KOMPAS.com - Menghadapi craving atau keinginan kuat untuk makan makanan tertentu, seperti minuman manis atau gorengan, bisa jadi tantangan dalam diet.

Menurut ahli gizi dan dietiyian Puteri Aisyaffa Aziza, ada beberapa cara mengelola craving ketika diet.

1. Alihkan Craving ke Makanan Sehat

Ketika craving makanan manis atau makanan berlemak yang kurang sehat datang, coba alihkan makanan tersebut dengan makanan yang lebih sehat.

"Pengalihan isu atau shifting sesuatu yang kita craving itu adalah metode yang paling tepat," ujarnya ketika diwawancarai Kompas.com, Rabu (8/11/2024).

Misalnya buah-buahan atau kacang-kacangan. Menurutnya, masih banyak makanan lain yang lebih enak dan lebih memberikan energi bagi tubuh, juga bisa memenuhi kekurangan yang tubuh rasakan.

Hal ini membantu mengurangi konsumsi makanan tinggi gula atau lemak, tetapi tetap memberi rasa puas.

2. Pahami dan Batasi Porsi serta Frekuensi

Ketika mengganti craving dengan makanan yang lebih sehat, terkadang ada perasaan kurang puas. Menurut Puteri, tidak apa-apa jika ingin mengonsumsi makanan yang kita inginkan.

Menikmati minuman manis atau makanan favorit sesekali sebenarnya boleh, asalkan dalam batas wajar.

"Aku selalu bilang sama klien aku, enggak apa-apa loh untuk kalian tetap mengonsumsi minuman seperti itu, gorengan segala macam. Asal tahu jumlah porsi dan frekuensi konsumsinya," jelas Puteri.

Misalnya, boleh makan dimsum dan siomay tapi hanya tiga hingga empat buah. Boleh juga makan gorengan seperti bakwan, tapi hanya satu atau dua buah saja. Atau bahkan mengonsumsi minuman manis 1–2 kali sebulan dengan porsi terbatas.

"Minuman boba atau kopi kekinian 1-2 cup aja selama sebulan, itu masih enggak apa-apa," pungkas Puteri.

Ini membuat craving tetap terpenuhi tanpa merusak pola makan sehat.

3. Kenali Tanda Dehidrasi yang Sering Dikira Craving

Kadang, tubuh mengira dehidrasi sebagai rasa lapar atau craving. Pastikan tubuh terhidrasi dengan cukup minum air putih sepanjang hari untuk mencegah craving, karena kurang cairan tubuh.

4. Menerapkan Mindful Eating

Untuk mengatasi craving, coba terapkan mindful eating. Yaitu, makan dengan fokus tanpa adanya gangguan.

"Ketika kita mindful eating, sebenarnya itu membiarkan waktu untuk tubuh kita mencerna makanan yang sedang kita konsumsi," tutur Puteri.

Pendekatan ini membantu kita merasa kenyang lebih lama dan mencegah munculnya craving tertentu setelah makan utama.

KOMPAS.com – Melakukan diet untuk menurunkan berat badan bukanlah hal yang mudah. Hal ini dirasakan oleh seorang ahli gizi sekaligus Dietitian Puteri Aisyaffa Aziza (28).

Ia berhasil menurunkan berat badannya dari 83 kilogram ke 62 kilogram dalam waktu 8 bulan. Selama perjalanan dietnya, ia mengaku kerap kesulitan, karena alasan pekerjaan.

Setelah cuti melahirkan, Puteri kembali ke dunia kerja. Namun, ia mendapatkan banyak perubahan di kantor selama tiga bulan ia absen.

Ritme kerja yang kini jauh lebih cepat menuntutnya untuk beradaptasi dengan cepat, dan ini berdampak pada kesehariannya.

“Phase kerjanya jadi lebih cepat. Jadi aku enggak punya waktu untuk olahraga, untuk ngatur makan,” ujarnya ketika diwawancarai Kompas.com, Rabu (8/11/2024).

Apalagi dalam kondisi stres, ia menyadari bahwa pola makannya sering kali dipengaruhi oleh emosinya. Sehingga, ia cenderung melakukan stress eating. Di mana ia menggunakan makanan sebagai pelarian di tengah tekanan pekerjaannya.

Pekerjaan Jadi Tantangan Diet

Puteri tahu pentingnya menjaga pola makan yang sehat, tapi kebiasaan ini sulit dihentikan, terutama saat ia merasa kewalahan di kantor.

Ia pernah mencoba untuk tidak mengonsumsi gula selama satu bulan penuh. Tidak makan makanan manis seperti cookies, roti, dan minuman kekinian yang mengandung banyak gula.

Efek positif pada tubuh ia rasakan, sayangnya ini tetap menjadi tantangan besar bagi Puteri, karena pekerjaannya di industri makanan, khususnya di bagian cake dan pastry, yang mengharuskannya mencicipi makanan sebagai bagian dari tugasnya di bidang pemasaran.

“Aku harus food testing, aku harus cerita ke klien aku ini makanannya kayak gimana,” jelasnya.

Karena tuntutan pekerjaan, menjaga pola tanpa gula secara konsisten menjadi sulit.

Menerapkan mindful eating

Untuk menghadapi kesulitan tersebut, Puteri kemudian merapakan pola makan mindful eating.

Di mana ia berusaha fokus sepenuhnya saat makan, menghindari gangguan seperti ponsel, TV, buku, atau aktivitas lain.

Puteri menjelaskan bahwa dengan fokus pada makanan, tubuh mendapatkan kesempatan untuk benar-benar mencerna, sehingga ia bisa lebih menikmati rasa makanan dan merasa kenyang lebih lama.

Hal tersebut dapat mengurangi craving, seperti keinginan makan makanan manis atau asin setelah makan utama yang kerap dirasakannya ketika stress eating.

“Jadi setelah kita makan makanan tersebut, kita enggak akan, duh kok abis makan asin kayanya pengen yang manis ya,” jelasnya.

Dengan mindful eating, ia merasakan tubuhnya lebih kenyang dan lebih puas, sehingga menghindari dorongan untuk ngemil tanpa kendali.

Selain menerapkan mindful eating, ia juga melakukan intermittent fasting, cutting kalori, dan berolahraga 150 menit per minggu.

Ia terus konsisten menerapkan pola hidup sehat tersebut hingga berhasil menurunkan 21 kg dalam waktu 8 bulan.

KOMPAS.com - Mindful eating adalah konsep makan dengan penuh kesadaran dan perhatian tanpa gangguan.

Menurut ahli gizi dan dietisian Puteri Aisyaffa Aziza, mindful eating sangat bermanfaat bagi seseorang yang ingin mengontrol nafsu makan, terutama saat menjalani diet.

“Ketika diet, aku masih makan seperti biasa saja, hanya aku memang menerapkan metode mindful eating,” ujarnya dalam wawancara dengan Kompas.com, Rabu (6/11/2024).

Menurutnya, mindful eating adalah konsep makan di mana kita makan dengan kesadaran penuh dan fokus tanpa adanya gangguan.

Artinya, ketika makan kita hanya fokus makan tanpa melihat ponsel, baca buku, ataupun melakukan hal lainnya sembari makan.

Lalu, apa saja manfaat mindful eating? Simak penjelasannya.

3 Manfaat Mindful Eating

1. Menghargai Makanan

Menurut Puteri, salah satu manfaat utama mindful eating adalah kita jadi lebih menghargai makanan dan menikmati momen makan.

Selain itu, kita pun lebih memperhatikan apa yang masuk ke dalam tubuh.

2. Mengurangi Keinginan Ngemil

Dengan fokus pada makanan, kita bisa mengurangi keinginan ngemil atau craving berlebihan setelah makan.

“Jadi setelah kita makan, kita enggak akan ‘duh kok abis makan asin kayanya pengin yang manis ya’,” ungkap Puteri.

Mindful eating dapat membantu menekan craving saat diet dan menghindarkan kita dari kebiasaan ngemil.

3. Memberikan Rasa Kenyang Lebih Lama

Mindful eating membantu kita merasa kenyang lebih lama, karena tubuh benar-benar “menerima” makanan yang kita konsumsi.

Sebaliknya, makan sambil melakukan banyak hal cenderung membuat tubuh tidak menyerap gizi secara maksimal, sehingga cepat lapar lagi.

“Ibaratnya, gizi yang kita konsumsi tidak terserap 100% oleh tubuh, hanya asal lewat saja. Setelah itu, muncul craving untuk memenuhi rasa belum kenyang pada makan utama,” jelas Puteri.

Bisnis.com, JAKARTA – Mindful eating atau pola makan berkesadaran mulai digandrungi dalam beberapa tahun terakhir.

Pola makan ini dilakukan untuk mengelola kebiasaan makan menjadi lebih baik, seperti membedakan ‘lapar mata’ dengan kebutuhan fisik, hingga menurunkan berat badan.

Mengutip dari Healthline, pola makan berkesadaran berasal dari mindfulness (kesadaran), konsep Buddhis yang membantu Anda mengenali dan mengatasi emosi serta sensasi fisik.

Pada intinya, pola makan berkesadaran mendorong Anda untuk sepenuhnya sadar atas apa yang dikonsumsi, apa yang dibutuhkan oleh tubuh, serta hubungan manusia dengan makanan.

Pada masa kini, kita sering terdistraksi hal lain ketika mengonsumsi sesuatu. Kegiatan makan dilakukan secara otomatis sambil kerja, menggunakan ponsel, hingga menonton televisi.

Ketika mempraktikkan pola makan berkesadaran, Anda menjadikan kegiatan makan sebagai sesuatu yang intensional, bukan otomatis. Anda lebih cepat sadar ketika tubuh telah merasa kenyang. Dengan demikian, tubuh tidak mengonsumsi makanan secara berlebihan.

Selain itu, mempraktikkan pola makan berkesadaran juga bisa mencegah ‘lapar mata’ dan perilaku konsumtif. Ketika Anda merasakan tanda-tanda rasa lapar secara fisik, barulah mengonsumsi makanan.

Dengan mempelajari pola makan berkesadaran, Anda dapat menjawab kebutuhan tubuh dan perasaan Anda dengan lebih baik, dan dengan demikian menjaga kesehatan fisik dan emosional.

Berikut adalah 6 langkah simpel untuk mulai mempraktikkan pola makan berkesadaran, dilansir dari mindful.org:

1. Makan lebih pelan agar tubuh dan otak sejalan

Menurut WebMD, otak baru mengirim sinyal kenyang sekitar 20 menit setelah Anda makan. Jika Anda makan terlalu cepat, tubuh telat menyadari bahwa kalori dan nutrisi yang Anda terima sudah lebih dari cukup.

2. Kenali tubuh ketika lapar

Rasa lapar dapat muncul karena sinyal emosional atau sinyal fisik. Contoh sinyal emosional adalah stres, kesedihan, atau bahkan rasa bosan. Hal inilah yang membuahkan istilah stress eating.

Ketika mempraktikkan pola makan berkesadaran, mengonsumsi makan dimulai ketika tubuh mengirim sinyal lapar, bukan berdasarkan emosi. Maka, diperlukan pembiasaan untuk mengenali karakteristik tubuh ketika lapar, seperti perut berbunyi, lesu, dan sebagainya.

3. Makan dalam lingkungan yang nyaman

Usaha membuat lingkungan yang nyaman hanya untuk makan dapat dipandang merepotkan. Namun, hal ini mendorong kita untuk lebih peduli akan apa yang kita konsumsi.

Contoh menciptakan lingkungan nyaman, sederhananya, adalah menyisihkan waktu khusus untuk makan. Selain itu, makan bersama orang lain juga dapat membuat Anda menikmati makan dengan lebih pelan. Cara Anda makan pun lebih menyesuaikan dengan lawan bicara, tidak hanya mengikuti emosi dan keinginan.

4. Pahami tujuan makan

Makan yang ideal adalah makanan yang hemat, lezat, dan sehat. Namun, ketika Anda mulai mempraktikkan pola makan berkesadaran, kecenderungan mengutamakan makanan sehat akan lebih besar. Selain itu, hanya mengonsumsi makanan lezat saja dapat mengakibatkan makan dengan berlebihan.

5. Pertimbangkan asal makanan sebelum sampai ke tangan Anda

Dengan hadirnya makanan instan, cepat saji, dan supermarket, manusia semakin tidak terhubung dengan apa yang dikonsumsi.

Jika Anda memahami proses makanan dari produksi, distribusi, hingga dapat dikonsumsi, atau budaya yang membentuk munculnya makanan tertentu, Anda dapat lebih mengembangkan kesadaran tentang segala hal yang dikonsumsi manusia.

Sebagai salah satu cara utama dalam pola makan berkesadaran, langkah ini dapat mendorong Anda untuk lebih bersyukur dan menyadari ketergantungan antara manusia dengan alam.

6. Hindari multitasking saat makan

Apabila Anda mengonsumsi makanan sambil kerja, streaming video, atau membuka media sosial, otak kita semakin sulit memproses sinyal kenyang dari tubuh. Cobalah single-tasking ketika makan, menikmati makanan dan teman makan bersama Anda. (Ilma Rayhana)