KOMPAS.com – Banyak orang merasa khawatir untuk makan camilan saat menjalani diet, terutama karena takut camilan dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Namun, sebenarnya bolehkah makan camilan saat diet?

Menurut ahli gizi dan dietisien Puteri Aisyaffa Aziza, camilan tetap bisa dinikmati saat diet, asalkan dilakukan dengan bijak dan dalam jumlah yang tepat.

“Boleh, makanlah snacking, tapi lebih mindful,” ujarnya ketika diwawancarai Kompas.com, Rabu (8/11/2024).

Puteri menjelaskan, metode makan yang baik adalah makan dengan jarak waktu dua hingga tiga jam.

“Karena secara teori, lambung kita kosong tiap 2-3 jam, ada yang bilang sampai 4 jam,” ungkap Puteri.

Artinya, jika makan siang selesai sekitar jam 12 dan kamu merasa lapar lagi sekitar jam 3, itu memang waktunya untuk makan. Jadi, kita boleh mengonsumsi camilan untuk mengisi perut, bahkan jika sedang diet.

Namun, penting untuk tetap mindful saat memilih camilan. Misalnya, kamu bisa makan dimsum, tetapi cukup 3 biji saja, atau mengonsumsi gorengan seperti bakwan, namun hanya 1 atau 2 biji.

“Boleh, yang penting tidak berlebihan saja,” jelas Puteri.

Selain itu, buah-buahan juga bisa menjadi pilihan camilan yang lebih sehat ketika diet.

Dengan cara ini, camilan tetap bisa menjadi bagian dari diet tanpa khawatir akan kenaikan berat badan.

Terpenting adalah mengontrol porsinya dan menjaga keseimbangan asupan kalori sepanjang hari.

KOMPAS.com - Ghaida Gusrinisa, seorang aktivis sosial sekaligus Founder & CEO Yayasan Ruang Eskalasi Mandiri, memulai diet ketika berat badannya mencapai 97 kilogram.

Dengan tekad untuk keluar dari zona obesitas, Ghaida menempuh berbagai upaya untuk mencapai berat badan ideal. Namun, perjalanan ini tidak mudah, terutama saat menghadapi godaan saat Hari Raya Idul Fitri.

“Libur dulu seminggu pas Lebaran. Makan banyak santan dan mi. Santan kan enggak boleh karena tinggi kalori. Itu makan mi sampai tiga kali seminggu,” ujar Ghaida saat diwawancarai Kompas.com, Selasa (5/11/2024).

Setelah sempat libur diet, ia mengaku kesulitan untuk memulai kembali. Untuk mengembalikan semangat, ia akhirnya memposting "30 Days Diet Challenges" di Instagram pribadinya dan membentuk komunitas diet bersama teman-teman di media sosial.

Berikut cara diet yang dijalani Ghaida bersama komunitas dietnya, hingga berhasil menurunkan berat badan.

4 Cara Diet Bersama Komunitas ala Ghaida

1. Berbagi Ilmu

Melalui komunitas diet ini, Ghaida membagikan ilmu seputar diet yang ia pelajari dari dokter gizi.

Selain itu, ia dan teman-temannya saling berbagi tips tentang olahraga, cara memasak makanan yang lebih sehat, alat masak, dan berbagai hal lain yang mendukung perjalanan diet mereka.

“Happy banget bisa saling sharing, nggak sekadar diet, tapi sampai ngolah makan, olahraga, dan banyak lagi. Padahal cuma online, enggak saling kenal di dunia nyata,” ungkapnya.

2. Mengikuti Aturan Diet

Komunitas diet ini juga menerapkan aturan ketat, seperti tidak makan semua jenis tepung dan gula, olah raga 30 menit setiap hari, minum 2 liter air mineral per hari, dan melaporkan apa saja yang dimakan.

Ghaida menjaga disiplin di dalam komunitas dengan aturan bahwa setiap pelanggar langsung dikeluarkan dari grup.

“Sistemnya, kalau melanggar aturan, langsung di-kick. Dari 265 peserta, cuma 86 yang berhasil finish sampai akhir,” jelas Ghaida.

3. Melakukan Journaling

Ghaida dan komunitasnya juga rutin melakukan journaling diet.

Setiap peserta melaporkan progres melalui jurnal yang berisi menu makan, jam makan, buah yang dimakan, durasi olahraga, total air minum, dan penurunan berat badan. Baginya, journaling membantu menjaga disiplin dan memantau progres diet.

“Jadi merasa, masa sih mau nunjukin kalau aku cheating ke orang-orang?'. Journaling benar-benar 'ngebentuk' disiplin,” ujarnya.

Ghaida pun merasa journaling membuatnya lebih mudah melacak penurunan berat badannya.

4. Saling Menyemangati dan Memotivasi

Menurut Ghaida, diet bersama teman jauh lebih mudah dari pada melakukannya sendirian. Teman-teman dalam komunitas ini saling menyemangati dan memotivasi satu sama lain.

“Ada yang share, ‘Alhamdulillah, aku sudah turun segini,’ rasanya jadi termotivasi, ‘Oke, aku juga mau kaya dia,’” tutup Ghaida.

Dengan semangat kebersamaan dan dukungan teman-teman di komunitas diet, Ghaida berhasil menjalani dietnya dengan lebih konsisten dan mendapatkan hasil yang memuaskan.

JAKARTA, KOMPAS.com – Ada sejumlah hal yang perlu diperhatikan dalam menjalani program diet agar berjalan dengan lancar.

Azhar (25), warga Jakarta yang berhasil menurunkan berat badannya 34 kilogram, dalam setahun, mengatakan, kunci kesuksesannya menurunkan berat badan dari 112 kilogram ke 78 kilogram sejak Desember 2023 adalah berolahraga di gym.

“Kuncinya daftar member ke gym. Akhirnya nge-gym dan atur pola makan sampai sekarang,” ungkap dia kepada Kompas.com, Selasa (5/11/2024).

Namun, ada hal lain yang Azhar lakukan yang mungkin bisa dicontoh bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan. Simak tipsnya.

Tips menurunkan berat badan

1. Pikirkan masa tua

Azhar mengaku, pemantik dietnya adalah ketika dirinya berada di titik terendah dalam kehidupannya pada November 2023. Kala itu, ia sedang sakit dan terkejut mengetahui bahwa beratnya sudah mencapai 112 kilogram.

Namun, tidak semua orang pernah mencapai titik terendah dalam kehidupan mereka, yang mana hal tersebut bisa dijadikan sebagai penyemangat diet.

Alternatifnya, Azhar menyarankan untuk memikirkan masa tua.

“Pikirin masa tua nanti, banyak penyakit karena pas muda terlalu ‘have fun’ (tidak memerhatikan kesehatan),” ujar dia.

2. Olahraga di gym

Kegiatan olahraga memang bisa dilakukan di mana saja, baik itu dengan berjalan cepat keliling kompleks maupun jogging di stadion.

Namun, tidak semua orang bisa melakukannya. Terkadang, ada yang menyukai futsal sebagai kegiatan olahraga, tetapi jarang melakukannya karena terkendala jumlah anggota tim.

Azhar menyarankan untuk berolahraga di gym.

“Dengan bayar member gym, mau enggak mau harus olahraga. Logikanya begitu, sih. Kalau sudah daftar gym, bayar mahal-mahal, masa enggak olahraga?” kata dia.

3. Konsisten

Menurut Azhar, hal terpenting adalah konsisten. Tidak hanya dalam berolahraga, tetapi juga menjaga pola makan. Jika salah satunya dilakukan bolong-bolong, berat badan tidak akan turun.

Namun, seharusnya konsisten dalam menjaga pola makan mudah dilakukan. Sebab, ketika sudah rutin olahraga, akan terbentuk pola pikir, bahwa pola makan harus diubah menjadi lebih sehat.

“Mau badannya kurus juga kalau mau naikin berat badan, makannya enggak boleh asal. Kalau asal, kaya karbohidrat saja yang dikonsumsi, tapi makanan berminyak dan lain-lain juga masih dimakan, jadinya cuma nimbun lemak,” tutur dia.

4. Pantau timbangan

Beberapa orang mungkin akan menyarankan agar kamu tidak perlu memantau timbangan saat menjalankan program diet.

Sebab, terlalu sering melihat angka pada timbangan bisa membuat stres, karena merasa harusnya program diet yang dijalani bisa menurunkan berat badan dengan cepat.

Padahal, penurunan berat badan yang sehat dan normal adalah 1-2 kilogram per minggu pada orang-orang yang rajin berolahraga dan menjaga pola makan.

Namun menurut Azhar, memantau berat badan di timbangan, bisa membuat lebih semangat dalam menjalani program diet.

“Kalau (lihat timbangan) sudah turun 1-2 kilogram, bakal merasa ada progres. Jadi, harusnya lebih terpacu (diet). Penting juga untuk tahu (angka), untuk tahu progresnya, apakah (diet) sudah benar atau enggak,” pungkas dia

JAKARTA, KOMPAS.com – Seorang warga Jakarta bernama Azhar (25), berhasil menurunkan berat badannya sebanyak 34 kilogram, dari yang sebelumnya 112 kilogram menjadi 78 kilogram.

Perjalanan diet yang ditempuh sejak Desember 2023 ini tidak hanya meliputi olahraga di gym, tetapi juga mengatur pola makan melalui intermittent fasting.

“Saya intermittent fasting, karena menurut saya itu lebih bagus untuk penurunan berat badan,” ujar dia kepada Kompas.com, Selasa (5/11/2024).

• Baca juga: Berhasil Turun Berat Badan 29 Kg, Sean Ungkap 5 Tips Menjalankan Intermittent Fasting
• Baca juga: Jadwal Diet Intermittent Fasting dan Manfatnya

Intermitten fasting adalah salah satu metode diet yang menerapkan 16/8, yaitu puasa selama 16 jam dan membatasi waktu makan selama delapan jam.

Ketika berpuasa, kamu tetap bisa minum air putih atau minuman tanpa kalori, seperti kopi atau teh tanpa gula.

Azhar mengaku, ia mengatur sendiri pola makannya berdasarkan riset dari Google dan media sosial. Sejauh ini, metode intermittent fasting efektif pada dirinya.

Sebelum benar-benar menerapkan intermittent fasting, ia masih sarapan dengan dua telur rebus. Namun, lambat laun dirinya mulai terbiasa untuk tidak makan apapun sebelum siang hari tiba.

“Saya baru makan pas siang jam 12.00 WIB, kalau lagi lapar ya jam 11.00 WIB, dan berhenti makan sekitar jam 19.00 WIB. Di atas jam 19.00 WIB sudah enggak makan lagi, cuma minum air putih atau kopi tanpa gula karena nol kalori,” tutur dia.

• Baca juga: Diet Intermittent Fasting Ampuh Turunkan Berat Badan dan Gula Darah, Benarkah?
• Baca juga: 9 Kesalahan yang Kerap Dilakukan Saat Terapkan Intermittent Fasting

Ketika waktunya makan pun, Azhar tidak melakukannya secara sembarangan. Ketika harus membeli makan di warteg, ia menghindari makanan yang berminyak, bertepung, atau makanan yang mengandung gula.

Ia lebih memilih mencari menu makanan yang direbus atau ditumis. Untuk asupan protein di warteg, Azhar lebih memilih membeli opor ayam tanpa kuah.

Untuk selingan makanan, menurut dia dimsum lebih baik dibandingkan siomay, karena kalorinya tinggi pada bumbu kacangnya.

“Jadi, sepintar-pintarnya saja dalam perkiraan kalorinya,” kata Azhar.

Saat ini, berat badan Azhar sudah mencapai 78 kilogram, meskipun beratnya masih naik turun antara 78-80 kilogram.

Namun kini, ia tidak melanjutkan lagi program dietnya. Saat ini, Azhar lebih fokus pada menjaga pola hidup yang sudah berubah, demi membangun massa otot.

JAKARTA, KOMPAS.com – Cara sehat untuk menurunkan berat badan adalah dengan menjalani diet dan olahraga intensif.

Setidaknya, inilah yang dirasakan oleh Azhar (25), warga Jakarta yang berhasil menurunkan 34 kilogram dalam setahun.

Kepada Kompas.com, Selasa (5/11/2024), Azhar menceritakan bahwa perjalanan dietnya dimulai ketika ia berada di titik terendahnya.

“Awal mulanya sih titik terendah waktu saya sakit. Biasanya kalau ke dokter kan cek tensi dan timbang berat badan. Pas timbang berat badan, saya kaget karena berat saya sudah 112 kilogram,” ujar dia.

• Baca juga: Cerita Diet Nanda, Jalani Hidup Sehat karena Sering Sakit-sakitan
• Baca juga: Berhasil Menurunkan Berat Badan, Nanda Lanjutkan Hidup Sehat untuk Membentuk Otot

Sepanjang tahun 2020-2023, Azhar mengaku gemar kulineran, karena kerap membuat konten kuliner di media sosial Instagram dan Tiktok.

Sementara itu, ia tidak melakukan aktivitas seperti olahraga untuk membakar kalori. Alhasil, berat badannya semakin meningkat.

Setiap pulang kerja pun, waktu luang yang dimilikinya dimanfaatkan untuk makan dan istirahat, sebelum kembali bekerja pada keesokan harinya.

“Dulu awal sampai 100 kilogram cuek saja, kayak ya sudah namanya juga cowok. Tapi karena sekitar November 2023 sakit, akhirnya mutusin buat memang harus olahraga di gym,” tutur Azhar.

Memilih berolahraga di gym

Setelah sembuh, Azhar ditawari oleh temannya untuk ikut mendaftar gym. Pada Desember 2023, ia memutuskan untuk mendaftar karena berat badannya sudah tidak terkontrol.

Menurut dia, berolahraga di gym lebih efektif dibandingkan dengan berolahraga sendiri, seperti jogging di Gelora Bung Karno (GBK).

“Kalau harus jogging ke GBK, sudah keburu males. Sudah stres duluan kalau ke sana karena macet-macetan. Saya pikir, memang kuncinya daftar member gym,” kata Azhar.

Awal mula berolahraga di gym, Azhar mengaku tidak memakai personal trainer. Berbekal riset melalui Google dan media sosial, ia fokus pada kardio sebelum perlahan belajar menggunakan alat.

Terkadang, Azhar juga dibantu oleh temannya yang mengerti cara menggunakan alat di gym. Beruntung, ia tidak mengalami cedera.

Mengatur pola makan

Azhar menilai, bahwa keputusannya untuk mendaftarkan diri sebagai anggota gym sudah tepat. Pasalnya, keputusan itu secara tidak langsung juga membantunya mengatur pola makan ke yang lebih sehat.

“Mau enggak mau atur pola makan sekalia,n karena targetnya mau diet menurunkan berat badan,” ucap dia.

• Baca juga: Di Balik Keberhasilan Diet, Nanda Hampir Menyerah karena Mau Makan Enak
• Baca juga: 7 Tips Diet ala Nanda, Turun Bobot 11 Kg dalam Setahun

Sebab, ada perasaan sayang ketika ia sudah mengeluarkan nominal sekian rupiah untuk berolahraga, tetapi pola makan masih berantakan.

Hal tersebut tentunya akan membuat Azhar merugi, karena hasil dari olahraga di gym tidak akan terlihat.

“Mikir enggak mau tahu, pokoknya harus turun di bawah 100 kilogram. Enggak mau lagi 100 kilogram. Akhirnya nge-gym dan atur pola makan berjalan sampai sekarang sudah hampir setahun,” ujar dia.

Konten kuliner masih berjalan

Saat ini, berat badan Azhar sudah mencapai 78 kilogram. Meskipun, beratnya selalu naik turun antar 78-80 kilogram.

• Baca juga: Kisah Ghaida Gusrinisa, Turun 30 Kg dengan Diet Tanpa Tepung
• Baca juga: Cerita Diet Seorang Cosplayer, Berhasil Menurunkan Bobot 15 Kg dalam 3 Bulan

Namun, program dietnya sudah tidak berlanjut. Kini, Azhar lebih fokus pada menjaga pola hidup yang sudah berubah demi membangun massa otot.

Selain itu, ia juga masih aktif membuat konten kuliner di Instagram dan Tiktok. Ia mengakalinya dengan cheat day.

“Konten kuliner masih jalan, karena memang enggak sesering itu. Palingan seminggu sekali, dibarengi sama cheat day. Bikin konten pas cheat day setiap weekend, karena kalau weekday kan hari kerja,” kata dia.

JAKARTA, KOMPAS.com – Perjalanan diet tidak selamanya berjalan mulus tanpa hambatan.

Hal ini dirasakan oleh seorang warga Surabaya, Jawa Timur, bernama Nanda (32). Selama menjalani diet sepanjang tahun 2021, ia mengaku hampir menyerah.

“Kesulitannya waktu diet itu nahan godaan untuk makan makanan enak,” ungkap dia kepada Kompas.com, Minggu (3/11/2024).

Sebelum memulai perjalanan dietnya pada April 2021, pola makan Nanda terbilang berantakan. Ia pun gemar menyantap junk food.

Di sisi lain, sepanjang tahun 2018 sampai Februari 2021, ia sering sakit, yang mana kondisi ini turut memengaruhi kesehatan mentalnya.

Alhasil, Nanda sering bolak-balik ke rumah sakit dan psikiater. Bahkan, pada tahun 2020, ia harus menjalani dua operasi karena mengidap kista payudara.

Menjaga pola makan

Saat pertama kali menjalani program diet, Nanda tidak didampingi oleh ahli gizi maupun personal trainer. Berbekal pengetahuan seadanya, Nanda menyusun sendiri pola makan dan rutinitas olahraganya.

Akan tetapi, ini hanya berjalan selama sekitar dua bulan. Sebab, beratnya tidak kunjung turun dan tetap berada pada angka 70 kilogram.

“Karena bawaannya jadi lapar mulu, jadi sempat off diet. Dan aku merasa bosan di gerakan olahraganya, dan ngerasa kayak enggak ada progres,” ungkap Nanda.

Meski begitu, ia tidak patah semangat. Nanda memutuskan untuk menyewa jasa personal trainer untuk memandunya berolahraga di rumah.

Ini berjalan selama sekitar satu bulan, sebelum ia berolahraga di gym dengan personal trainer yang sama sekitar tiga bulan, dan lanjut berolahraga sendiri di gym karena telah memahami tekniknya.

Hampir menyerah

Usahanya membuahkan hasil. Nanda berhasil menurunkan berat badan, mengubah pola makan, dan meningkatkan kualitas hidupnya. Namun, bukan berarti perjalanannya mulus.

“Pernah ada momen hampir nyerah waktu itu, karena aku makannya benar-benar bersih. Jadi kesulitannya nahan godaan makanan enak, apalagi yang manis dan gurih,” tutur dia.

Saat itu, Nanda juga menerapkan cheat day selama satu hari dalam seminggu, tapi Nanda yang masih dalam program diet kala itu tetap merasa kurang puas.

Bahkan, ia sempat kalap dengan tidak membatasi porsi makanan “kotor” yang disantap. Pada akhirnya, beratnya kembali naik satu sampai dua kilogram.

“Kalau sudah kalap sehari saja untuk makan semua, bisa naik sampai dua kilogram. Yang paling susah memang jaga makanannya,” ucap Nanda.

Sedangkan kesulitan lainnya yang hampir membuatnya menyerah adalah tubuhnya yang masih mudah lelah.

Beruntung, Nanda masih memiliki pemantik semangat, yakni pengalaman tidak mengenakkan karena sempat sering sakit-sakitan.

“Yang bikin semangat lagi dulu pengin turun berat badan ke angka sekian, dan karena ingat sering bolak-balik ke rumah sakit dan psikiater. Makanya, aku jadi semangat lagi buat diet dan olahraga karena pemantik ini,” papar dia.

Nanda telah berhasil menurunkan berat badannya, dari 70 kilogram menjadi 59 kilogram.

Namun hingga saat ini, Nanda masih aktif menjaga pola makan dan berolahraga. Tujuannya sudah bukan untuk menurunkan badan, melainkan untuk membentuk otot, sehingga kini berat badannya berada di kisaran 70-72 kilogram.

Kesehatan mentalnya pun sudah membaik, karena pola hidupnya saat ini meningkatkan kualitas hidupnya.

Terkait pola makan, ia menerapkan cheat days setiap Sabtu dan Minggu. Meski begitu, makanan “kotor” yang disantap tetap dijaga porsinya, alias tidak kalap, demi menjaga pola hidupnya yang kini jauh lebih sehat.

KOMPAS.com - Intermittent fasting (IF) semakin menjadi pilihan populer bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan dan menurunkan berat badan.

Pendekatan ini tidak hanya fokus pada apa yang dimakan, tetapi juga pada kapan waktu untuk makan.

Metode intermitten fasting biasanya melibatkan periode puasa yang bervariasi, seperti puasa selama 12, 16, atau bahkan 18 jam, dengan kesempatan makan pada sisa waktu di luar jam puasa.

Salah satu yang sukses menjalankan intermittent fasting adalah Sean Providana Mauleti.

Pria berusia 27 tahun ini berhasil menurunkan berat badannya sebanyak 29 kilogram dalam waktu enam bulan berkat metode ini.

Berikut beberapa tips dari Sean yang bisa membantu Anda jika ingin mencoba intermittent fasting:

1. Memulai Secara Bertahap

Sean menyarankan agar kita memulai diet secara bertahap.

“Waktu diet tidak langsung intermittent fasting, tetapi aku mulai dengan mengurangi konsumsi gula,” ujarnya saat diwawancarai Kompas.com, Selasa (22/10/2024).

Dengan demikian, tubuh akan mulai terbiasa dengan asupan gula yang berkurang.

2. Tidak Makan Makanan Manis

Keinginan untuk mengonsumsi makanan manis seringkali sulit dihindari, sehingga bisa membuat diet gagal.

Sean merekomendasikan agar tidak makan makanan manis sama sekali saat melakukan intermittent fasting.

“Kalau makan makanan manis itu sulit untuk dihentikan, jadi mending enggak usah makan sama sekali,” ungkapnya.

Ia merasakan bahwa intermittent fasting membantunya mengontrol nafsu makan, sehingga tidak merasa craving makanan manis.

“Mungkin gara-gara intermittent fasting, aku jadi enggak craving (makanan manis),” lanjut Sean.

3. Menghindari Makanan Asam

Saat berbuka puasa, sebaiknya hindari makanan yang bersifat asam. Sean menjelaskan, perut kosong dan makanan asam dapat memicu masalah asam lambung.

“Menghindari makanan asam, juga kopi dan soda,” jelasnya.

Ia bercerita, awalnya ia kesulitan karena asam lambungnya sering naik, tetapi kondisinya membaik setelah konsisten menjalankan intermittent fasting.

4. Mencari Tahu Periode Puasa yang Cocok

Penting untuk menemukan periode puasa yang sesuai dalam intermitten fasting.

“Paling coba cari tahu idealnya berapa jam, harus dicoba mulai dari yang paling mudah,” saran Sean.

Setelah menemukan periode yang cocok, Anda dapat menerapkannya secara konsisten untuk menurunkan berat badan.

“Makanya weight loss itu journey, karena perjalanan menemukan yang ideal tidak sebentar,” tutup Sean.

5. Tetap Memotivasi Diri

Intermittent fasting bukanlah hal yang mudah untuk dijalani, sehingga penting untuk terus memotivasi diri. Menurut Sean, motivasi terbesarnya adalah kesehatan di masa tua.

“Karena saya lihat ada yang usia 50 atau 60 tahun sudah mulai susah beraktivitas, saya tidak mau begitu. Saya juga 'ngeh' kalau tubuh saya hanya satu dan akan susah jika tubuh sudah rusak,” tutup Sean.

KOMPAS.com – Diet memiliki peran yang sangat penting dalam kehidupan setiap orang, jauh lebih dari sekadar angka di timbangan.

Diet yang sehat adalah langkah pencegahan penyakit seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung.

Banyak orang telah berhasil menjalani diet dan membagikan kisah inspiratif mereka, salah satunya adalah Matt Clemente. Berikut adalah perjalanan diet Matt Clemente menurunkan berat badan, seperti dilansir dari Men's Health.

Matt Clemente adalah pria berusia akhir tiga puluhan dengan berat badan mencapai 417 pon atau sekitar 189 kilogram.

Dengan berat badan tersebut, Matt mulai merasakan berbagai gangguan kesehatan, seperti persendiannya yang terasa berderit, kaki yang lemas, dan bahkan batu ginjal.

Tangkapan layar dari menshealth.com Transformasi Matt Clemente

Melakukan Diet Keto

Merasa tidak bisa lagi hidup dengan cara itu, Matt mulai mempertimbangkan operasi bariatrik untuk menurunkan berat badan.

Namun, atasan di tempat kerjanya menyarankan untuk mencoba diet keto, pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak.

Awalnya, Matt merasa kesulitan menurunkan berat badan. Ia menyadari bahwa terlalu membatasi kalori dan memilih makanan-makanan kecil adalah sebuah kesalahan. Ia mulai mencari tahu apa yang sebenarnya dibutuhkan tubuhnya.

"Saya fokus mempelajari keto dan mencari tahu keinginan emosional saya," ujarnya kepada Men's Health, (17/4/2024).

Matt mengungkap, ketika ia ingin memakan camilan manis, ia akan mencari alternatif makanan yang lebih sehat.

"Keinginan saya adalah pizza, donat, dan es krim. Saya mencari alternatif ketogenik dan saya tidak melakukan cheating day," lanjut Matt.

Dari perubahan pola makannya tersebut, Matt berhasil menurunkan berat badan sebanyak 34 kilogram.

Melakukan Latihan

Meski berat badannya sudah turun, mobilitasnya masih terbatas. Untuk itu, ia mulai berlatih menggunakan sepeda statis, bersepeda sekitar 15 hingga 20 menit per sesi, tiga kali dalam seminggu.

Selain bersepeda, ia juga melakukan latihan seperti berjalan kaki, jogging, dan lari lintas alam.

Tidak berhenti sampai di situ, Matt memulai CrossFit untuk melatih tubuhnya secara intensif.

Ia menjalani latihan-latihan tersebut dengan konsisten, mengonsumsi protein, kolagen, dan makanan ketogenik yang memberikan banyak energi.

Hingga dua tahun setelah memulai diet, berat badannya menyusut hingga hanya setengah dari berat aslinya. Ia berhasil kehilangan sekitar 95 kilogram.

"Di usia 40, kondisi saya lebih baik dari sebelumnya," ujarnya, mengingat kembali kondisi tubuhnya sebelum menjalani diet.

Bagi Matt, diet tidak hanya menurunkan berat badan, tetapi juga mengembalikan semangat hidup yang pernah hilang.

Kini, ia merasa lebih sehat dan bisa lebih aktif bergerak bersama keluarganya.

"Tidak ada kata terlambat. Saya adalah seseorang yang duduk di meja kerja selama dua hari berturut-turut tanpa tidur. Saya membusuk, makan burger keju di tengah malam. Jika saya bisa membuat perubahan, maka Anda juga bisa," tutup Matt.

KOMPAS.com - Seorang dokter mengatakan, bahwa Jose Matos tidak akan hidup untuk melihat kedua putranya lulus SMA, jika dia tidak segera menurunkan berat badannya dan hidup sehat.

Dengan berat badan lebih dari 226 kilogram akibat makan berlebihan selama bertahun-tahun, Matos menderita diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi.

Dia pernah dirawat di rumah sakit karena komplikasi diabetes yang mengancam jiwa, sehingga kemungkinan kematiannya sangat besar.

Mengetahui hal tersebut, Matos mengaku tak siap meninggalkan keluarganya.

“Rasanya seperti lantai di sekeliling saya runtuh dan sangat menakutkan, saya mencintai anak-anak dan istri saya lebih dari apa pun,” katanya seperti dilansir dari TODAY.com.

Mengubah Pola Hidup

Matos akhirnya memutuskan mulai mengubah pola hidupnya, setelah mengalami berbagai gangguan kesehatan yang serius.

Dia mengubah pola makannya, mulai berolahraga, dan berhasil menurunkan berat badan hingga lebih dari 68 kilogram.

Dengan olahraga rutin dan menjaga pola makan, Matos tidak lagi membutuhkan obat tekanan darah atau suntikan insulin setiap hari untuk mengelola gula darahnya.

Transformasi ini membuatnya memenangkan kontes “Submit Your Fit” tahun 2024 untuk perjalanan kebugaran yang paling inspiratif di antara para anggota EoS Fitness, sebuah jaringan pusat kebugaran.

Sejak usia remaja, Matos telah mengonsumsi makanan cepat saji dan minuman bergula tinggi secara rutin.

Dalam sehari, Matos mengkonsumsi makanan cepat saji sebanyak dua sampai tiga kali, mulai dari jam 7 pagi sampai jam 11 malam.

Satu kali makan biasanya terdiri dari tiga burger, kentang goreng ukuran besar, dan soda ukuran raksasa.

Pada tahun 2021, Matos dirawat di rumah sakit karena menderita ketoasidosis diabetikum, komplikasi diabetes yang berpotensi mengancam jiwa.

Tahun berikutnya, berat badan Matos mendekati 244 kilogram yang mencapai batas maksimal timbangan.

Tak hanya diabetes dan tekanan darah tinggi, Matos juga menderita nyeri di berbagai area persendian dan bell’s palsy yang melumpuhkan wajah bagian kanannya selama tiga bulan.

Kelumpuhan tersebut memberinya keteguhan mental untuk berubah, dia pun berhenti mengonsumsi makanan cepat saji dan fokus pada makanan berprotein tinggi.

Matos berusaha mengendalikan diri dengan memasak makanan sehat di rumah dan tidak pergi keluar untuk makan.

Kemudian dia rutin berolahraga ringan, seperti berjalan selama 30 menit dan melakukan squat.

Setelah mulai turun berat badan, dia mulai berolahraga di gym dan melakukan berbagai latihan fisik untuk melatih dan membentuk otot.

“Sedikit demi sedikit, saya mulai menciptakan kebiasaan yang baik untuk berolahraga,” kenang Matos.

Kini berat badan Matos telah berhasil turun ke angka 170 kilogram. Ia menargetkan turun berat badan hingga di angka 108 kilogram.

Matos bercerita, kini dia dapat berlari, bermain sepak bola, dan jalan-jalan dengan anak-anak dan istrinya.

Cara Menurunkan Berat Badan ala Jose Matos

Berdasarkan pengalamannya, Matos menyarankan beberapa hal untuk orang yang ingin menurunkan berat badan.

1. Obat penurun berat badan tidak selalu menjadi solusi.

Setelah menggunakan obat penurun berat badan selama beberapa bulan, berat badan tidak berubah sama sekali, justru mengalami efek samping.

"Saya lebih suka bekerja keras, meluangkan waktu, dan berusaha.” ujarnya.

Menurutnya, menggunakan obat pelangsing terasa seperti melakukan sesuatu yang bukan dirinya, yaitu pekerja keras.

2. Ciptakan sistem pendukung

Sistem pendukung membantunya membangun kemampuan yang ia butuhkan untuk tetap sehat.

"Mereka mengajari saya bahwa ini bukan sekadar lari cepat, ini bukan penyembuhan yang selesai dalam sehari, tetapi menciptakan kebiasaan seumur hidup," kata Matos.

3. Menghalau keinginan makan dengan satu potongan

"Jika ingin makan pizza, saya membatasi diri untuk hanya memakan satu slice."

4. Menganggap berolahraga sebagai suatu hak istimewa

"Saya tahu bahwa saya harus melakukannya, saya ingin melakukannya, dan saya bisa melakukannya," tegasnya.

KOMPAS.com -Bersepeda adalah latihan kardio yang sangat baik. Olahraga ini dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru, melancarkan aliran darah, membangun kekuatan otot, dan menurunkan tingkat stres.

Lalu, apakah olahraga ini bisa membantu menurunkan berat badan? Secara umum, bersepeda bisa membantu membakar lemak, membakar kalori, dan menurunkan berat badan. Berikut ulasannya lebih lanjut seperti dilansir dari Healthline dan Bicycling.

Apakah bersepeda bisa menurunkan berat badan?

Jawabannya, bisa. Bersepeda sering disebut-sebut sebagai pilihan olahraga aerobik berdampak rendah (low impact) yang baik.

Aktivitas ini dapat meningkatkan detak jantung dengan hanya sedikit membebani lutut, pergelangan kaki, dan persendian lainnya, dibandingkan olahraga seperti lari atau jogging.

Bersepeda juga bisa membantu membakar kalori dalam jumlah banyak dengan aktivitas mengayuh, dengan besaran kalori tergantung kecepatan dan tantangannya.

Misalnya, mengayuh sepeda dengan santai mungkin tidak akan banyak membakar kalori. Namun, kalori yang dibakar akan lebih banyak jika kita meningkatkan intensitas.

• 5 Tips Bersepeda untuk Menurunkan Berat Badan
• Jalan Kaki hingga Bersepeda, 5 Olahraga yang Bikin Umur Panjang

Sebagai aturan umum, semakin cepat bersepeda, semakin banyak kalori yang terbakar. Hal ini karena tubuh menggunakan lebih banyak energi untuk bersepeda lebih cepat.

Semakin banyak kalori yang kita bakar, semakin banyak pula berat badan yang akan turun.

Bersepeda dengan kecepatan sedang dapat membakar sekitar 300 kalori dalam 60 menit, tetapi kita bisa membakar lebih dari itu jika meningkatkan intensitasnya.

Faktanya, menurut Harvard Health Letter, seseorang dengan berat badan 155 kilogram dapat membakar sebanyak 298 kalori dalam bersepeda selama 30 menit, jika mengayuh sepeda dengan kecepatan 19 hingga 22 kilometer per jam.

Sementara seseorang dengan berat badan 185 kilogram dapat membakar 355 kalori dengan bersepeda dengan kecepatan tersebut.

Sedangkan kecepatan yang lebih tinggi sekitar 22,5 hingga 25.5 kilometer per jam memungkinkan seseorang dengan berat badan 155 kilogram membakar hingga 372 kalori dan 444 kalori bagi orang dengan berat badan 185 kilogram, dalam durasi bersepeda yang sama.

• 10 Cara untuk Menurunkan Berat Badan Tanpa Diet Ketat
• 10 Selebritas Hollywood dengan Diet Aneh, Kim Kardashian hingga Beyonce

Kamu juga bisa mengombinasikan intensitas tinggi dan rendah dengan menerapkan Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT).

Misalnya, dengan mengayuh sekencang mungkin selama 30 hingga 60 detik, lalu bersepeda santai selama dua atau tiga menit.

Cara ini bahkan bisa membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat, termasuk meningkatkan kebugaran kardio.

View this post on Instagram

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)

KOMPAS.com - Menurunkan berat badan bisa jadi solusi untuk mendapatkan tubuh yang lebih sehat dan kuat.

Namun, menurunkan berat badan tidak bisa dilakukan sembarangan atau sekadar menahan lapar selama mungkin.

Dibutuhkan cara-cara yang tepat dan sehat agar penurunan berat badan tidak menimbulkan masalah bagi kesehatan fisik dan mental.

Bagaimana kelaparan memengaruhi tubuh?

Untuk menurunkan berat badan, tubuh perlu mengalami defisit kalori, yang meliputi pengeluaran kalori lebih banyak melalui olahraga atau mengonsumsi lebih sedikit kalori dari makanan.

Namun, defisit kalori yang lebih besar tidak selalu berarti penurunan berat badan.

Meskipun kita mungkin mengalami penurunan berat badan yang signifikan pada awalnya, kita mungkin merasa sulit mempertahankan penurunan berat badan ini dalam jangka panjang.

Yang lebih bermasalah lagi, jika kita membuat tubuh kita kelaparan, mekanisme bertahan hidup tubuh dapat beradaptasi dengan defisit kalori yang sangat besar. Hal ini dapat mengganggu rencana penurunan berat badan.

Efek kelaparan bagi tubuh

Berikut adalah beberapa dampak yang dialami tubuh jika kelaparan:

• Metabolisme tubuh melambat

Selama kekurangan kalori jangka panjang, tubuh mulai menggunakan simpanan lemak sebagai sumber energi utama dan otot serta jaringan rangka sebagai sumber energi sekunder.

Seiring berjalannya waktu, tubuh merespons kekurangan kalori dengan mengurangi laju metabolisme istirahat melalui termogenesis adaptif (adaptasi metabolik).

Hal ini membuat tubuh kurang efektif dalam membakar kalori dalam upaya mempertahankan energi sebanyak mungkin.

Sementara itu, penelitian terbaru menunjukkan adaptasi metabolisme akan berkurang jika tubuh tidak lagi mengalami defisit kalori.

Diperkirakan bahwa sebagian besar kenaikan berat badan disebabkan oleh asupan kalori yang berlebihan, yang mungkin disebabkan oleh meningkatnya rasa lapar dan perasaan “bebas” dari kekurangan kalori.

Lebih jauh lagi, laju metabolisme yang melambat dapat membuat kita lebih mudah lelah.

Ini adalah mekanisme strategis yang diterapkan tubuh untuk mencegah kita mengeluarkan terlalu banyak energi. Tubuh juga meningkatkan pelepasan hormon lapar untuk memotivasi kita makan.

Pada akhirnya, tubuh akan bekerja keras untuk mencegah penurunan berat badan lebih lanjut dengan memperlambat metabolisme, terutama selama masa kelaparan berkepanjangan.

• Tubuh bekerja kurang efektif

Bergantung pada tingkat keparahan kelaparan, jumlah kalori yang dibatasi, dan lamanya waktu, tubuh mungkin mulai memprioritaskan fungsi tubuh yang penting, seperti pernapasan dan detak jantung, dan memperlambat proses tubuh yang tidak penting, seperti:

1. Pertumbuhan rambut dan kuku
2. Pencernaan dan pengaturan rasa lapar
3. Kesehatan reproduksi.
4. Kesehatan kulit.
5. Kesehatan tulang.

• Dapat membahayakan kesehatan mental

Kelaparan dan perilaku diet berbahaya lainnya dapat mengganggu kesehatan mental.

Melakukan diet dengan cara menahan lapar dapat menyebabkan perkembangan perilaku makan yang tidak teratur seperti pembatasan makanan, ketakutan terhadap pilihan makanan, hubungan yang negatif dengan makanan, olahraga berlebihan, dan obsesi terhadap berat dan ukuran tubuh.

Dalam kasus yang parah, kelaparan yang berkepanjangan dapat berkembang menjadi gangguan makan seperti anoreksia nervosa, bulimia nervosa, atau gangguan makan berlebihan.

KOMPAS.com - Jika kamu selama ini mengikuti tren kesehatan, kamu mungkin pernah mendengar tentang terapi air dingin. Disebut juga “cold plunging,” berendam atau mandi air dingin semakin populer di kalangan atlet yang mencari peningkatan pemulihan pasca-latihan, hingga individu yang mencari bantuan non-farmakologis dari gejala depresi, nyeri sendi, dan peradangan.

Jelas bahwa berendam dalam air dingin menawarkan manfaat kesehatan yang menarik.

Kini penelitian menunjukkan bahwa berendam di air yang sangat dingin dapat membantu kita menurunkan berat badan. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism mengatakan bahwa mandi atau berendam air dingin pada waktu tertentu dapat mendukung metabolisme kita.

Ilmu termogenesis akibat dingin

Paparan air dingin lebih dari sekedar pengalaman yang membuat menggigil. Aktivitas ini menggerakkan lipid, yang sebagian besar dari kita mungkin menganggapnya sebagai lemak, untuk memicu proses termogenik di organ seperti jaringan adiposa coklat (BAT).

Proses termogenetik ini pada dasarnya membakar lemak untuk menghangatkan tubuh, sehingga penting dalam menjaga suhu tubuh saat terpapar suhu dingin.

Pada hewan pengerat, aktivitas metabolisme jaringan adiposa coklat menunjukkan ritme diurnal, mencapai puncaknya pada awal periode terjaga atau bangun. Para peneliti mulai menyelidiki apakah variasi diurnal ini juga terjadi pada manusia, dan apakah variasi tersebut berbeda antara pria dan wanita.

Penelitian ini melibatkan 24 peserta pria dan wanita muda dan langsing yang menjalani sesi pendinginan tubuh selama 2,5 jam di pagi dan sore hari menggunakan kasur dengan perfusi air. Para peneliti mengukur pengeluaran energi dan suhu kulit supraklavikula, yang merupakan penanda aktivitas BAT, sebagai respons terhadap paparan dingin ini.

Respon tubuh terhadap suhu dingin lebih terasa pada pagi hari dibandingkan pada malam hari pada laki-laki, hal ini ditunjukkan oleh pengeluaran energi dan peningkatan suhu kulit di atas tulang selangka.

Sebaliknya, perempuan menunjukkan toleransi dingin yang luar biasa di pagi hari, mampu mencapai ambang menggigil yang lebih rendah.

Tidak hanya itu, penelitian ini juga menemukan bahwa kadar Asam Lemak Bebas (FFA)—penanda pemecahan dan penyerapan lemak oleh jaringan penghasil panas—meningkat lebih signifikan di pagi hari dibandingkan di malam hari pada pria dan wanita.

Menariknya, biomarker lipid lainnya, termasuk trigliserida, kolesterol, dan kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL-C), mengalami perubahan yang lebih besar di pagi hari, namun hal ini hanya terjadi pada wanita.

Mengatur waktu mandi untuk mendapatkan manfaat maksimal

Berdasarkan temuan penelitian tersebut, apakah manfaat mandi air dingin juga berfluktuasi tergantung waktu? Dan mungkinkah dampaknya berbeda antara pria dan wanita?

Meskipun kita masih memerlukan penelitian lebih banyak untuk menyelidiki kemungkinan kaitan ini, idenya menarik. Memahami bagaimana tubuh kita merespons dingin pada waktu yang berbeda dalam sehari dapat membantu kita memaksimalkan manfaat mandi atau berendam air dingin.

Walau berendam dalam air dingin dan termogenesis memiliki potensi manfaat kesehatan, namun bukannya tanpa risiko. Kejutan awal akibat paparan air dingin secara tiba-tiba—bisa berbahaya, terutama bagi mereka yang menderita penyakit jantung.

Beberapa penelitian menunjukkan mandi es secara teratur atau berenang di musim dingin dapat mengurangi peradangan dan risiko kardiovaskular. Namun, penelitian lain menunjukkan peningkatan kadar troponin, yang mengindikasikan kerusakan otot jantung, pada perenang musim dingin.

Hal ini mendorong Dr. Jorge Plutzky, direktur kardiologi preventif di Brigham and Women's Hospital di Boston, untuk memperingatkan praktik terapi dingin ini bagi siapa pun yang memiliki riwayat penyakit jantung melalui artikel American Heart Association News.

Respons syok dapat dikurangi dengan menyesuaikan tubuh secara bertahap dengan air yang lebih dingin. Lee Hill, seorang ilmuwan olahraga di Institut Penelitian Pusat Kesehatan Universitas McGill di Quebec, merekomendasikan untuk memulai secara perlahan, menyarankan berenang di air suhu ruangan dulu sebelum ke suhu yang semakin dingin.

Meskipun manfaat perendaman dalam air dingin dan termogenesis cukup menjanjikan, praktik ini harus dilakukan dengan hati-hati, terutama bagi mereka yang memiliki kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya.

Mariëtte R. Boon, peneliti utama studi tersebut, menekankan implikasi praktis dari penelitian ini dengan Medical News Today. Ia berpendapat, khususnya bagi pria, mandi air dingin di pagi hari mungkin memberikan manfaat lebih.

Jadi, lain kali kamu mempertimbangkan untuk berendam air dingin, kamu mungkin bisa mempertimbangkan waktunya. Tubuh kita adalah sistem yang dinamis, dan memahami ritme yang mengatur respons fisiologis kita dapat membantu kita mengoptimalkan rutinitas kesehatan.

Jika kamu ingin meningkatkan pengeluaran energi atau menstimulasi metabolisme lipid (“pembakaran lemak”), berendam air dingin di pagi hari bisa menjadi solusi yang tepat.

Namun, penting untuk diingat bahwa penelitian di bidang ini sedang berlangsung. Pemahaman lebih lanjut masih harus dikembangkan.

View this post on Instagram

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)