Bisnis.com, JAKARTA - Begadang merupakan kebiasaan umum banyak orang, baik itu pelajar, pekerja atau bahkan pengangguran.

Hal ini terjadi sebab dimungkinkan karena tuntutan pekerjaan, studi, atau hiburan yang kerap membuat waktu tidur terabaikan. Namun, kebiasaan tidur larut malam sebenarnya berdampak buruk bagi kesehatan fisik dan mental.

Berikut ini dilansir dari Healthline, Kamis (7/11/2024), kurangnya waktu tidur akan mengurangi produktivitas, menurunkan daya tahan tubuh, hingga meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes dan tekanan darah tinggi.

Simak 5 cara agar tidur lebih awal dan tidak begadang:

1. Dapatkan Cahaya di Pagi Hari

Sebuah studi menunjukkan bahwa ketika tubuh terkena cahaya di pagi hari akan secara otomatis membangunankan seseorang dari tidurnya. Hal ini mungkin merupakan cara terbaik yang dapat dilakukan untuk mengubah siklus tidur anda.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), cahaya pagi hari yang mengenai tubuh di pagi hari akan membantu menggeser waktu mengantuk menjadi lebih awal di malam hari.

Cuaca memang dapat bervariasi dari hari ke hari, tetapi satu hal yang penting adalah berada di luar pada hari berawan dan menghasilkan jumlah cahaya yang sama dengan berada di dalam ruangan. Jika Anda tidak memiliki cukup akses ke sinar matahari, pertimbangkan untuk meimiliki sumber cahaya buatan seperti lampu UV atau kotak lampu.

2. Tentukan Waktu Tidur dan Bangun yang Teratur

Cobalah menetapkan jam tidur dan bangun yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Konsistensi ini membantu tubuh Anda menyesuaikan dengan ritme sirkadian, sehingga tidur terasa lebih alami.

Atur alarm untuk membangunkan diri sendiri pada waktu yang sama setiap hari, bukan hanya hari-hari tertentu. Penting untuk melakukan penyesuaian ini secara bertahap. Alih-alih mencoba tidur beberapa jam lebih awal dari waktu biasanya, sesuaikan waktu tidur Anda secara bertahap selama beberapa hari.

3. Kurangi Konsumsi Kafein dan Gula

Kafein dan gula, terutama di sore atau malam hari, bisa membuat Anda tetap terjaga lebih lama. Batasi konsumsi kopi, teh, minuman bersoda, dan makanan manis di malam hari agar tubuh bisa bersiap untuk tidur.

Kafein dapat memiliki Efek yang mengganggu pada waktu tidur Anda, Ini karena dapat memblokir efek adenosin, bahan kimia yang diproduksi tubuh yang membantu tidur.

Kafein dapat ditemukan dalam minuman seperti: kopi, minuman energi, soda dan beberapa teh.

Jika Anda mencari sesuatu untuk diminum di malam hari, cobalah teh herbal bebas kafein, seperti teh chamomile. Ini bahkan dapat meningkatkan kantuk.

4. Batasi Paparan Cahaya Biru dari Layar Elektronik

Cahaya biru dari layar ponsel, tablet, atau komputer menghambat produksi hormon melatonin yang membantu tubuh merasa mengantuk.Meskipun menggoda untuk menonton televisi atau menggulir ponsel sebelum tidur, cahaya dari perangkat ini dapat membuat lebih sulit untuk tertidur.

Waktu yang ideal untuk mematikan semua layar setidaknya 30 menit sebelum waktu tidur yang Anda targetkan. Mungkin cobalah untuk menghindari layar setidaknya satu jam sebelum tidur dan gunakan mode malam pada perangkat elektronik Anda.

Meskipun menggoda untuk menonton televisi atau menggulir ponsel Anda sebelum tidur, cahaya dari perangkat ini dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.

5. Latihan Fisik Secara Teratur, tetapi Jangan Terlalu Larut

Olahraga membantu tubuh lebih lelah dan siap tidur. Namun, pastikan untuk berolahraga di pagi atau sore hari, karena olahraga yang dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat meningkatkan energi dan menghambat tidur.

Satu studi menemukan bahwa latihan ketahanan dapat meningkatkan semua aspek tidur, terutama kualitas tidur. Intensitas berolahraga tidak perlu terlalu tinggi sebab, berjalan-jalan saja juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. (Enrich Samuel)

Sebuah studi baru yang terbit di jurnal BMJ Public Health, menemukan bahwa orang yang suka begadang lebih baik secara kognitif ketimbang mereka yang suka bangun pagi.

Tubuh manusia bekerja berdasarkan jam internal, yang ditentukan oleh genetika dan lingkungan. Karena kombinasi unik dari faktor internal dan eksternal ini, jam tubuh manusia bekerja sedikit berbeda. Sebagian orang cenderung merasa lebih terjaga di pagi hari, dan yang lain lebih suka bangun lebih siang dan tidur lebih malam.

Jadwal kerja dari jam 9 pagi sampai 5 sore sebenarnya menguntungkan bagi orang yang suka bangun pagi, terutama dalam hal mendapatkan waktu tidur cukup. Namun, ketika ada kesempatan untuk tidur lebih awal, sebagian besar orang mungkin lebih memilih tidur lebih malam.

Studi ternyata menemukan bahwa mereka yang suka begadang memiliki kemampuan kognitif yang lebih tajam ketimbang yang suka bangun pagi. Dalam studi baru tersebut, para ilmuwan dari Imperial College London meneliti data tidur lebih dari 26.000 orang. Mereka meneliti hubungan antara pola tidur dan kemampuan kognitif.

Data tersebut diambil dari UK Biobank, sebuah basis data biomedis yang menyelidiki kontribusi genetika dan lingkungan terhadap perkembangan berbagai penyakit.

Bagi semua peserta, tidur selama 7 hingga 9 jam per malam adalah waktu optimal untuk mengembalikan fungsi kognitif, termasuk tes untuk memori, penalaran, dan pemrosesan informasi. Tidur kurang dari 7 atau lebih dari 9 jam per malam punya efek merugikan yang nyata pada fungsi otak. Namun, hasil ini belum selesai.

Para peneliti juga menemukan, preferensi aktivitas seseorang di malam hari atau pagi hari ternyata sangat berkorelasi dengan skor tes mereka. Secara khusus, orang yang suka begadang secara konsisten memiliki performa yang lebih baik dalam tes kognitif daripada mereka yang suka bangun pagi.

Hasil ini turut mempertimbangkan faktor kesehatan dan gaya hidup, seperti usia, jenis kelamin, penyakit kronis, serta kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol.

“Studi kami menemukan bahwa orang dewasa yang secara alami lebih aktif di malam hari cenderung memiliki performa yang lebih baik dalam tes kognitif dibanding mereka yang aktif di pagi hari,” tulis Raha West, peneliti utama studi dari Department of Surgery and Cancer di Imperial College London, sebagaimana dikutip Newsweek.

Temuan ini melengkapi penelitian sebelumnya yang menunjukkan hubungan antara prestasi akademis yang tinggi di kalangan orang bangun pagi dengan kemampuan kognitif yang lebih tinggi di kalangan orang bangun malam. Akan tetapi, hubungan antara begadang dan kecerdasan ini tidak secara mutlak membuktikan bahwa semua orang yang bangun malam lebih cerdas daripada orang yang bangun pagi.

“Penting untuk dicatat bahwa ini tidak berarti orang yang selalu bangun pagi memiliki kinerja kognitif lebih buruk,” kata West. “Temuan ini mencerminkan tren keseluruhan di mana mayoritas orang cenderung memiliki kognisi yang lebih baik pada orang yang bangun malam.”

Peneliti juga menekankan pentingnya temuan mereka tentang durasi tidur dan dampaknya pada kinerja kognitif.

“Kami menemukan bahwa durasi tidur memiliki efek langsung pada fungsi otak, dan kami percaya bahwa mengelola pola tidur secara proaktif sangat penting untuk meningkatkan dan menjaga cara kerja otak kita,” ujar Daqing Ma, salah satu pemimpin studi dan seorang profesor di Imperial’s Department of Surgery and Cancer.

“Idealnya, kami ingin melihat intervensi kebijakan untuk membantu meningkatkan pola tidur pada masyarakat umum.”

Intinya, studi ini menemukan orang begadang memiliki kecerdasan kognitif lebih tinggi daripada yang suka bangun pagi. Namun, ini tidak bisa menjadi patokan untuk menentukan kecerdasan seseorang. Sebab, durasi tidur juga dapat memengaruhi kognitif orang tersebut. Selain itu, kalau begadang tapi tidak artinya, bagaimana mungkin orang itu bisa cerdas!