JAKARTA, KOMPAS.com – Ada sejumlah hal yang perlu diperhatikan dalam menjalani program diet agar berjalan dengan lancar.

Azhar (25), warga Jakarta yang berhasil menurunkan berat badannya 34 kilogram, dalam setahun, mengatakan, kunci kesuksesannya menurunkan berat badan dari 112 kilogram ke 78 kilogram sejak Desember 2023 adalah berolahraga di gym.

“Kuncinya daftar member ke gym. Akhirnya nge-gym dan atur pola makan sampai sekarang,” ungkap dia kepada Kompas.com, Selasa (5/11/2024).

Namun, ada hal lain yang Azhar lakukan yang mungkin bisa dicontoh bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan. Simak tipsnya.

Tips menurunkan berat badan

1. Pikirkan masa tua

Azhar mengaku, pemantik dietnya adalah ketika dirinya berada di titik terendah dalam kehidupannya pada November 2023. Kala itu, ia sedang sakit dan terkejut mengetahui bahwa beratnya sudah mencapai 112 kilogram.

Namun, tidak semua orang pernah mencapai titik terendah dalam kehidupan mereka, yang mana hal tersebut bisa dijadikan sebagai penyemangat diet.

Alternatifnya, Azhar menyarankan untuk memikirkan masa tua.

“Pikirin masa tua nanti, banyak penyakit karena pas muda terlalu ‘have fun’ (tidak memerhatikan kesehatan),” ujar dia.

2. Olahraga di gym

Kegiatan olahraga memang bisa dilakukan di mana saja, baik itu dengan berjalan cepat keliling kompleks maupun jogging di stadion.

Namun, tidak semua orang bisa melakukannya. Terkadang, ada yang menyukai futsal sebagai kegiatan olahraga, tetapi jarang melakukannya karena terkendala jumlah anggota tim.

Azhar menyarankan untuk berolahraga di gym.

“Dengan bayar member gym, mau enggak mau harus olahraga. Logikanya begitu, sih. Kalau sudah daftar gym, bayar mahal-mahal, masa enggak olahraga?” kata dia.

3. Konsisten

Menurut Azhar, hal terpenting adalah konsisten. Tidak hanya dalam berolahraga, tetapi juga menjaga pola makan. Jika salah satunya dilakukan bolong-bolong, berat badan tidak akan turun.

Namun, seharusnya konsisten dalam menjaga pola makan mudah dilakukan. Sebab, ketika sudah rutin olahraga, akan terbentuk pola pikir, bahwa pola makan harus diubah menjadi lebih sehat.

“Mau badannya kurus juga kalau mau naikin berat badan, makannya enggak boleh asal. Kalau asal, kaya karbohidrat saja yang dikonsumsi, tapi makanan berminyak dan lain-lain juga masih dimakan, jadinya cuma nimbun lemak,” tutur dia.

4. Pantau timbangan

Beberapa orang mungkin akan menyarankan agar kamu tidak perlu memantau timbangan saat menjalankan program diet.

Sebab, terlalu sering melihat angka pada timbangan bisa membuat stres, karena merasa harusnya program diet yang dijalani bisa menurunkan berat badan dengan cepat.

Padahal, penurunan berat badan yang sehat dan normal adalah 1-2 kilogram per minggu pada orang-orang yang rajin berolahraga dan menjaga pola makan.

Namun menurut Azhar, memantau berat badan di timbangan, bisa membuat lebih semangat dalam menjalani program diet.

“Kalau (lihat timbangan) sudah turun 1-2 kilogram, bakal merasa ada progres. Jadi, harusnya lebih terpacu (diet). Penting juga untuk tahu (angka), untuk tahu progresnya, apakah (diet) sudah benar atau enggak,” pungkas dia

JAKARTA, KOMPAS.com – Diet merupakan cara paling tepat untuk menurunkan berat badan sekaligus mengubah pola hidup menjadi lebih sehat.

Akan tetapi, banyak orang yang mengira bahwa diet bisa membuat berat badan turun dengan cepat, walau tidak disertai olahraga.

Caranya adalah mengurangi porsi makan menjadi sangat sedikit. Rupanya, cara ini kurang tepat.

Warga Surabaya, Jawa Timur, bernama Nanda (32), berhasil menjalani diet sepanjang tahun 2021. Beratnya turun dari 70 kilogram menjadi 59 kilogram.

• Perjalanan Diet Fla Rizki, Turun Berat Badan 20 Kg dengan Clean Eating
• Cerita Diet Nanda, Jalani Hidup Sehat karena Sering Sakit-sakitan

Meskipun, pada akhir tahun 2021, beratnya naik menjadi sekitar 63 kilogram karena massa otot. Kini beratnya sekitar 73 kilogram karena sedang fokus membentuk otot.

Berikut tips diet dan olahraga ala Nanda, Senin (4/11/2024).

1. Riset

Hal pertama yang wajib dilakukan adalah riset. Menurut Nanda, diet tidak bisa dilakukan tanpa riset agar hasilnya sesuai dengan yang diinginkan.

“Bisa riset soal olahraga apa yang cocok dilakukan buat pemula,” tutur dia kepada Kompas.com, Minggu (3/11/2024).

Nanda juga menekankan riset terhadap pola makan. Sebab, pola makan yang sehat dan tepat membantu mempercepat penurunan berat badan.

2. Mulai dari olahraga ringan

Selanjutnya adalah memulai dengan olahraga ringan. Kamu tidak perlu langsung melakukan gerakan kardio yang berat atau mengangkat barbel seberat lima kilogram.

Salah satu olahraga ringan yang bisa dilakukan adalah jalan di tempat selama 30 menit setiap hari, terutama bagi mereka yang enggan keluar rumah.

“Mungkin bisa juga jalan kaki keliling kompleks paling enggak 30 menit setiap hari, jalan cepat. Nanti kan pasti lama-lama mau coba yang lain, entah jogging atau lari, atau olahraga di gym,” tutur Nanda.

• Risiko Ikut Kompetisi Lari karena FOMO, Jangan Ditiru
• Perjalanan Intan Menurunkan Berat Badan hingga 35,5 Kg dengan Pola Hidup Sehat

3. Jaga pola makan

Selama program diet, kamu harus menjaga pola makan. Meski memiliki cheat day, jangan sampai makanan “kotor” disantap tanpa memerhatikan porsi.

Namun, Nanda mengatakan bahwa kemungkinan hal itu terjadi cukup kecil. Khususnya, ketika seseorang sudah menjalani program diet dan menyantap makanan yang lebih sehat selama beberapa minggu.

Menurut dia, ini karena pola pikir yang lebih sehat yang mulai terbentuk.

“Mulai dari olahraga, lama-lama akan kebawa sendiri mindset sudah mulai olahraga pasti bikin semangat buat ngejaga makanan. Dan ada perasaan kayak, ‘sayang banget sudah olahraga, masa makannya masih berantakan’,” ucap dia.

4. Tingkatkan beban olahraga

Ketika seseorang mulai terbiasa berolahraga, staminanya pun kian meningkat. Artinya, kamu bisa mulai meningkatkan beban olahraga.

Sebagai contoh, dari yang sebelumnya hanya mampu berjalan cepat selama 30 menit, cobalah untuk meningkatkan beban menjadi jogging selama 10 menit, jalan kaki selama lima menit, dan kembali jogging selama 10 menit.

Bisa pula tetap berjalan cepat selama 30 menit, tetapi lakukan olahraga tambahan seperti lompat tali atau senam ringan selama beberapa menit.

• Makan Telur Saat Diet, Sebaiknya Berapa Butir Per Hari?
• Kisah Diet Sean, Turun Bobot 29 Kg dalam 6 Bulan

5. Mau ke gym? Pakai personal trainer

Nanda menyarankan agar kamu menyewa jasa personal trainer jika memutuskan untuk berolahraga di gym.

“Olahraga di gym ada tekniknya. Kalau salah takutnya cedera karena enggak ngerti cara memakai alat. Kalau salah ambil pernapasan atau posisi, bisa bahaya,” kata dia.

Dengan menyewa jasa personal trainer, kamu akan diajarkan tentang cara berolahraga yang benar menggunakan peralatan di gym.

Mereka juga akan membantu memilihkan alat apa yang cocok untuk jenis olahraga yang kamu inginkan. Ditambah lagi, personal trainer bisa membantu membuatkan meal plan sesuai tujuanmu berolahraga.

6. Sabar

Hal terpenting yang wajib diingat adalah selalu sabar.

"Banyak yang baru jalanin diet atau olahraga, baru sebulan atau dua bulan, ngerasa enggak ada progres. Padahal, dia baru mulai. Sabar saja,” kata Nanda.

Sebab, tidak ada yang instan dalam proses menurunkan atau menaikkan berat badan, terutama bagi mereka yang menggunakan cara yang sehat seperti diet dan olahraga.

• Cerita Diet Matt Clemente, Berhasil Menurunkan Berat Badan hingga 95 Kg
• 5 Waktu Minum Air Putih untuk Diet agar Cepat Langsing

7. Jangan stres

Nanda menekankan betapa pentingnya untuk menjaga pola pikir yang positif. Artinya, jangan menjadikan diet dan olahraga sebagai sumber stres.

Terkadang, ada orang-orang yang merasa stres karena pola makannya berubah drastis. Sebelumnya, hampir steiap hari mereka menyantap junk food. Kini, mereka hanya menyantap makanan sehat.

“Soal makanan, seminggu sekali boleh makan junk food atau makanan yang ‘kurang bersih’ asalkan enggak berlebihan atau kalap. Prinsipnya, diet yang sehat itu dibawa have fun saja, enggak usah tertekan sampai stres,” pungkas Nanda.

Bisnis.com, JAKARTA - Bintang legendaris Hugh Jackman memukau para penggemarnya dengan kembali berperan menjadi Wolverine dalam "Deadpool & Wolverine".

Untuk film tersebut, Hugh mengungkap rahasia dietnya untuk bisa punya badan kekar Wolverine. Namun, hal itu tak semudah yang kita kira.

Dalam wawancaranya di The Tonight Show Starring Jimmy Fallon dia mengungkap harus melampaui batas kemampuannya dengan mengonsumsi 6.000 kalori setiap hari agar dapat kembali memerankan karakter tersebut.

Aktor Australia tersebut mengatakan bahwa diet tinggi kalori adalah cara untuk memberinya bentuk tubuh yang dia butuhkan agar dapat mengenakan kostum kuning ketatnya.

Hugh menjelaskan secara rinci berapa banyak yang dia konsumsi agar sesuai dengan bentuk tubuh yang dibutuhkan untuk perannya.

"Sampai 6.000 kalori, dan itu bukan kalori yang kita inginkan. Misalnya, setengah pizza mengandung 6.000 kalori. Tapi tidak, ini termasuk makan ayam, dan ada nila dan kacang-kacangan. Saya tidak tahu mengapa harus nila. Yang pasti ikan tanpa lemak dan kacang hijau," tambahnya.

Belum lagi, aktor The Prestige itu mengatakan adanya pemogokan SAG-AFTRA tahun lalu membuatnya makin tersiksa karena membuat Hugh harus menjalani diet lebih lama dari yang diharapkan.

"Ada satu adegan tertentu di mana saya benar-benar ingin fokus pada penampilan saya. Lalu Shawn bertanya, 'Di mana kamu ingin melakukan adegan itu?' Dan saya berkata, 'Kita akhiri saja.' Lalu kemudian pemogokan itu datang, dan saya seperti, 'Oh, mengapa saya mengatakan itu?',"ungkapnya.

Terlepas dari diet ketat dan membosankan yang harus dijalani sang aktor, bintang Marvel tersebut mengungkapkan pada akhirnya, usaha itu sepadan, dan banyak penggemar yang nyatanya setuju setelah menonton film tersebut.

Mengutip Mens Health, Hugh Jackman tidak selalu melakukan diet yang sama untuk mewujudkan perannya sebagai Woverine. Untuk film seperti "The Wolverine" dan "Logan", pakar kebugaran David Kingsbury-lah yang membantu membentuk tubuh aktor legendaris itu.

Menurut Kingsbury, pola makan Jackman bervariasi tergantung pada tahap program yang sedang dijalaninya. Secara khusus, Jackman mengonsumsi karbohidrat sebelum pukul 3 sore pada hari-hari latihan beban, dan tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali setiap dua hari sekali. Kemudian, memastikan asupan protein dan suplemen.

Kingsbury juga memastikan bahwa setiap kalori diperhitungkan. Bahkan, dia mengklaim bahwa menghitung kalori dan zat gizi makro adalah bagian terpenting dari diet.

Lebih lanjut, dia memastikan bahwa Jackman mengonsumsi makanan yang bersih dan sehat secara teratur, seperti ubi jalar, nasi merah, dan ayam.

Selain diet tinggi kalori untuk menambah massa ototnya. Hugh yang sudah berusia 55 tahun itu juga mempersiapkan rencana latihan Wolverine diperlukan untuk membentuk badan.

Peningkatan otot Hugh Jackman adalah hasil dari rencana latihan khusus dari David Kingsbury, yang membagi program latihan aktor tersebut menjadi dua fase, bulk dan cut.

Selama fase bulk, Kingsbury menghitung kalori untuk memberikan Jackman peningkatan otot yang paling ramping. Kingsbury memberikan kombinasi latihan intensitas rendah dan interval untuk menjaga kadar lemak tubuh tetap rendah, bahkan saat Jackman sedang menambah berat badan.

Selama fase cut, Kingsbury menjaga latihan beban tetap konsisten tetapi menyesuaikan konsumsi kalori dan jumlah kardio yang dilakukan Jackman. Tujuan akhirnya adalah membangun kekuatan tanpa lemak tubuh berlebihan.

Kingsbury juga menerapkan metode beban progresif, yang melibatkan peningkatan bertahap jumlah beban yang diangkat selama latihan, semuanya untuk memastikan peningkatan kekuatan yang berkelanjutan.

Dia membagi program Jackman menjadi jadwal empat minggu, meningkatkan beban setiap minggu selama tiga minggu pertama, dan kemudian menguranginya selama minggu keempat sambil meningkatkan jumlah repetisi.

Bagaimanapun, tidak mudah menyeimbangkan kebugaran dan pola makan yang lengkap dengan karier Hollywood papan atas di usia yang tidak lagi muda. Meskipun demikian, aktor itu berhasil melakukannya.

Jackman telah memerankan Wolverine selama dua dekade, namun dia mengungkap tidak selalu terpaku pada satu rutinitas kebugaran. Meski begitu, angkat beban yang intens dan konsumsi protein dalam jumlah besar selalu menjadi bagian dari programnya.