualitas tidur.

4. Kurang olahraga

Sebagian lansia mungkin merasa terlalu tua untuk bergerak aktif atau berolahraga. Padahal, olahraga bisa membantu meningkatkan kualitas tidur.

Sesuaikan jenis olahraga dengan kondisi tubuh. Misalnya, bagi lansia yang tak memiliki masalah tulang atau sendi bisa memilih aerobik ringan, sedangkan untuk lansia yang memiliki masalah tulang bisa memilih olahraga seperti tai chi.

5. Stres

Perubahan hidup yang signifikan seperti pensiun, kematian orang yang dicintai, atau pindah dari rumah yang telah lama ditempati akan menyebabkan stres.

Suasana hati yang kacau dan pikiran yang berkecamuk akan membuat lansia sulit untuk tidur.

Penting bagi lansia untuk memiliki teman berbagi cerita, sehingga bisa meringankan beban pikirannya dan membuatnya tak merasa sendirian.

6. Gangguan tidur

Restless Legs Syndrome (RLS) dan gangguan pernapasan saat tidur-seperti mendengkur dan sleep apnea-terjadi lebih sering muncul pada lansia, sehingga mengganggu tidur nyenyaknya.

7. Kurang paparan sinar matahari

Sinar matahari membantu mengatur melatonin dan siklus tidur-bangun. Cobalah untuk mendapatkan setidaknya dua jam sinar matahari sehari.

Biarkan tirai terbuka di siang hari, sehingga dapat membantu menjaga ritme sirkadian, yang selanjutnya akan membantu tidur lebih nyenyak di malam hari.

Kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda. Namun, sebagian besar orang dewasa yang sehat, termasuk lansia, membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur per malam.

Meski demikian, terpenting adalah kualitas tidur yang baik. Sering terbangun dalam keadaan lelah dan masih mengantuk adalah indikasi kualitas tidur kurang baik.