KOMPAS.com - Ghaida Gusrinisa, seorang aktivis sosial sekaligus Founder & CEO Yayasan Ruang Eskalasi Mandiri, memulai diet ketika berat badannya mencapai 97 kilogram.

Dengan tekad untuk keluar dari zona obesitas, Ghaida menempuh berbagai upaya untuk mencapai berat badan ideal. Namun, perjalanan ini tidak mudah, terutama saat menghadapi godaan saat Hari Raya Idul Fitri.

“Libur dulu seminggu pas Lebaran. Makan banyak santan dan mi. Santan kan enggak boleh karena tinggi kalori. Itu makan mi sampai tiga kali seminggu,” ujar Ghaida saat diwawancarai Kompas.com, Selasa (5/11/2024).

Setelah sempat libur diet, ia mengaku kesulitan untuk memulai kembali. Untuk mengembalikan semangat, ia akhirnya memposting "30 Days Diet Challenges" di Instagram pribadinya dan membentuk komunitas diet bersama teman-teman di media sosial.

Berikut cara diet yang dijalani Ghaida bersama komunitas dietnya, hingga berhasil menurunkan berat badan.

4 Cara Diet Bersama Komunitas ala Ghaida

1. Berbagi Ilmu

Melalui komunitas diet ini, Ghaida membagikan ilmu seputar diet yang ia pelajari dari dokter gizi.

Selain itu, ia dan teman-temannya saling berbagi tips tentang olahraga, cara memasak makanan yang lebih sehat, alat masak, dan berbagai hal lain yang mendukung perjalanan diet mereka.

“Happy banget bisa saling sharing, nggak sekadar diet, tapi sampai ngolah makan, olahraga, dan banyak lagi. Padahal cuma online, enggak saling kenal di dunia nyata,” ungkapnya.

2. Mengikuti Aturan Diet

Komunitas diet ini juga menerapkan aturan ketat, seperti tidak makan semua jenis tepung dan gula, olah raga 30 menit setiap hari, minum 2 liter air mineral per hari, dan melaporkan apa saja yang dimakan.

Ghaida menjaga disiplin di dalam komunitas dengan aturan bahwa setiap pelanggar langsung dikeluarkan dari grup.

“Sistemnya, kalau melanggar aturan, langsung di-kick. Dari 265 peserta, cuma 86 yang berhasil finish sampai akhir,” jelas Ghaida.

3. Melakukan Journaling

Ghaida dan komunitasnya juga rutin melakukan journaling diet.

Setiap peserta melaporkan progres melalui jurnal yang berisi menu makan, jam makan, buah yang dimakan, durasi olahraga, total air minum, dan penurunan berat badan. Baginya, journaling membantu menjaga disiplin dan memantau progres diet.

“Jadi merasa, masa sih mau nunjukin kalau aku cheating ke orang-orang?'. Journaling benar-benar 'ngebentuk' disiplin,” ujarnya.

Ghaida pun merasa journaling membuatnya lebih mudah melacak penurunan berat badannya.

4. Saling Menyemangati dan Memotivasi

Menurut Ghaida, diet bersama teman jauh lebih mudah dari pada melakukannya sendirian. Teman-teman dalam komunitas ini saling menyemangati dan memotivasi satu sama lain.

“Ada yang share, ‘Alhamdulillah, aku sudah turun segini,’ rasanya jadi termotivasi, ‘Oke, aku juga mau kaya dia,’” tutup Ghaida.

Dengan semangat kebersamaan dan dukungan teman-teman di komunitas diet, Ghaida berhasil menjalani dietnya dengan lebih konsisten dan mendapatkan hasil yang memuaskan.

JAKARTA, KOMPAS.com – Ada sejumlah hal yang perlu diperhatikan dalam menjalani program diet agar berjalan dengan lancar.

Azhar (25), warga Jakarta yang berhasil menurunkan berat badannya 34 kilogram, dalam setahun, mengatakan, kunci kesuksesannya menurunkan berat badan dari 112 kilogram ke 78 kilogram sejak Desember 2023 adalah berolahraga di gym.

“Kuncinya daftar member ke gym. Akhirnya nge-gym dan atur pola makan sampai sekarang,” ungkap dia kepada Kompas.com, Selasa (5/11/2024).

Namun, ada hal lain yang Azhar lakukan yang mungkin bisa dicontoh bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan. Simak tipsnya.

Tips menurunkan berat badan

1. Pikirkan masa tua

Azhar mengaku, pemantik dietnya adalah ketika dirinya berada di titik terendah dalam kehidupannya pada November 2023. Kala itu, ia sedang sakit dan terkejut mengetahui bahwa beratnya sudah mencapai 112 kilogram.

Namun, tidak semua orang pernah mencapai titik terendah dalam kehidupan mereka, yang mana hal tersebut bisa dijadikan sebagai penyemangat diet.

Alternatifnya, Azhar menyarankan untuk memikirkan masa tua.

“Pikirin masa tua nanti, banyak penyakit karena pas muda terlalu ‘have fun’ (tidak memerhatikan kesehatan),” ujar dia.

2. Olahraga di gym

Kegiatan olahraga memang bisa dilakukan di mana saja, baik itu dengan berjalan cepat keliling kompleks maupun jogging di stadion.

Namun, tidak semua orang bisa melakukannya. Terkadang, ada yang menyukai futsal sebagai kegiatan olahraga, tetapi jarang melakukannya karena terkendala jumlah anggota tim.

Azhar menyarankan untuk berolahraga di gym.

“Dengan bayar member gym, mau enggak mau harus olahraga. Logikanya begitu, sih. Kalau sudah daftar gym, bayar mahal-mahal, masa enggak olahraga?” kata dia.

3. Konsisten

Menurut Azhar, hal terpenting adalah konsisten. Tidak hanya dalam berolahraga, tetapi juga menjaga pola makan. Jika salah satunya dilakukan bolong-bolong, berat badan tidak akan turun.

Namun, seharusnya konsisten dalam menjaga pola makan mudah dilakukan. Sebab, ketika sudah rutin olahraga, akan terbentuk pola pikir, bahwa pola makan harus diubah menjadi lebih sehat.

“Mau badannya kurus juga kalau mau naikin berat badan, makannya enggak boleh asal. Kalau asal, kaya karbohidrat saja yang dikonsumsi, tapi makanan berminyak dan lain-lain juga masih dimakan, jadinya cuma nimbun lemak,” tutur dia.

4. Pantau timbangan

Beberapa orang mungkin akan menyarankan agar kamu tidak perlu memantau timbangan saat menjalankan program diet.

Sebab, terlalu sering melihat angka pada timbangan bisa membuat stres, karena merasa harusnya program diet yang dijalani bisa menurunkan berat badan dengan cepat.

Padahal, penurunan berat badan yang sehat dan normal adalah 1-2 kilogram per minggu pada orang-orang yang rajin berolahraga dan menjaga pola makan.

Namun menurut Azhar, memantau berat badan di timbangan, bisa membuat lebih semangat dalam menjalani program diet.

“Kalau (lihat timbangan) sudah turun 1-2 kilogram, bakal merasa ada progres. Jadi, harusnya lebih terpacu (diet). Penting juga untuk tahu (angka), untuk tahu progresnya, apakah (diet) sudah benar atau enggak,” pungkas dia

KOMPAS.com - Banyak orang ingin menurunkan berat badan dengan target 5 kg dalam sebulan. Tentu bagi mereka yang kegemukan, menurunkan berat badan adalah hal yang baik untuk kesehatan. Namun berusaha menurunkan 5 kg dalam sebulan mungkin tidak sehat.

“Menurunkan banyak berat badan dalam waktu singkat tidak aman dan biasanya tidak efektif,” kata ahli diet Beth Czerwony, RD, LD. “Bisakah itu dilakukan? Tentu. Apakah direkomendasikan? Sama sekali tidak."

Apa alasannya?

Penurunan berat badan yang realistis

Bagi kebanyakan orang, penurunan berat badan yang sehat berkisar antara 0,5 hingga 1 kg per minggu. Itu berarti 2 hingga 4 kg per bulan.

Penurunan berat badan di atas angka tersebut mungkin saja terjadi. Tapi itu jauh dari direkomendasikan.

“Ketika orang mengatakan mereka ingin menurunkan berat badan dengan cepat, pertanyaan pertama saya selalu, Mengapa?” kata Czerwony. “Mengapa penurunan berat badan yang cepat menjadi tujuan, daripada menurunkan berat badan dan mempertahankannya? Padahal yang kedua adalah jalur yang sehat dan berkelanjutan.”

Saat kamu mencoba menurunkan 5 kg dalam sebulan, ada dua kemungkinan yang terjadi:

• Itu tidak berhasil.
• Ini berhasil untuk bulan itu. Tapi kamu dengan cepat mendapatkan beratmu kembali dan mungkin menambahnya.

Czerwony menjelaskan mengapa dan apa yang terjadi jika kita menurunkan berat badan terlalu cepat.

Kehilangan otot

Saat ingin menurunkan berat badan, semua orang ingin menghilangkan lemak tubuhnya. Intinya, berat badan dari lemak bisa dibuang, sedangkan berat otot harus dijaga.

Otot lebih berharga karena otot menjaga tubuh tetap kuat. Dan otot aktif secara metabolik. Artinya, bahkan saat kita sedang duduk di depan meja atau mengemudikan mobil, otot tetap membakar kalori.

Sebaliknya, kelebihan berat badan akibat lemak tidak memberikan manfaat apa pun bagi tubuh.

Masalahnya berat otot cenderung lebih mudah hilang dibandingkan berat yang berasal dari lemak.

“Tubuh lebih suka menggunakan simpanan otot kita untuk energi sebelum menggunakan simpanan lemak kita. Jadi, ketika kamu menurunkan berat badan dengan cepat, hal itu cenderung berasal dari otot, bukan lemak,” jelas Czerwony.

Jadi, bahkan jika kamu berhasil menurunkan 5 kg dalam sebulan, komposisi tubuh akan mengalami penurunan karena kemungkinan besar kamu akan menghilangkan otot dibandingkan lemak.

Apa yang harus dilakukan: Targetkan penurunan lemak daripada kehilangan otot dengan penurunan berat badan yang lambat dan stabil (ingat, 0,5 hingga 1 kg seminggu). Pertahankan dan kembangkan massa otot dengan mengonsumsi banyak protein tanpa lemak dan melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan.

Kehilangan air

Selain kehilangan otot, kita bisa kehilangan banyak berat badan dari air jika berat badan turun dengan cepat.

“Terutama jika kamu mengikuti diet yang mendorong untuk mengurangi karbohidrat, kamu bisa kehilangan banyak air dengan cepat,” Czerwony memperingatkan. “Hal itu dapat membuat dehidrasi, yang kemudian membebani ginjal secara berlebihan.”

Yang harus dilakukan: Pastikan untuk minum banyak air. Dan daripada menghilangkan semua karbohidrat, pilihlah karbohidrat kompleks yang bergizi daripada karbohidrat sederhana yang kurang ideal.

nyul Ilustrasi menimbang berat badan

Mencapai titik plateau

Siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan dalam jumlah besar akan menghadapi kondisi di mana pada titik tertentu --disebut plateau-- berat badannya akan sulit turun lagi, bahkan bisa naik turun seiring berjalannya waktu.

Contoh kasusnya seperti ini: Kita mengatur pola makan dan menghentikan makanan berat, seperti makanan cepat saji, gorengan, minuman manis, dan sejenisnya. Dan berat badan turun dengan relatif mudah. Kita merasa senang dengan kesuksesan itu.

Lalu, sepertinya penurunan itu berhenti. Timbangan menolak untuk bergerak. Apa yang terjadi?

Plateau penurunan berat badan adalah reaksi alami tubuh terhadap penurunan berat badan.

“Seringkali orang berharap bahwa mereka akan terus menurunkan berat badan dengan kecepatan yang sama seperti yang mereka alami sejak awal. Tapi kita tidak bisa mempertahankan penurunan berat badan dalam waktu cepat,” kata Czerwony.

Inilah alasannya.

Tubuh belum tentu ingin kita menurunkan berat badan. Tubuh mengangap bahwa penurunan berat badan adalah tanda kamu kelaparan. Jadi, tubuh mencoba melindungi dengan menjaga berat badan tetap stabil.

“Tubuh pada dasarnya akan mencoba menyabotase penurunan berat badan,” lanjut Czerwony. “Bagian otak kita yang bertanggung jawab untuk bertahan hidup menjadi gugup dan berkata, kita harus berhenti. Lalu tubuh membuat penyesuaian di mana berolahraga atau makan sehat tidak membuat kita kehilangan berat badan.”

Apa yang harus dilakukan: Jangan biarkan hal ini menghentikanmu untuk terus membuat pilihan yang sehat, seperti makan dengan baik, berolahraga, dan tidur yang cukup. Jauhi diet hiperrestriktif yang mendorong kamu mengurangi kalori secara ekstrem atau menghilangkan kelompok makanan tertentu dari diet. Diet ketat dapat semakin meyakinkan tubuh dan otak bahwa kamu berisiko kelaparan.

Tidak bisa meneruskan penurunan berat

Ketika angka pada timbangan berhenti bergerak sesuai kecepatan yang kamu inginkan, apa yang kamu lakukan? Kebanyakan orang menjadi berkecil hati. Dan hal ini dapat dimaklumi. Bagaimanapun, perubahan itu sulit. Dan ketika kita tidak melihat hasilnya, mudah untuk berasumsi bahwa usaha tersebut tidak sepadan.

Jadi, di titik ini sebagian orang akan menyerah, kehilangan momentum, dan kembali ke kebiasaan lama yang membuat berat badan naik lagi.

“Sering kali, penurunan berat badan yang sangat cepat terjadi karena kita membuat perubahan besar dalam gaya hidup, namun kita tidak selalu bisa mempertahankannya,” aku Czerwony. “Pada akhirnya, kita mengambil kebiasaan lama dan berat badan kembali naik.”

Ingatlah bahwa ketika kita menurunkan berat badan dengan cepat, kita sering kali kehilangan massa otot. Lebih sedikit otot berarti metabolisme lebih lambat. Jadi, ketika kembali ke rutinitas makan dan olahraga normal, kita memulai dari kondisi yang lebih buruk, secara metabolik.

Yang harus dilakukan: Ciptakan pola makan sehat dan rutinitas olahraga yang sesuai dengan hidup kita — gaya hidup yang benar-benar dapat dilakukan dari hari ke hari, bulan ke bulan, dan tahun ke tahun. Seperti saran Czerwony, “Carilah solusi jangka panjang dibandingkan solusi ekstrem jangka pendek.”

Terjebak dalam siklus diet

Kita hidup dalam budaya diet, di mana mencoba diet instan dan saran diet “cepat dan mudah” adalah hal yang biasa.

Masalahnya adalah terus-menerus melakukan diet, atau ikut-ikutan mengikuti diet, dapat berdampak buruk pada tubuh, secara mental dan fisik.

“Tubuh memiliki ingatan akan upaya diet sebelumnya. Jadi, kamu mungkin mencoba sebuah diet dan berhasil melakukannya dengan baik karena ini baru dan berbeda,” aku Czerwony.

“Beberapa tahun kemudian, kamu kembali melakukan hal yang sama, dan tubuh tidak memberikan respons yang baik. Itu karena tubuh berkata, Saya ingat ini. Beraninya kamu mencoba menipuku lagi? Dan tubuh masuk ke mode mempertahankan diri dan tidak akan menurunkan berat badan.”

Apa yang harus dilakukan: Czerwony menyarankan untuk mengganti dietekstrim dengan pola makan sehat yang berkelanjutan dan menjadi gaya hidup.

Kesimpulan

Tidak ada satu cara yang paling tepat untuk menurunkan berat badan. Tidak ada rencana diet dan olahraga ajaib yang berhasil untuk semua orang. Dan kecil kemungkinannya kita bisa menurunkan berat badan sebanyak 5 kg dalam sebulan dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.

Mengecewakan? Tentu.

Namun kabar baiknya adalah: Kita bisa merawat tubuh dengan baik untuk membuat perubahan yang akan bermanfaat dalam jangka panjang. Tidak selama sebulan, tapi untuk kesehatan dan kesejahteraan seumur hidup.

View this post on Instagram

A post shared by KOMPAS Lifestyle (@kompas.lifestyle)