Bisnis.com, JAKARTA — Mempertahankan kadar gula darah yang sehat dapat membantu meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, termasuk membuat suasana hati dan tingkat energi menjadi lebih baik.

Pasalnya, kadar gula darah yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan peningkatan risiko kesehatan seperti penyakit jantung, kehilangan penglihatan, dan penyakit ginjal.

Baik karena menderita diabetes tipe 2 atau ingin mencegah penyakit kronis dan mengoptimalkan kesehatan Anda, ada beberapa kebiasaan dan strategi gaya hidup yang dapat membantu menyeimbangkan gula darah Anda.

Mengutip Health, berikut ini adalah beberapa cara untuk membantu menurunkan kadar gula darah secara alami:

1. Makan Karbohidrat Terakhir

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat setelah makan sayur akan menurunkan kadar gula darah setelah makan.

Dalam sejumlah penelitian menyimpulkan bahwa urutan makan memengaruhi kadar gula darah setelah makan.

Para peneliti menyarankan untuk mengonsumsi makanan dengan urutan sebagai berikut: makanan tinggi air dan kaya serat (seperti sayuran), kemudian makanan tinggi protein, kemudian minyak/lemak, selanjutnya dicerna secara perlahan, karbohidrat kompleks, dan terakhir karbohidrat sederhana atau makanan tinggi kandungan gula.

2. Konsumsi Lebih Banyak Serat Larut

Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dipecah dan diserap dari usus ke dalam aliran darah. Artinya serat dalam makanan kaya karbohidrat tidak akan meningkatkan gula darah.

Serat larut, khususnya, memperlambat pencernaan, yang memungkinkan karbohidrat yang diserap masih lebih lambat masuk ke aliran darah. Hal ini menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih rendah setelah makan.

Efek ini terlihat dalam sebuah penelitian kecil terhadap orang dewasa yang sehat. Para peneliti menemukan bahwa menambahkan serat larut ke dalam minuman manis secara signifikan menurunkan kadar gula darah total.

Studi lain pada penderita diabetes tipe 2 mengamati efek sarapan dengan tingkat kalori yang sama tetapi jumlah serat larut yang berbeda terhadap kadar gula darah setelah makan. Sarapan pagi yang mengandung serat larut dalam jumlah lebih tinggi, baik dari makanan kaya serat atau penambahan suplemen serat larut, menyebabkan penurunan kadar gula darah setelah makan sebesar 18%.

Sumber alami serat larut termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, buncis, lentil, kacang polong, apel, pisang, oat, kubis Brussel, dan alpukat.

3. Coba Puasa Intermiten

Puasa intermiten (Intermittent Fasting/IF) telah menjadi strategi populer untuk menurunkan berat badan dan manfaat kesehatan lainnya, termasuk pengelolaan gula darah.

Ada beberapa cara untuk melakukan IF, namun untuk mengelola kadar gula darah secara khusus, beberapa penelitian menunjukkan bahwa yang terbaik adalah mengonsumsi sebagian besar kalori saat sarapan dan makan siang, dan menikmati makan malam dalam porsi lebih kecil dan lebih awal sebelum pukul 18.00.

Penelitian lain menemukan bahwa makan di malam hari memperburuk regulasi gula darah setelah makan, bahkan pada orang dewasa yang sehat.

Namun, tinjauan penelitian terbaru menemukan bahwa apa pun jenis intervensi IF yang spesifik, IF meningkatkan hasil kesehatan pada orang dengan gula darah tinggi dan kadar kolesterol tinggi.

Hal ini termasuk peningkatan hemoglobin A1C atau HbA1c, tes darah yang mengukur rata-rata kadar gula darah selama tiga bulan sebelumnya. HbA1c adalah salah satu tes yang umum digunakan untuk mendiagnosis pradiabetes dan diabetes.

3. Jalan-jalan Setelah Makan

Jalan-jalan setelah makan memungkinkan tubuh untuk menggunakan karbohidrat yang Anda makan untuk mendorong pergerakan otot, sehingga mengurangi kadar gula darah setelah makan. Jalan kaki juga meningkatkan efektivitas kerja insulin untuk membersihkan gula dari darah.

Sebuah penelitian menemukan bahwa jalan cepat secara substansial dapat mengurangi puncak gula darah setelah makan pada kedua kelompok.

Studi lain pada 2022 menemukan bahwa meskipun jalan kaki dengan intensitas ringan lebih efektif, bahkan berdiri daripada duduk setelah makan dapat menurunkan kadar gula darah setelah makan.

4. Latihan Kekuatan

Selain membangun otot dan kekuatan, latihan ketahanan dapat meningkatkan regulasi gula darah. Penelitian telah menemukan bahwa hanya satu kali latihan ketahanan sebelum makan secara signifikan mengurangi kadar gula darah pasca makan pada 10 pria yang tidak banyak bergerak dengan obesitas dan pradiabetes.

Penelitian kecil lainnya mengeksplorasi dampak berbagai aktivitas terhadap gula darah setelah makan pada delapan penderita diabetes tipe 2. Latihan tersebut meliputi duduk tanpa kursi, jalan kaki 30 menit, latihan gabungan jalan kaki dan aerobik selama 30 menit, dan latihan ketahanan sirkuit selama 15 menit.

Para peneliti menemukan bahwa semua jenis olahraga meningkatkan regulasi gula darah pasca makan, meskipun olahraga ketahanan memerlukan komitmen waktu yang paling sedikit.

5. Konsumsi Lebih Banyak Makanan dan Minuman Fermentasi

Fermentasi adalah konversi karbohidrat menjadi alkohol atau asam organik menggunakan mikroorganisme, seperti ragi atau bakteri, dalam kondisi anaerobik.

Makanan fermentasi antara lain kefir, kombucha, asinan kubis, tempe, natto, miso, kimchi, dan roti sourdough.

Selain mendukung kesehatan pencernaan, penelitian menunjukkan bahwa makanan fermentasi dapat memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga menurunkan kadar gula darah setelah makan.

Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, 11 orang dewasa yang sehat mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi (dikenal dapat meningkatkan kadar gula darah lebih cepat) dengan air soda, minuman ringan diet limun, atau kombucha yang tidak dipasteurisasi. Hanya kombucha yang difermentasi yang menghasilkan penurunan gula darah pasca makan yang signifikan secara klinis.

Makanan fermentasi juga terbukti mengurangi peradangan, salah satu faktor risiko diabetes tipe 2.

6. Makan Alpukat

Alpukat mengandung lemak baik, vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Memasukkannya ke dalam makanan telah terbukti membantu mengatur kadar gula darah.

Sebuah penelitian menemukan makan makanan dengan setengah atau satu buah alpukat mengurangi kadar glukosa darah setelah makan dan meningkatkan aliran darah, dibandingkan dengan makanan tanpa alpukat.

Hal ini mungkin membantu menjelaskan hasil penelitian pada 2023 yang meneliti hubungan antara asupan alpukat dan diabetes tipe 2 pada orang dewasa AS dengan keturunan Hispanik/Latin. Para peneliti menemukan bahwa selama periode enam tahun, mereka yang rutin mengonsumsi alpukat memiliki kemungkinan lebih kecil terkena diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsi alpukat, terutama jika mereka menderita pradiabetes sebelum penelitian dimulai.

7. Kurangi Asupan Gula Tambahan

Gula tambahan adalah gula apa pun yang ditambahkan ke makanan yang biasanya tidak ditemukan dalam makanan tersebut.

Gula tambahan bisa berupa gula yang ditambahkan ke produk makanan oleh produsen untuk mempermanisnya atau bahkan gula yang ditambahkan ke dalam kopi.

Gula tambahan diserap dengan cepat ke dalam aliran darah, sehingga meningkatkan kadar gula darah. Seiring waktu, terlalu banyak gula tambahan tidak hanya meningkatkan risiko diabetes tetapi juga penyakit jantung, demensia dan penyakit Alzheimer, obesitas, tekanan darah tinggi, dan kanker tertentu.

Penelitian lain menunjukkan bahwa ketika tambahan gula dibatasi kurang dari 5% dari total asupan kalori, terdapat sekitar 50% penurunan prevalensi pradiabetes dan diabetes tipe 2.

8. Kurangi Pengganti Gula

Meskipun pengganti gula tidak langsung meningkatkan kadar gula darah seperti gula tambahan, pengganti gula bukanlah alternatif yang baik untuk pengelolaan gula darah jangka panjang atau pengurangan risiko diabetes.

Gula buatan terbukti meningkatkan kadar insulin, yang pada akhirnya dapat menyebabkan resistensi insulin, yang berarti insulin menjadi kurang efektif dalam membersihkan gula dari darah.

Pada 2023 Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan agar penggunaan pemanis non-gula tidak dilakukan untuk mengontrol berat badan atau mengurangi risiko penyakit.

Berdasarkan tinjauan ilmiah, organisasi tersebut menyatakan bahwa penggunaan pemanis non-gula dalam jangka panjang dapat menimbulkan efek yang tidak diinginkan, termasuk peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

9. Perbanyak Konsumsi Vitamin D

Kurangnya konsumsi vitamin D dapat berdampak negatif terhadap regulasi gula darah, dan menurut American Diabetes Association, empat dari 10 orang dewasa mengalami kekurangan vitamin D.

Namun, penting juga untuk diingat bahwa terlalu banyak vitamin D dapat menyebabkan tingginya kadar kalsium dalam darah, yang seiring waktu dapat merusak ginjal, jaringan lunak, dan tulang.

Sebuah tinjauan penelitian baru-baru ini, yang mengamati 46 penelitian yang diterbitkan sebelumnya, menemukan bahwa suplemen vitamin D meningkatkan regulasi gula darah dan mengurangi kadar HbA1c pada pasien dengan diabetes tipe 2 dan rendah vitamin D.

Penelitian lain menunjukkan bahwa suplemen vitamin D mengurangi risiko terkena diabetes sebesar 15% dan meningkatkan kemungkinan normalisasi regulasi gula darah sebesar 30% pada orang dengan pradiabetes dan rendah vitamin D.

10. Tetap Terhidrasi

Sebuah penelitian baru-baru ini menyimpulkan bahwa orang dewasa yang tetap terhidrasi dengan baik tampak lebih sehat, lebih sedikit mengalami penyakit kronis, dan hidup lebih lama dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi cukup cairan.

Hidrasi yang tepat juga bermanfaat bagi pengaturan gula darah. Penelitian telah menemukan hubungan terbalik antara asupan air dan risiko diabetes tipe 2, yang berarti asupan air yang lebih tinggi menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa asupan air rendah selama tiga hari mengganggu regulasi gula darah.

Penelitian lain terhadap 40 orang penderita diabetes tipe 2 menyimpulkan bahwa mereka yang minum satu liter air 30 menit sebelum makan mengalami perbaikan egulasi gula darah dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi air.

Setelah delapan minggu, orang-orang yang minum air sebelum makan juga mengonsumsi lebih sedikit kalori, menurunkan berat badan, memiliki ukuran pinggang yang lebih kecil, dan mengalami penurunan kadar trigliserida dan kolesterol “jahat” LDL.