Bisnis.com, JAKARTA - Apakah Anda pernah merasa ngantuk tiap menjalani kegiatan di siang hari? Namun, ketika Anda sudah berada di tempat tidur, Anda justru tidak bisa tidur, ini menjadi tanda masalah kesehatan mental.

Ritme sirkadian adalah pola alami tubuh manusia yang berulang setiap 24 jam dan mempengaruhi fungsi serta energi dalam tubuh.

Menurut W. Christopher Winter, ritme sirkadian ini bagaikan memo yang mencatat waktu internal semua hal yang dilakukan dalam tubuh. Sistem ini menggunakan cahaya, kegelapan, dan jam biologis manusia untuk mengatur suhu tubuh, metabolisme, hormon (termasuk melatonin), dan waktu tidur.

Dikutip dari Healthline, pada Rabu (9/10/2024), otak manusia memiliki suprachiasmatic nucleus (SCN) yang berfungsi untuk mengendalikan produksi melatonin agar manusia dapat tidur.

Pada siang hari saat cuaca cerah, kadar melatonin rendah. Saat sudah mulai gelap, kadar melatonin mulai meningkat. Tubuh manusia paling siap untuk tidur sekitar 2 jam setelah kadar melatonin meningkat.

Apabila Anda lelah, tetapi tidak bisa tidur, tandanya ritme sirkadian Anda sedang tidak aktif. Ini bisa menjadi sindrom fase tidur yang tertunda.

Simak beberapa faktor yang dapat mempengaruhi kualitas tidur di malam hari:

1. Anxiety atau cemas berlebihan

Pikiran yang kacau membuat Anda sulit untuk tidur dengan tenang. Gangguan tidur merupakan gejala diagnostik untuk beberapa gangguan kecemasan, yang merupakan faktor risiko umum untuk insomnia. Rasa cemas ini juga menyebabkan diri menjadi lebih waspada dan dapat menunda tidur lebih lama lagi.

2. Tidur siang

Tidur di siang hari dalam waktu yang lama akan membuat Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur di malam hari dan menjadi lebih sering terbangun di malam hari.

3. Depresi

Merujuk pada penelitian yang diterbitkan pada tahun 2019, 90% orang yang didiagnosa mengidap depresi mengeluh tentang buruknya kualitas tidur yang dialami. Hubungan antara depresi dan sulit tidur ini dikatakan mengganggu ritme sirkadian.

4. Kafein

Penelitian menunjukkan meminum 200 miligram kafein atau setara dengan 16 ons kopi seduh 16 jam sebelum tidur dapat mempengaruhi kualitas seseorang. Sebaiknya hentikan konsumsi kafein 4-6 jam sebelum tidur.

5. Screen time

Kurangi terlalu lama melihat ponsel di malam hari. Cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel dan perangkat elektronik lainnya dapat menekan produksi melatonin di malam hari dan mengurangi rasa kantuk.

6. Gangguan tidur lainnya

Beberapa gangguan tidur seperti apnea dimana pernapasan sering berhenti berulang kali dan sindrom restless legs (sindrom kaki gelisah) yang menyebabkan Anda merasa ingin menggerakkan kaki terus menerus dapat mengganggu tidur Anda di malam hari dan menyebabkan Anda menjadi ngantuk di siang hari.

Christopher Winter menyarankan beberapa hal yang dapat membantu Anda tidur nyenyak:

- Buat kamar tidur Anda senyaman mungkin, dan atur suhu yang rendah agar kamar lebih dingin
- Tinggalkanlah hp dan perangkat elektronik lainnya di ruangan lain sebelum tidur agar tidak terdistraksi
- Anda bisa coba gunakan penutup telinga bila terganggu dengan suara-suara yang berisik di malam hari
- Anda bisa coba untuk membaca, menulis jurnal atau meditasi sebelum tidur. Hal ini dapat membantu Anda menyalurkan hal-hal yang mengganggu pikiran Anda pada malam hari sebelum tidur. (Jesslyn Samantha Rumiris Lumbantobing)

KOMPAS.com - Akhir pekan seringkali dimanfaatkan untuk berstirahat dari aktivitas harian. Namun, tak jarang sebagian orang masih disibukkan dengan pekerjaan pada waktu tersebut.

Padahal, penelitian membuktikan bahwa orang yang memperlakukan akhir pekan mereka seperti liburan cenderung lebih menikmati akhir pekan, bahagia, tidak stres, dan lebih semangat saat mulai bekerja lagi.

Oleh karena itu, berikut adalah lima langkah untuk membuat akhir pekanmu terasa benar-benar seperti liburan tanpa harus bepergian jauh, seperti dilansir Self.

Cara santai di hari libur

1. Buat sedikit perubahan pada jadwal

Menurut seorang peneliti waktu dan kebahagiaan di UCLA, Cassie Holmes, PhD, kamu masih bisa mendapatkan pengalaman seperti liburan di rumah pada akhir pekan dengan melakukan perubahan kecil pada jadwal agar kamu terasa lebih santai.

Misalnya, mematikan alarm, berlama-lama di tempat tidur bersama pasangan, atau duduk dan menikmati sarapan favorit sebelum memulai aktivitas.

“Pola pikir liburan adalah semacam jeda dari tugas yang datang terus menerus, yang terkait dengan rasa kesejahteraan yang lebih besar,” ujarnya.

2. Pisahkan tugas dan pekerjaan

Sebagian besar dari kita ingin memperlakukan akhir pekan seperti liburan, namun kita juga memiliki daftar panjang pekerjaan yang harus diselesaikan pada hari libur.

Dalam sebuah studi tahun 2004 yang dikutip oleh Dr. Holmes, ditemukan bahwa pekerjaan rumah tangga adalah salah satu kegiatan yang paling tidak menyenangkan selain pekerjaan kantor.

“Karena takut dengan pekerjaan rumah tangga, kita sering menundanya dan berkata pada diri sendiri bahwa kita harus mengerjakannya suatu saat nanti, lalu kita menunggu sampai hari Minggu tiba dan pekerjaan rumah tangga yang menumpuk masih membayangi pikiran,” kata Holmes.

Penundaan tersebut adalah antisipasi terhadap apa yang harus dilakukan sehingga membuat kita cemas, menjauhkan diri dari kegiatan tersebut, dan sedih.

Untuk mengurangi rasa cemas, Dr. Holmes menyarankan untuk mencoba menggabungkan pekerjaan rumah tangga ke dalam satu bagian di akhir pekan dan menjadwalkannya sehingga kita tidak menghindarinya.

Misalnya, jika kamu menetapkan Sabtu pagi sebagai waktu membereskan pekerjaan rumah, maka kamu tahu bahwa mulai Sabtu siang hingga sisa akhir pekan adalah waktu istirahat.

Atau jika berencana untuk mencuci dan membersihkan rumah pada hari Minggu sore dan yakin dapat menyelesaikannya, maka kamu bisa fokus pada hal-hal yang lebih menyenangkan sebelumnya.

Perubahan pola pikir kecil tersebut dapat mencegah pemikiran bahwa hari libur dipenuhi dengan tugas-tugas yang menyebalkan, menurut Dr. Holmes.

3. Lakukan kegiatan yang menarik dan berbeda

Saat sedang liburan, pasti kita pernah terkagum-kagum melihat pemandangan yang indah, menikmati makanan yang tak sering ditemukan di tempat asal, atau berkunjung ke tempat legendaris.

Ada kata yang tepat untuk menggambarkannya. Menurut Holmes, awe atau kekaguman adalah perasaan yang muncul saat kamu dihadapkan pada sesuatu yang begitu luas secara persepsi sehingga mengubah pemahamanmu tentang dunia.

Akhir pekan juga dapat menawarkan kekaguman tersebut, karena kamu memiliki waktu yang jauh dari kekacauan di hari kerja. Dengan begitu, kamu dapat mengubah caramu memandang waktu.

Sebuah studi tahun 2012 di jurnal Psychological Science menemukan bahwa kekaguman dapat membuat seseorang merasa tidak terburu-buru, seolah memiliki lebih banyak waktu.

Lain kali saat kamu libur kerja, carilah kegiatan yang mengagumkan.

Misalnya, cari jalur perjalanan yang indah, buat alarm untuk sekadar menyaksikan matahari terbit, atau jadwalkan kunjungan ke taman lokal dan pameran seni yang menarik.

SHUTTERSTOCK Memanfaatkan waktu luang dengan baik dapat meningkatkan produktivitas dan menyehatkan mental.

4. Memastikan diri tetap jujur dengan “perangkat komitmen”

Sebagian besar aktivitas yang membuat kita senang, kagum, dan meremajakan mental bersifat opsional, sehingga mudah untuk dilewatkan.

Agar tidak terlewat, Dr. Holmes menyarankan untuk menggunakan apa yang disebut sebagai “perangkat komitmen” atau cara mengunci diri dalam menindaklanjuti sebuah tujuan.

Hal ini busa berarti memesan kelas yoga yang tidak dapat dibatalkan, atau membuat janji minum kopi dengan seorang teman.

Dengan itu, kamu akan lebih cenderung berpegang pada rencana karena mendapatkan dorongan untuk menikmatinya.

5. Jangan anggap remeh hal yang membuatmu senang

Mulailah menghargai setiap hal sederhana yang terjadi, kegiatan yang kamu lakukan, dan waktu yang habis bersama orang-orang terdekat.

Sebab, suatu saat nanti kamu akan mengingat kembali kenangan itu dan berharap dapat kembali lagi.

Menumbuhkan apresiasi terhadap hal-hal baik meskipun sederhana dapat membuat akhir pekan dan sisa hari-hari terasa lebih memuaskan.

“Intinya bukan untuk membuat kita sedih, tapi untuk memastikan bahwa kita telah meluangkan waktu untuk pengalaman yang membuat kita bahagia.” tutup Holmes.