JAKARTA, KOMPAS.com – Membaca beragam cerita diet dapat membuat seseorang lebih termotivasi untuk mengubah pola hidupnya menjadi lebih sehat.

Bahkan, cerita diet seseorang bisa menginspirasi orang lain untuk tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga membentuk otot agar tubuh lebih terdefinisi.

Misalnya adalah cerita diet dari Ravi (30), warga Malang, Jawa Timur, yang sebelumnya obesitas. Kini, ia adalah seorang body builder sekaligus personal trainer di AKA Gym, Kota Bekasi.

• Cerita Diet Nanda, Jalani Hidup Sehat karena Sering Sakit-sakitan
• Berhasil Menurunkan Berat Badan, Nanda Lanjutkan Hidup Sehat untuk Membentuk Otot

Ravi mengungkapkan, awalnya ia tidak berniat menjadi seorang body builder dan personal trainer.

Justru, niat dietnya pada awal 2016 itu bermula dari kondisi kesehatan dan riwayat diabetes dalam keluarganya.

“Dulu sering sakit-sakitan karena berat badannya sekitar 102 kilogram, dan juga ada riwayat diabetes di keluarga. Aku mulai diet karena juga merasa badan enggak nyaman, kepala pusing, lemas, dan enggak percaya diri,” ucap dia kepada Kompas.com, Sabtu (9/11/2024).

Mulai rutin kardio dan jaga pola makan

Setelah menyadari bahwa kondisinya memprihatinkan, Ravi tergugah untuk langsung berolahraga. Ia memulainya dengan yang ringan-ringan, yaitu kardio seperti jalan santai.

Karena staminanya mulai terbangun, ia meningkatkan intensitas kardionya menjadi jalan cepat, berlari, dan berenang.

“Enggak hanya olahraga, tapi juga harus defisit kalori. Makannya hati-hati yang enggak teralu tinggi lemak, terlalu manis, terlalu asin, terlalu bersantan, atau tepung-tepungan,” kata Ravi.

• Cerita Diet Azhar, Berhasil Turun Berat Badan 34 Kilogram dalam Setahun
• Selain Olahraga, Azhar Terapkan Intermittent Fasting untuk Turun 34 Kilogram

Kendati demikian, Ravi mulai merasa bosan. Ia pun mendaftarkan diri ke gym agar berat badannya kian menurun. Saat berada di gym, ia juga menggunakan jasa personal trainer.

Sebab, ia belum memiliki pengetahuan tentang cara menggunakan alat dan postur angkat beban yang tepat.

Di samping itu, Ravi juga menyewa personal trainer untuk membantunya memahami tentang pola makan yang tepat guna menunjang program dietnya.

“Sekitar tiga sampai empat bulan, berat badan berangsur turun lima sampai tujuh kilogram. Sampai akhirnya, berangsur turun jadi 60 kilogram setelah program diet selama sekitar dua tahun, sampai tahun 2018,” ujar dia.

Fokus menjaga gaya hidup dan membentuk badan

Sejak 2018, Ravi sudah tidak berfokus pada program penurunan berat badan. Ia mulai fokus untuk membentuk otot agar tubuhnya lebih terdefinisi.

“Tertarik untuk membentuk badan sebenarnya dari tahun 2017, sudah kepikiran ke arah sana. Cuma, mulai fokus ke programnya di awal tahun 2018,” ungkap dia.

• 4 Cara Efektif Mengatasi Craving Saat Diet, Salah Satunya Mindful Eating
• Bolehkah Makan Camilan Saat Diet?

Sepanjang tahun 2018-2024, Ravi sudah mengikuti sekitar 12 kompetisi. Kompetisi terbaru bakal berlangsung pada pertengahan November tahun ini.

Sampai saat ini, Ravi masih berolahraga di gym. Selain karena pekerjaannya sebagai personal trainer, tetapi olahraga dan menjaga pola makan sudah menjadi bagian dari gaya hidupnya.

Pasalnya, tubuh Ravi termasuk yang mudah gemuk jika makanannya mulai tidak teratur. Daripada mengambil risiko, ia memutuskan untuk mengadakan cheat day setiap seminggu sekali.

Meski dalam sehari bisa menyantap makanan apa pun, Ravi tetap menjaga porsi dan asupan nutrisinya.

“Kalau enggak jaga makanan, pasti obesitas lagi. Dan kalau enggak olahraga, kayak ada yang kurang karena sekarang memang enjoy olahraga,” ucap dia.

KOMPAS.com - Menghadapi craving atau keinginan kuat untuk makan makanan tertentu, seperti minuman manis atau gorengan, bisa jadi tantangan dalam diet.

Menurut ahli gizi dan dietiyian Puteri Aisyaffa Aziza, ada beberapa cara mengelola craving ketika diet.

1. Alihkan Craving ke Makanan Sehat

Ketika craving makanan manis atau makanan berlemak yang kurang sehat datang, coba alihkan makanan tersebut dengan makanan yang lebih sehat.

"Pengalihan isu atau shifting sesuatu yang kita craving itu adalah metode yang paling tepat," ujarnya ketika diwawancarai Kompas.com, Rabu (8/11/2024).

Misalnya buah-buahan atau kacang-kacangan. Menurutnya, masih banyak makanan lain yang lebih enak dan lebih memberikan energi bagi tubuh, juga bisa memenuhi kekurangan yang tubuh rasakan.

Hal ini membantu mengurangi konsumsi makanan tinggi gula atau lemak, tetapi tetap memberi rasa puas.

2. Pahami dan Batasi Porsi serta Frekuensi

Ketika mengganti craving dengan makanan yang lebih sehat, terkadang ada perasaan kurang puas. Menurut Puteri, tidak apa-apa jika ingin mengonsumsi makanan yang kita inginkan.

Menikmati minuman manis atau makanan favorit sesekali sebenarnya boleh, asalkan dalam batas wajar.

"Aku selalu bilang sama klien aku, enggak apa-apa loh untuk kalian tetap mengonsumsi minuman seperti itu, gorengan segala macam. Asal tahu jumlah porsi dan frekuensi konsumsinya," jelas Puteri.

Misalnya, boleh makan dimsum dan siomay tapi hanya tiga hingga empat buah. Boleh juga makan gorengan seperti bakwan, tapi hanya satu atau dua buah saja. Atau bahkan mengonsumsi minuman manis 1–2 kali sebulan dengan porsi terbatas.

"Minuman boba atau kopi kekinian 1-2 cup aja selama sebulan, itu masih enggak apa-apa," pungkas Puteri.

Ini membuat craving tetap terpenuhi tanpa merusak pola makan sehat.

3. Kenali Tanda Dehidrasi yang Sering Dikira Craving

Kadang, tubuh mengira dehidrasi sebagai rasa lapar atau craving. Pastikan tubuh terhidrasi dengan cukup minum air putih sepanjang hari untuk mencegah craving, karena kurang cairan tubuh.

4. Menerapkan Mindful Eating

Untuk mengatasi craving, coba terapkan mindful eating. Yaitu, makan dengan fokus tanpa adanya gangguan.

"Ketika kita mindful eating, sebenarnya itu membiarkan waktu untuk tubuh kita mencerna makanan yang sedang kita konsumsi," tutur Puteri.

Pendekatan ini membantu kita merasa kenyang lebih lama dan mencegah munculnya craving tertentu setelah makan utama.

KOMPAS.com – Banyak orang merasa khawatir untuk makan camilan saat menjalani diet, terutama karena takut camilan dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Namun, sebenarnya bolehkah makan camilan saat diet?

Menurut ahli gizi dan dietisien Puteri Aisyaffa Aziza, camilan tetap bisa dinikmati saat diet, asalkan dilakukan dengan bijak dan dalam jumlah yang tepat.

“Boleh, makanlah snacking, tapi lebih mindful,” ujarnya ketika diwawancarai Kompas.com, Rabu (8/11/2024).

Puteri menjelaskan, metode makan yang baik adalah makan dengan jarak waktu dua hingga tiga jam.

“Karena secara teori, lambung kita kosong tiap 2-3 jam, ada yang bilang sampai 4 jam,” ungkap Puteri.

Artinya, jika makan siang selesai sekitar jam 12 dan kamu merasa lapar lagi sekitar jam 3, itu memang waktunya untuk makan. Jadi, kita boleh mengonsumsi camilan untuk mengisi perut, bahkan jika sedang diet.

Namun, penting untuk tetap mindful saat memilih camilan. Misalnya, kamu bisa makan dimsum, tetapi cukup 3 biji saja, atau mengonsumsi gorengan seperti bakwan, namun hanya 1 atau 2 biji.

“Boleh, yang penting tidak berlebihan saja,” jelas Puteri.

Selain itu, buah-buahan juga bisa menjadi pilihan camilan yang lebih sehat ketika diet.

Dengan cara ini, camilan tetap bisa menjadi bagian dari diet tanpa khawatir akan kenaikan berat badan.

Terpenting adalah mengontrol porsinya dan menjaga keseimbangan asupan kalori sepanjang hari.

KOMPAS.com – Melakukan diet untuk menurunkan berat badan bukanlah hal yang mudah. Hal ini dirasakan oleh seorang ahli gizi sekaligus Dietitian Puteri Aisyaffa Aziza (28).

Ia berhasil menurunkan berat badannya dari 83 kilogram ke 62 kilogram dalam waktu 8 bulan. Selama perjalanan dietnya, ia mengaku kerap kesulitan, karena alasan pekerjaan.

Setelah cuti melahirkan, Puteri kembali ke dunia kerja. Namun, ia mendapatkan banyak perubahan di kantor selama tiga bulan ia absen.

Ritme kerja yang kini jauh lebih cepat menuntutnya untuk beradaptasi dengan cepat, dan ini berdampak pada kesehariannya.

“Phase kerjanya jadi lebih cepat. Jadi aku enggak punya waktu untuk olahraga, untuk ngatur makan,” ujarnya ketika diwawancarai Kompas.com, Rabu (8/11/2024).

Apalagi dalam kondisi stres, ia menyadari bahwa pola makannya sering kali dipengaruhi oleh emosinya. Sehingga, ia cenderung melakukan stress eating. Di mana ia menggunakan makanan sebagai pelarian di tengah tekanan pekerjaannya.

Pekerjaan Jadi Tantangan Diet

Puteri tahu pentingnya menjaga pola makan yang sehat, tapi kebiasaan ini sulit dihentikan, terutama saat ia merasa kewalahan di kantor.

Ia pernah mencoba untuk tidak mengonsumsi gula selama satu bulan penuh. Tidak makan makanan manis seperti cookies, roti, dan minuman kekinian yang mengandung banyak gula.

Efek positif pada tubuh ia rasakan, sayangnya ini tetap menjadi tantangan besar bagi Puteri, karena pekerjaannya di industri makanan, khususnya di bagian cake dan pastry, yang mengharuskannya mencicipi makanan sebagai bagian dari tugasnya di bidang pemasaran.

“Aku harus food testing, aku harus cerita ke klien aku ini makanannya kayak gimana,” jelasnya.

Karena tuntutan pekerjaan, menjaga pola tanpa gula secara konsisten menjadi sulit.

Menerapkan mindful eating

Untuk menghadapi kesulitan tersebut, Puteri kemudian merapakan pola makan mindful eating.

Di mana ia berusaha fokus sepenuhnya saat makan, menghindari gangguan seperti ponsel, TV, buku, atau aktivitas lain.

Puteri menjelaskan bahwa dengan fokus pada makanan, tubuh mendapatkan kesempatan untuk benar-benar mencerna, sehingga ia bisa lebih menikmati rasa makanan dan merasa kenyang lebih lama.

Hal tersebut dapat mengurangi craving, seperti keinginan makan makanan manis atau asin setelah makan utama yang kerap dirasakannya ketika stress eating.

“Jadi setelah kita makan makanan tersebut, kita enggak akan, duh kok abis makan asin kayanya pengen yang manis ya,” jelasnya.

Dengan mindful eating, ia merasakan tubuhnya lebih kenyang dan lebih puas, sehingga menghindari dorongan untuk ngemil tanpa kendali.

Selain menerapkan mindful eating, ia juga melakukan intermittent fasting, cutting kalori, dan berolahraga 150 menit per minggu.

Ia terus konsisten menerapkan pola hidup sehat tersebut hingga berhasil menurunkan 21 kg dalam waktu 8 bulan.

KOMPAS.com – Setiap orang memiliki alasan berbeda-beda untuk melakukan diet. Termasuk Puteri, seorang ahli gizi sekaligus dietitian yang memutuskan untuk diet paska kenaikan berat badan yang drastis ketika hamil.

Setelah melahirkan, Puteri menghadapi tantangan besar dalam hal berat badan. Sebelum hamil, beratnya sekitar 62 kg.

Namun, selama kehamilan, berat badannya naik hingga mencapai 83 kg, dan setelah melahirkan pun hanya sedikit berkurang.

“Jadi anaknya udah lahir, terus kayak cuma berkurang dikit banget berat badannya,” ujarnya ketika diwawancarai Kompas.com, Rabu (6/11/2024).

Dengan tinggi badan 157 cm, kenaikan berat badan ini membuat Puteri merasakan perubahan drastis.

Puteri merasa kurang nyaman, karena tubuhnya terasa jauh lebih berat dan energinya cepat terkuras untuk aktivitas sehari-hari.

Akhirnya, ia memutuskan untuk menjalani diet. Namun, ternyata luka paska operasi sesar membuatnya tidak bisa olahraga selama tiga bulan. Ia hanya berjalan ringan.

“Itu juga enggak boleh terlalu kecapekan, karena takut luka pas cesarnya kenapa-napa,” ungkap Puteri.

Namun, meski sudah melakukan jalan kaki, perubahan signifikan pada berat badan tak kunjung terasa.

Hal tersebut membuat Puteri semakin termotivasi untuk mengatur pola makan dan olahraga setelah masa pemulihan.

“Jadi aku kaya makin ke-trigger kaya ‘wah gue harus ngatur makan, ngatur olahraga’,” jelas Puteri.

Namun, kesibukan sebagai working mom yang mengurus newborn membuatnya tidak memiliki waktu untuk berolahraga.

Dukungan dari suami akhirnya menjadi titik balik bagi Puteri. Suaminya dengan penuh perhatian mengingatkannya untuk kembali ke berat badan idealnya, demi kesehatannya dan kepercayaan dirinya.

Sebagai seorang ahli gizi, Puteri merasa dorongan ini menjadi motivasi tambahan untuk mengembalikan bentuk tubuh idealnya dan menunjukkan kepada klien, ia mampu menjaga kesehatannya sendiri.

“Terus aku juga merasa, aku kan ahli gizi, gimana aku mau dapat kepercayaan klien. Kalau misalnya badan aku aja masih segini,” pungkas Puteri.

Secara perlahan, Puteri mulai membenahi pola makannya dan berolahraga, agar tubuhnya tetap aktif.

Menjaga pola makan

Puteri mulai menjaga pola makannya dengan melakukan intermittent fasting.

Alih-alih melakukan puasa dengan jendela makan sempit, ia memilih pola 16 jam puasa dan 8 jam makan, karena memiliki riwayat asam lambung.

Puteri memulai jendela makannya pada siang hari, mengonsumsi nasi, lauk, dan sayur pada jam makan utama. Untuk camilan, ia memilih buah atau makanan ringan seperti siomay dan dimsum dalam porsi kecil. Kemudian ia akan makan malam di jam 6 atau jam 7 malam.

Selain intermittent fasting, Puteri juga mengatur asupan kalorinya.

“Misalnya aku kebutuhannya dua ribu, tapi aku cutting per hari 500, jadi aku cuma makan 1.500 kalori,” jelasnya.

Metode ini membantunya menjaga porsi makan. Ia juga memilih jenis makanan yang lebih sehat, termasuk memilih metode pemasakan yang lebih sehat seperti merebus atau mengukus.

Rutin berolahraga

Dalam hal olahraga, Puteri mencoba memenuhi anjuran Kementerian Kesehatan untuk berolahraga 150 menit per minggu dengan jadwal yang disesuaikan.

Ia rutin nge-gym 3-4 kali seminggu selama 30 menit, berenang sekitar 45 menit hingga satu jam setiap akhir pekan, dan sesekali mengikuti latihan Muay Thai.

Konsistensi Puteri dalam menjalankan diet dan olahraga membuahkan hasil yang signifikan. Selama delapan bulan, berat badannya turun 21 kg, dan kini ia berada di angka 62 kg.

Manfaatnya bukan hanya dari segi penurunan berat badan, tetapi juga dari segi kesehatan dan kenyamanan fisik.

Puteri merasa lebih fit, lebih fokus dalam bekerja, dan tak lagi mudah lelah. Bahkan saat menjalankan ibadah, ia merasakan tubuhnya lebih nyaman dan stabil.

Pasalnya, ketika berat badannya masih tergolong obesitas, Puteri kerap merasa kesulitan untuk melakukam sholat.

“Itu dengkul, sakit banget ketika sujud dan ruku. Kaki sering gemeteran, dan ngos-ngosan, pengap, bahkan melakukan gerakan sholat aja aku pengap,” jelas Puteri.

Namun, setelah berhasil diet hal-hal yang mengganggu tersebut menjadi hilang.

Sebagai ahli gizi, ia juga merasa lebih mudah mendapatkan klien setelah menjalani diet.

“Karena kalau misalnya ada klien yang mau sama aku, aku udah menerapkan ini ke diri sendiri. Jadi udah ada bukti nyatanya, langsung diri sendiri,” tutup Puteri.

KOMPAS.com - Ghaida Gusrinisa, seorang aktivis sosial sekaligus Founder & CEO Yayasan Ruang Eskalasi Mandiri, memulai diet ketika berat badannya mencapai 97 kilogram.

Dengan tekad untuk keluar dari zona obesitas, Ghaida menempuh berbagai upaya untuk mencapai berat badan ideal. Namun, perjalanan ini tidak mudah, terutama saat menghadapi godaan saat Hari Raya Idul Fitri.

“Libur dulu seminggu pas Lebaran. Makan banyak santan dan mi. Santan kan enggak boleh karena tinggi kalori. Itu makan mi sampai tiga kali seminggu,” ujar Ghaida saat diwawancarai Kompas.com, Selasa (5/11/2024).

Setelah sempat libur diet, ia mengaku kesulitan untuk memulai kembali. Untuk mengembalikan semangat, ia akhirnya memposting "30 Days Diet Challenges" di Instagram pribadinya dan membentuk komunitas diet bersama teman-teman di media sosial.

Berikut cara diet yang dijalani Ghaida bersama komunitas dietnya, hingga berhasil menurunkan berat badan.

4 Cara Diet Bersama Komunitas ala Ghaida

1. Berbagi Ilmu

Melalui komunitas diet ini, Ghaida membagikan ilmu seputar diet yang ia pelajari dari dokter gizi.

Selain itu, ia dan teman-temannya saling berbagi tips tentang olahraga, cara memasak makanan yang lebih sehat, alat masak, dan berbagai hal lain yang mendukung perjalanan diet mereka.

“Happy banget bisa saling sharing, nggak sekadar diet, tapi sampai ngolah makan, olahraga, dan banyak lagi. Padahal cuma online, enggak saling kenal di dunia nyata,” ungkapnya.

2. Mengikuti Aturan Diet

Komunitas diet ini juga menerapkan aturan ketat, seperti tidak makan semua jenis tepung dan gula, olah raga 30 menit setiap hari, minum 2 liter air mineral per hari, dan melaporkan apa saja yang dimakan.

Ghaida menjaga disiplin di dalam komunitas dengan aturan bahwa setiap pelanggar langsung dikeluarkan dari grup.

“Sistemnya, kalau melanggar aturan, langsung di-kick. Dari 265 peserta, cuma 86 yang berhasil finish sampai akhir,” jelas Ghaida.

3. Melakukan Journaling

Ghaida dan komunitasnya juga rutin melakukan journaling diet.

Setiap peserta melaporkan progres melalui jurnal yang berisi menu makan, jam makan, buah yang dimakan, durasi olahraga, total air minum, dan penurunan berat badan. Baginya, journaling membantu menjaga disiplin dan memantau progres diet.

“Jadi merasa, masa sih mau nunjukin kalau aku cheating ke orang-orang?'. Journaling benar-benar 'ngebentuk' disiplin,” ujarnya.

Ghaida pun merasa journaling membuatnya lebih mudah melacak penurunan berat badannya.

4. Saling Menyemangati dan Memotivasi

Menurut Ghaida, diet bersama teman jauh lebih mudah dari pada melakukannya sendirian. Teman-teman dalam komunitas ini saling menyemangati dan memotivasi satu sama lain.

“Ada yang share, ‘Alhamdulillah, aku sudah turun segini,’ rasanya jadi termotivasi, ‘Oke, aku juga mau kaya dia,’” tutup Ghaida.

Dengan semangat kebersamaan dan dukungan teman-teman di komunitas diet, Ghaida berhasil menjalani dietnya dengan lebih konsisten dan mendapatkan hasil yang memuaskan.

KOMPAS.com - Banyak orang khawatir makan malam bisa menyebabkan kenaikan berat badan, sehingga banyak orang yang memilih untuk tidak makan malam.

Namun faktanya, itu sangat bergantung pada jenis makanan yang dikonsumsi.

Menurut ahli gizi dan dietisian Puteri Aisyaffa Aziza, jika makan malam terdiri dari makanan berat dan berkalori tinggi seperti nasi padang atau fast food, maka memang bisa meningkatkan berat badan.

"Kalau misalnya makan malam bikin gendut itu betul, jika makan malamnya yang bersantan, nasi padang dua bungkus, fast food tiga porsi, itu bikin gendut betul," ujarnya ketika diwawancarai Kompas.com, Rabu (6/11/2024).

Namun, makan malam tidak harus selalu menjadi penyebab penambahan berat badan. Justru, makan malam bisa membantu meningkatkan kualitas tidur yang bisa membantu penurunan berat badan ketika diet.

"Jadi ada beberapa makanan yang ketika diproses oleh tubuh di malam hari itu, tidur kita jadi lebih nyenyak, salah satunya adalah protein," ungkap Puteri.

Makanan yang kaya protein bisa membantu tubuh lebih rileks dan mendapatkan kualitas tidur yang baik. Pada gilirannya, kualitas tidur yang baik dapat membantu penurunan berat badan yang lebih efektif.

"Makannya kalau orangtua zaman dulu sering bilang 'minum susu dulu sebelum tidur'," pungkas Puteri.

Itu karena, kandungan protein dalam susu bisa membuat seseorang tidur dengan lebih nyenyak.

Dengan demikian, tidak ada batasan waktu tertentu ketika malan malam untuk mencegah kenaikan berat badan.

"Untuk batasan waktu tidak ada ya. Kaya maksimal makan jam 6 sore atau kalau lebih dari itu nanti gendut, itu tidak ada," tegas Puteri.

Menurutnya, yang benar itu makan satu sampai dua jam sebelum tidur. Misalnya jika kita tidur jam 10, maka jam 8 malam harus diusahakan sudah beres makan.

Makan dua jam sebelum tidur bermanfaat untuk menghindari refluks asam lambung. Pasalnya, jika kita berbaring sebelum makanan dicerna, maka asam lambung bisa naik ke kerongkongan.

"Refluks itu yang harus dihindari. Tapi bukan berarti nanti kalau makan malam jam segini jadi gendut itu tidak. Kalau makan nasi padang tiga bungkus tiap mau tidur, itu baru bikin gendut," tutup Puteri.

JAKARTA, KOMPAS.com – Tidak semua orang bisa menjalani diet dengan mulus. Bahkan, ada yang berhenti di tengah jalan karena merasa tidak sanggup.

Akan tetapi, beda cerita dengan seorang warga Jakarta bernama Azhar (25). Ia justru berapi-api dalam menjalani program dietnya.

“Kalau saya malah addicted sih, ketagihan,” tutur dia kepada Kompas.com, Selasa (5/11/2024).

Azhar memulai perjalanan dietnya ketika sedang berada di titik terendahnya, yakni ketika sakit dan harus berobat pada November 2023.

• Kisah Ghaida Gusrinisa, Turun 30 Kg dengan Diet Tanpa Tepung
• Cerita Diet Nanda, Jalani Hidup Sehat karena Sering Sakit-sakitan

Kala itu, ia terkejut dengan berat badannya yang mencapai 112 kilogram.

Sebab, konten kulinernya di Instagram dan Tiktok terus berjalan, tetapi ia tidak berolahraga untuk membakar kalori.

Alhasil, Azhar memutuskan untuk mendaftarkan diri ke gym atas ajakan temannya pada Desember 2023.

“Dulu awal sampai 100 kilogram cuek saja, kayak ya sudah namanya juga cowok. Tapi karena sekitar November 2023 sakit, akhirnya mutusin buat memang harus olahraga di gym,” tutur Azhar.

Semangat setiap melihat timbangan

Sepanjang menjalani program diet yang disusun sendiri, Azhar tidak pernah mengalami momen ingin menyerah. Padahal, ia berolahraga hampir setiap hari.

Pola makannya pun berubah drastis menjadi lebih sehat. Bahkan, ia sampai menerapkan intermittent fasting.

• Apakah Daun Kelor Bisa untuk Menurunkan Berat Badan?
• Apakah Pound Fit Efektif Menurunkan Berat Badan?

Intermittent fasting adalah salah satu metode diet yang menerapkan 16/8, yaitu puasa selama 16 jam dan membatasi waktu makan selama delapan jam.

Ketika berpuasa, kamu tetap bisa minum air putih atau minuman tanpa kalori, seperti kopi atau teh tanpa gula.

Azhar mengungkapkan, yang membuat dirinya berapi-api adalah angka yang terus menurun di timbangan.

“Saya biasanya monitor berat badan setiap minggu di hari terakhir nge-gym. Misalnya saya nimbang, oh turun sekian, jadi semakin berapi-api dan semakin terpacu,” ujar dia.

Hal tersebut memotivasinya untuk lebih semangat dalam menjaga pola makan dan berolahraga. Alhasil, berat badannya mengalami penurunan setiap pekan.

Terlalu bersemangat sampai kena tegur PT

Kendati demikian, Azhar sempat mendapat teguran dari seorang personal trainer (PT) yang sedang mengobrol dengannya di gym.

“Katanya saya terlalu cepat turun berat badannya, katanya enggak bagus. Sisa-sisa kulit di perut seharusnya bisa dibentuk jadi six pack. Seharusnya berat badan (normalnya) turun pelan-pelan,” ungkap dia.

• 3 Rekomendasi Latihan Otot dari Dokter Ortopedi untuk Kesehatan Tulang
• Berapa Banyak Konsumsi Protein Per Hari untuk Membentuk Otot?

Azhar pun mengakui bahwa penurunan berat badannya terlalu cepat karena terlalu bersemangat. Alhasil, ia sedikit santai dalam berolahraga.

Saat ini, berat badan Azhar sudah mencapai 78 kilogram. Meskipun, beratnya selalu naik turun antar 78-80 kilogram.

Namun, program dietnya sudah tidak berlanjut. Kini, Azhar lebih fokus pada menjaga pola hidup yang sudah berubah demi membangun massa otot.

Selain itu, ia juga masih aktif membuat konten kuliner di Instagram dan Tiktok. Ia mengakalinya dengan membuat konten yang dibarengi dengan cheat day.

JAKARTA, KOMPAS.com – Ada sejumlah hal yang perlu diperhatikan dalam menjalani program diet agar berjalan dengan lancar.

Azhar (25), warga Jakarta yang berhasil menurunkan berat badannya 34 kilogram, dalam setahun, mengatakan, kunci kesuksesannya menurunkan berat badan dari 112 kilogram ke 78 kilogram sejak Desember 2023 adalah berolahraga di gym.

“Kuncinya daftar member ke gym. Akhirnya nge-gym dan atur pola makan sampai sekarang,” ungkap dia kepada Kompas.com, Selasa (5/11/2024).

Namun, ada hal lain yang Azhar lakukan yang mungkin bisa dicontoh bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan. Simak tipsnya.

Tips menurunkan berat badan

1. Pikirkan masa tua

Azhar mengaku, pemantik dietnya adalah ketika dirinya berada di titik terendah dalam kehidupannya pada November 2023. Kala itu, ia sedang sakit dan terkejut mengetahui bahwa beratnya sudah mencapai 112 kilogram.

Namun, tidak semua orang pernah mencapai titik terendah dalam kehidupan mereka, yang mana hal tersebut bisa dijadikan sebagai penyemangat diet.

Alternatifnya, Azhar menyarankan untuk memikirkan masa tua.

“Pikirin masa tua nanti, banyak penyakit karena pas muda terlalu ‘have fun’ (tidak memerhatikan kesehatan),” ujar dia.

2. Olahraga di gym

Kegiatan olahraga memang bisa dilakukan di mana saja, baik itu dengan berjalan cepat keliling kompleks maupun jogging di stadion.

Namun, tidak semua orang bisa melakukannya. Terkadang, ada yang menyukai futsal sebagai kegiatan olahraga, tetapi jarang melakukannya karena terkendala jumlah anggota tim.

Azhar menyarankan untuk berolahraga di gym.

“Dengan bayar member gym, mau enggak mau harus olahraga. Logikanya begitu, sih. Kalau sudah daftar gym, bayar mahal-mahal, masa enggak olahraga?” kata dia.

3. Konsisten

Menurut Azhar, hal terpenting adalah konsisten. Tidak hanya dalam berolahraga, tetapi juga menjaga pola makan. Jika salah satunya dilakukan bolong-bolong, berat badan tidak akan turun.

Namun, seharusnya konsisten dalam menjaga pola makan mudah dilakukan. Sebab, ketika sudah rutin olahraga, akan terbentuk pola pikir, bahwa pola makan harus diubah menjadi lebih sehat.

“Mau badannya kurus juga kalau mau naikin berat badan, makannya enggak boleh asal. Kalau asal, kaya karbohidrat saja yang dikonsumsi, tapi makanan berminyak dan lain-lain juga masih dimakan, jadinya cuma nimbun lemak,” tutur dia.

4. Pantau timbangan

Beberapa orang mungkin akan menyarankan agar kamu tidak perlu memantau timbangan saat menjalankan program diet.

Sebab, terlalu sering melihat angka pada timbangan bisa membuat stres, karena merasa harusnya program diet yang dijalani bisa menurunkan berat badan dengan cepat.

Padahal, penurunan berat badan yang sehat dan normal adalah 1-2 kilogram per minggu pada orang-orang yang rajin berolahraga dan menjaga pola makan.

Namun menurut Azhar, memantau berat badan di timbangan, bisa membuat lebih semangat dalam menjalani program diet.

“Kalau (lihat timbangan) sudah turun 1-2 kilogram, bakal merasa ada progres. Jadi, harusnya lebih terpacu (diet). Penting juga untuk tahu (angka), untuk tahu progresnya, apakah (diet) sudah benar atau enggak,” pungkas dia

JAKARTA, KOMPAS.com – Seorang warga Jakarta bernama Azhar (25), berhasil menurunkan berat badannya sebanyak 34 kilogram, dari yang sebelumnya 112 kilogram menjadi 78 kilogram.

Perjalanan diet yang ditempuh sejak Desember 2023 ini tidak hanya meliputi olahraga di gym, tetapi juga mengatur pola makan melalui intermittent fasting.

“Saya intermittent fasting, karena menurut saya itu lebih bagus untuk penurunan berat badan,” ujar dia kepada Kompas.com, Selasa (5/11/2024).

• Baca juga: Berhasil Turun Berat Badan 29 Kg, Sean Ungkap 5 Tips Menjalankan Intermittent Fasting
• Baca juga: Jadwal Diet Intermittent Fasting dan Manfatnya

Intermitten fasting adalah salah satu metode diet yang menerapkan 16/8, yaitu puasa selama 16 jam dan membatasi waktu makan selama delapan jam.

Ketika berpuasa, kamu tetap bisa minum air putih atau minuman tanpa kalori, seperti kopi atau teh tanpa gula.

Azhar mengaku, ia mengatur sendiri pola makannya berdasarkan riset dari Google dan media sosial. Sejauh ini, metode intermittent fasting efektif pada dirinya.

Sebelum benar-benar menerapkan intermittent fasting, ia masih sarapan dengan dua telur rebus. Namun, lambat laun dirinya mulai terbiasa untuk tidak makan apapun sebelum siang hari tiba.

“Saya baru makan pas siang jam 12.00 WIB, kalau lagi lapar ya jam 11.00 WIB, dan berhenti makan sekitar jam 19.00 WIB. Di atas jam 19.00 WIB sudah enggak makan lagi, cuma minum air putih atau kopi tanpa gula karena nol kalori,” tutur dia.

• Baca juga: Diet Intermittent Fasting Ampuh Turunkan Berat Badan dan Gula Darah, Benarkah?
• Baca juga: 9 Kesalahan yang Kerap Dilakukan Saat Terapkan Intermittent Fasting

Ketika waktunya makan pun, Azhar tidak melakukannya secara sembarangan. Ketika harus membeli makan di warteg, ia menghindari makanan yang berminyak, bertepung, atau makanan yang mengandung gula.

Ia lebih memilih mencari menu makanan yang direbus atau ditumis. Untuk asupan protein di warteg, Azhar lebih memilih membeli opor ayam tanpa kuah.

Untuk selingan makanan, menurut dia dimsum lebih baik dibandingkan siomay, karena kalorinya tinggi pada bumbu kacangnya.

“Jadi, sepintar-pintarnya saja dalam perkiraan kalorinya,” kata Azhar.

Saat ini, berat badan Azhar sudah mencapai 78 kilogram, meskipun beratnya masih naik turun antara 78-80 kilogram.

Namun kini, ia tidak melanjutkan lagi program dietnya. Saat ini, Azhar lebih fokus pada menjaga pola hidup yang sudah berubah, demi membangun massa otot.

JAKARTA, KOMPAS.com – Cara sehat untuk menurunkan berat badan adalah dengan menjalani diet dan olahraga intensif.

Setidaknya, inilah yang dirasakan oleh Azhar (25), warga Jakarta yang berhasil menurunkan 34 kilogram dalam setahun.

Kepada Kompas.com, Selasa (5/11/2024), Azhar menceritakan bahwa perjalanan dietnya dimulai ketika ia berada di titik terendahnya.

“Awal mulanya sih titik terendah waktu saya sakit. Biasanya kalau ke dokter kan cek tensi dan timbang berat badan. Pas timbang berat badan, saya kaget karena berat saya sudah 112 kilogram,” ujar dia.

• Baca juga: Cerita Diet Nanda, Jalani Hidup Sehat karena Sering Sakit-sakitan
• Baca juga: Berhasil Menurunkan Berat Badan, Nanda Lanjutkan Hidup Sehat untuk Membentuk Otot

Sepanjang tahun 2020-2023, Azhar mengaku gemar kulineran, karena kerap membuat konten kuliner di media sosial Instagram dan Tiktok.

Sementara itu, ia tidak melakukan aktivitas seperti olahraga untuk membakar kalori. Alhasil, berat badannya semakin meningkat.

Setiap pulang kerja pun, waktu luang yang dimilikinya dimanfaatkan untuk makan dan istirahat, sebelum kembali bekerja pada keesokan harinya.

“Dulu awal sampai 100 kilogram cuek saja, kayak ya sudah namanya juga cowok. Tapi karena sekitar November 2023 sakit, akhirnya mutusin buat memang harus olahraga di gym,” tutur Azhar.

Memilih berolahraga di gym

Setelah sembuh, Azhar ditawari oleh temannya untuk ikut mendaftar gym. Pada Desember 2023, ia memutuskan untuk mendaftar karena berat badannya sudah tidak terkontrol.

Menurut dia, berolahraga di gym lebih efektif dibandingkan dengan berolahraga sendiri, seperti jogging di Gelora Bung Karno (GBK).

“Kalau harus jogging ke GBK, sudah keburu males. Sudah stres duluan kalau ke sana karena macet-macetan. Saya pikir, memang kuncinya daftar member gym,” kata Azhar.

Awal mula berolahraga di gym, Azhar mengaku tidak memakai personal trainer. Berbekal riset melalui Google dan media sosial, ia fokus pada kardio sebelum perlahan belajar menggunakan alat.

Terkadang, Azhar juga dibantu oleh temannya yang mengerti cara menggunakan alat di gym. Beruntung, ia tidak mengalami cedera.

Mengatur pola makan

Azhar menilai, bahwa keputusannya untuk mendaftarkan diri sebagai anggota gym sudah tepat. Pasalnya, keputusan itu secara tidak langsung juga membantunya mengatur pola makan ke yang lebih sehat.

“Mau enggak mau atur pola makan sekalia,n karena targetnya mau diet menurunkan berat badan,” ucap dia.

• Baca juga: Di Balik Keberhasilan Diet, Nanda Hampir Menyerah karena Mau Makan Enak
• Baca juga: 7 Tips Diet ala Nanda, Turun Bobot 11 Kg dalam Setahun

Sebab, ada perasaan sayang ketika ia sudah mengeluarkan nominal sekian rupiah untuk berolahraga, tetapi pola makan masih berantakan.

Hal tersebut tentunya akan membuat Azhar merugi, karena hasil dari olahraga di gym tidak akan terlihat.

“Mikir enggak mau tahu, pokoknya harus turun di bawah 100 kilogram. Enggak mau lagi 100 kilogram. Akhirnya nge-gym dan atur pola makan berjalan sampai sekarang sudah hampir setahun,” ujar dia.

Konten kuliner masih berjalan

Saat ini, berat badan Azhar sudah mencapai 78 kilogram. Meskipun, beratnya selalu naik turun antar 78-80 kilogram.

• Baca juga: Kisah Ghaida Gusrinisa, Turun 30 Kg dengan Diet Tanpa Tepung
• Baca juga: Cerita Diet Seorang Cosplayer, Berhasil Menurunkan Bobot 15 Kg dalam 3 Bulan

Namun, program dietnya sudah tidak berlanjut. Kini, Azhar lebih fokus pada menjaga pola hidup yang sudah berubah demi membangun massa otot.

Selain itu, ia juga masih aktif membuat konten kuliner di Instagram dan Tiktok. Ia mengakalinya dengan cheat day.

“Konten kuliner masih jalan, karena memang enggak sesering itu. Palingan seminggu sekali, dibarengi sama cheat day. Bikin konten pas cheat day setiap weekend, karena kalau weekday kan hari kerja,” kata dia.

JAKARTA, KOMPAS.com – Diet merupakan cara paling tepat untuk menurunkan berat badan sekaligus mengubah pola hidup menjadi lebih sehat.

Akan tetapi, banyak orang yang mengira bahwa diet bisa membuat berat badan turun dengan cepat, walau tidak disertai olahraga.

Caranya adalah mengurangi porsi makan menjadi sangat sedikit. Rupanya, cara ini kurang tepat.

Warga Surabaya, Jawa Timur, bernama Nanda (32), berhasil menjalani diet sepanjang tahun 2021. Beratnya turun dari 70 kilogram menjadi 59 kilogram.

• Perjalanan Diet Fla Rizki, Turun Berat Badan 20 Kg dengan Clean Eating
• Cerita Diet Nanda, Jalani Hidup Sehat karena Sering Sakit-sakitan

Meskipun, pada akhir tahun 2021, beratnya naik menjadi sekitar 63 kilogram karena massa otot. Kini beratnya sekitar 73 kilogram karena sedang fokus membentuk otot.

Berikut tips diet dan olahraga ala Nanda, Senin (4/11/2024).

1. Riset

Hal pertama yang wajib dilakukan adalah riset. Menurut Nanda, diet tidak bisa dilakukan tanpa riset agar hasilnya sesuai dengan yang diinginkan.

“Bisa riset soal olahraga apa yang cocok dilakukan buat pemula,” tutur dia kepada Kompas.com, Minggu (3/11/2024).

Nanda juga menekankan riset terhadap pola makan. Sebab, pola makan yang sehat dan tepat membantu mempercepat penurunan berat badan.

2. Mulai dari olahraga ringan

Selanjutnya adalah memulai dengan olahraga ringan. Kamu tidak perlu langsung melakukan gerakan kardio yang berat atau mengangkat barbel seberat lima kilogram.

Salah satu olahraga ringan yang bisa dilakukan adalah jalan di tempat selama 30 menit setiap hari, terutama bagi mereka yang enggan keluar rumah.

“Mungkin bisa juga jalan kaki keliling kompleks paling enggak 30 menit setiap hari, jalan cepat. Nanti kan pasti lama-lama mau coba yang lain, entah jogging atau lari, atau olahraga di gym,” tutur Nanda.

• Risiko Ikut Kompetisi Lari karena FOMO, Jangan Ditiru
• Perjalanan Intan Menurunkan Berat Badan hingga 35,5 Kg dengan Pola Hidup Sehat

3. Jaga pola makan

Selama program diet, kamu harus menjaga pola makan. Meski memiliki cheat day, jangan sampai makanan “kotor” disantap tanpa memerhatikan porsi.

Namun, Nanda mengatakan bahwa kemungkinan hal itu terjadi cukup kecil. Khususnya, ketika seseorang sudah menjalani program diet dan menyantap makanan yang lebih sehat selama beberapa minggu.

Menurut dia, ini karena pola pikir yang lebih sehat yang mulai terbentuk.

“Mulai dari olahraga, lama-lama akan kebawa sendiri mindset sudah mulai olahraga pasti bikin semangat buat ngejaga makanan. Dan ada perasaan kayak, ‘sayang banget sudah olahraga, masa makannya masih berantakan’,” ucap dia.

4. Tingkatkan beban olahraga

Ketika seseorang mulai terbiasa berolahraga, staminanya pun kian meningkat. Artinya, kamu bisa mulai meningkatkan beban olahraga.

Sebagai contoh, dari yang sebelumnya hanya mampu berjalan cepat selama 30 menit, cobalah untuk meningkatkan beban menjadi jogging selama 10 menit, jalan kaki selama lima menit, dan kembali jogging selama 10 menit.

Bisa pula tetap berjalan cepat selama 30 menit, tetapi lakukan olahraga tambahan seperti lompat tali atau senam ringan selama beberapa menit.

• Makan Telur Saat Diet, Sebaiknya Berapa Butir Per Hari?
• Kisah Diet Sean, Turun Bobot 29 Kg dalam 6 Bulan

5. Mau ke gym? Pakai personal trainer

Nanda menyarankan agar kamu menyewa jasa personal trainer jika memutuskan untuk berolahraga di gym.

“Olahraga di gym ada tekniknya. Kalau salah takutnya cedera karena enggak ngerti cara memakai alat. Kalau salah ambil pernapasan atau posisi, bisa bahaya,” kata dia.

Dengan menyewa jasa personal trainer, kamu akan diajarkan tentang cara berolahraga yang benar menggunakan peralatan di gym.

Mereka juga akan membantu memilihkan alat apa yang cocok untuk jenis olahraga yang kamu inginkan. Ditambah lagi, personal trainer bisa membantu membuatkan meal plan sesuai tujuanmu berolahraga.

6. Sabar

Hal terpenting yang wajib diingat adalah selalu sabar.

"Banyak yang baru jalanin diet atau olahraga, baru sebulan atau dua bulan, ngerasa enggak ada progres. Padahal, dia baru mulai. Sabar saja,” kata Nanda.

Sebab, tidak ada yang instan dalam proses menurunkan atau menaikkan berat badan, terutama bagi mereka yang menggunakan cara yang sehat seperti diet dan olahraga.

• Cerita Diet Matt Clemente, Berhasil Menurunkan Berat Badan hingga 95 Kg
• 5 Waktu Minum Air Putih untuk Diet agar Cepat Langsing

7. Jangan stres

Nanda menekankan betapa pentingnya untuk menjaga pola pikir yang positif. Artinya, jangan menjadikan diet dan olahraga sebagai sumber stres.

Terkadang, ada orang-orang yang merasa stres karena pola makannya berubah drastis. Sebelumnya, hampir steiap hari mereka menyantap junk food. Kini, mereka hanya menyantap makanan sehat.

“Soal makanan, seminggu sekali boleh makan junk food atau makanan yang ‘kurang bersih’ asalkan enggak berlebihan atau kalap. Prinsipnya, diet yang sehat itu dibawa have fun saja, enggak usah tertekan sampai stres,” pungkas Nanda.