KOMPAS.com - Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, pantas mendapat julukan “silent killer” karena sering kali muncul tanpa gejala yang nyata. Organisasi Kesehatan Dunia melaporkan pada tahun 2023 bahwa sekitar 1,28 miliar orang dewasa berusia antara 30 dan 79 tahun di seluruh dunia terkena dampaknya.

Seiring waktu, tekanan darah tinggi diam-diam dapat menyebabkan kerusakan tubuh, meningkatkan risiko kondisi serius seperti serangan jantung, diabetes, dan stroke.

Perubahan gaya hidup tertentu, seperti pilihan pola makan sehat atau olahraga teratur, dapat membantu mengatasi kondisi ini.

Kabar baiknya adalah kita tidak perlu melakukan latihan yang terlalu intens untuk melihat hasil yang luar biasa; sesuatu yang sederhana seperti rutin berjalan kaki dapat memberikan hasil yang sangat baik dalam menurunkan tekanan darah.

Sebelumnya, para ahli mempertimbangkan bagaimana jalan kaki dapat menurunkan tekanan darah, dengan tips agar rutinitas jalan kaki lebih bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Bagaimana jalan kaki berdampak pada tekanan darah

Jalan kaki adalah bagian rutin dalam keseharian kita sehingga kamu mungkin mengabaikan potensinya sebagai bentuk olahraga yang ampuh.

“Berjalan kaki membantu membuat jantung lebih efisien,” jelas ahli jantung Cleveland Clinic, Tamanna Singh, MD, di blog institusi tersebut. “Saat kita meningkatkan kebugaran, jantung sebenarnya menjadi lebih efektif dengan setiap pompa jantung yang disediakan untuk jenis latihan tersebut.”

Peningkatan efisiensi jantung ini menghasilkan jantung yang lebih kuat, yang dapat memompa lebih banyak darah dengan sedikit usaha. Hasilnya? Penurunan tekanan pada pembuluh darah, yang pada akhirnya menyebabkan penurunan tekanan darah.

Mendukung hal ini, tinjauan komprehensif pada tahun 2021 yang melibatkan 5.763 orang mengungkapkan bahwa melakukan rutinitas berjalan kaki secara teratur dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik (angka teratas dalam pembacaan tekanan darah) sebesar 4,11 milimeter merkuri (mmHg), tekanan darah diastolik (angka bawah)) sebesar 1,79 mmHg, dan denyut jantung istirahat sebesar 2,76 denyut per menit.

Rutinitas yang dimaksud ini melibatkan jalan kaki tiga hingga lima kali seminggu dengan intensitas sedang selama 20 hingga 40 menit, dengan akumulasi aktivitas setidaknya 150 menit setiap minggu.

Untuk membantu memahami temuan ini ke dalam konteksnya, American Heart Association (AHA) menawarkan tolok ukur berikut:

• Tekanan darah normal: Kurang dari 120/80 mmHg
• Pra hipertensi: 120-129/kurang dari 80 mmHg
• Hipertensi: 130/80 mmHg atau lebih tinggi
• Hipotensi (tekanan darah rendah): Di bawah 90/60 mmHg

AHA juga menyarankan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik berat setiap minggu, atau kombinasi keduanya sepanjang minggu.

Berapa lama jalan kaki untuk menurunkan tekanan darah?

Jangka waktu penurunan tekanan darah akibat jalan kaki dapat bervariasi berdasarkan faktor kesehatan individu, intensitas olahraga, dan konsistensi.

Biasanya, diperlukan waktu satu hingga tiga bulan melakukan olahraga teratur seperti berjalan kaki untuk melihat penurunan tekanan darah yang nyata, dan manfaatnya hanya bertahan selama olahraga tersebut dilakukan.

Penelitian juga menunjukkan bahwa membagi olahraga menjadi beberapa sesi yang lebih pendek sepanjang hari, seperti tiga kali jalan kaki selama 10 menit, dapat mengelola tekanan darah tinggi dengan lebih baik daripada satu sesi selama 30 menit.

Sebelum memulai rutinitas berjalan kaki atau program olahraga apa pun, sebaiknya ukur tekanan darahuntuk memantau kemajuan dan menyesuaikannya sesuai kebutuhan. Berhati-hatilah dengan monitor tekanan darah jam smartwatch, karena monitor tersebut mungkin tidak selalu memberikan pembacaan yang akurat.

Untuk hasil yang optimal, menambahkan strategi khusus pada jalan kaki dapat membantu. Mengayunkan lengan secara alami meningkatkan intensitas, dan menjaga kecepatan sehingga memaksimalkan manfaat kesehatan.

Olahraga apa yang terbaik untuk menurunkan tekanan darah?

Jalan kaki adalah metode yang dapat diandalkan untuk menurunkan tekanan darah, namun ini hanyalah salah satu pilihan di antara banyak latihan aerobik yang baik untuk kesehatan jantung.

Kelompok aerobik juga mencakup aktivitas seperti bersepeda, hiking, berenang, jogging, bahkan menari, dengan tambahan latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu.

Kuncinya adalah memilih olahraga yang sesuai dengan gaya hidup, preferensi, dan kemampuan fisik masing-masing sehingga kita tetap konsisten dan menikmatinya. Jalan kaki sering kali menjadi pilihan utama karena kemudahannya dan risiko cedera yang rendah.

Siap untuk mulai berjalan kaki untuk menurunkan tekanan darah? Harvard Health menyarankan tip berikut untuk menyempurnakan teknik:

• Berdirilah dengan tegak saat berjalan untuk meningkatkan pernapasan dan mengurangi sakit punggung.
• Pertahankan pandangan ke depan untuk menghindari tekanan pada leher dan punggung atas.
• Posisikan bahu ke belakang, ke bawah, dan rileks, sehingga memungkinkan ayunan lengan lebih leluasa.
• Ayunkan lengan dengan bebas dari bahu dengan gerakan maju dan mundur tanpa menyilangkan tubuh atau melebihi dada.
• Pertahankan panggul netral, jaga perut tetap kencang tanpa membungkuk atau menekuk.
• Melangkahlah dengan ringan, dari tumit hingga ujung kaki untuk meminimalkan benturan pada sendi dan mendorong langkah yang mulus.

View this post on Instagram

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)

KOMPAS.com - Penyakit jantung adalah masalah kesehatan utama di dunia yang merupakan penyebab kematian terbesar. Di antara berbagai bentuk penyakit jantung, gagal jantung adalah yang paling kerap terjadi.

Mayo Clinic menjelaskan bahwa gagal jantung terjadi ketika jantung tidak dapat memompa darah secara efisien. Hal ini dapat menyebabkan komplikasi seperti penumpukan cairan di paru-paru dan sesak napas yang mungkin coba diatasi oleh dokter dengan rekomendasi untuk menurunkan berat badan, mengurangi asupan natrium, dan banyak lagi.

Pendekatan lain, menurut penelitian terbaru yang dipimpin oleh para peneliti di Universitas Buffalo, adalah jalan santai —khususnya bagi wanita berusia di atas 60 tahun yang ingin mengurangi risiko gagal jantung.

Bekerja sama dengan para peneliti di institusi terkemuka lainnya seperti universitas Stanford and Brown serta Universitas California San Diego, tim peneliti menemukan bahwa langkah harian yang diperlukan untuk menurunkan risiko gagal jantung mungkin jauh lebih sedikit daripada 10.000 langkah yang direkomendasikan secara luas.

Diterbitkan dalam jurnal JAMA Cardiology pada bulan Februari 2024, penelitian ini menunjukkan bahwa jumlah langkah harian yang lebih mudah dicapai sudah bisa meningkatkan kesehatan jantung di kalangan wanita dewasa.

Penelitian ini berfokus pada hampir 6.000 wanita di seluruh Amerika Serikat, dengan rentang usia antara 63 hingga 99 tahun. Untuk mengukur tingkat aktivitas harian mereka, setiap peserta dilengkapi dengan accelerometer yang dipasang di pinggul (yang mengukur kecepatan melalui gerakan) hingga seminggu.

Rata-rata, para wanita ini mencatat sekitar 3.600 langkah jalan kaki setiap hari.

Kemudian, selama masa tindak lanjut rata-rata 7,5 tahun, tim peneliti mengamati lebih dari 400 kasus gagal jantung di antara para partisipan.

Tingkat aktivitas mereka berkisar dari yang ringan —seperti melakukan tugas rumah tangga dan mengasuh anak—hingga yang lebih berat, seperti berjalan cepat, menaiki tangga, atau berkebun.

Temuan unik

Analisis tersebut mengungkap beberapa hubungan menarik antara aktivitas sehari-hari dan kesehatan jantung. Hebatnya, berjalan 3.600 langkah sehari dengan kecepatan teratur dikaitkan dengan penurunan 26% kemungkinan gagal jantung.

Terlebih lagi, mendedikasikan hanya 70 menit sehari untuk aktivitas intensitas ringan atau 30 menit untuk aktivitas intensitas sedang hingga berat dikaitkan dengan penurunan risiko gagal jantung masing-masing sebesar 12% dan 16%.

Di sisi lain, setiap 90 menit tidak aktif --rebahan, duduk, atau diam saja-- berkorelasi dengan peningkatan risiko gagal jantung sebesar 17%.

Berjalan kaki secara rutin sudah terbukti dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskuler, seperti penyakit jantung dan stroke, hingga sebesar 30 persen.

Bahkan, berjalan kaki sebanyak 1.000 langkah per hari saja dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 0,45 sehingga kesehatan jantung akan tetap terjaga.

Dikutip dari Today, jalan kaki 500-1.000 langkah per hari mampu menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Analisis dalam European Journal of Preventive Cardiology menemukan, berjalan kaki 4.000 langkah per hari akan mengurangi risiko kematian akibat sebab apa pun.

Sementara berjalan kaki hanya 2.337 langkah per hari mengurangi risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular.

Cobalah untuk membangun kebiasaan jalan kaki minimal 30 menit sehari. Namun, jika jalan kaki dimaksudkan untuk menurunkan berat badan, lakukan hal itu selama 45-60 menit per hari.

View this post on Instagram

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)